Ce trebuie să știți despre grăsimi

Acizi grași saturați

Grăsimile cu un grad ridicat de saturație sunt dure la temperatura camerei și sunt derivate în principal din grăsimi animale (unt, grăsimi, brânză, mezeluri), dar includ și grăsimi de palmier. Alimentele care sunt făcute din astfel de grăsimi pot fi găsite în biscuiți, prăjituri, prăjituri.
Se consideră că acizii grași saturați cauzează boli de inimă, deoarece cresc nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL din sânge. Consumul de acizi grași saturați poate provoca următoarele boli: supraponderalitate, ocluzie vasculară, colesterol ridicat, probleme cardiace și vasculare, disfuncție erectilă la bărbați.

De dragul sănătății noastre, mențineți aportul acestor grăsimi la un nivel minim! Evitați unturile, margarinele, orice conține grăsimi din palmier și carnea grasă.

Acizi grași mononesaturați

Uleiurile bogate în acizi grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei, dar se pot solidifica la rece. Cea mai mare cantitate de în ulei de măsline, arahide, alune, ulei de migdale, avocado, nuci și semințe poate fi găsit.
Grăsimi nesaturate ele ajută la eliberarea depunerilor din pereții vaselor de sânge, scad nivelul colesterolului, adică, în general, contracarează efectele dăunătoare ale grăsimilor saturate asupra sănătății. În surse vegetale care conțin acizi grași mononesaturați în general se găsesc și antioxidanți solubili în grăsimi, care sunt încorporate în membrana celulară, prevenind procesele oxidative asociate cu această îmbătrânire și cele mai degenerative boli.
În prezent, cercetătorii nutriționali spun că este recomandat să luați 10% din aportul caloric total din acizi grași mononesaturați.

Acizi grași polinesaturați

Uleiurile polinesaturate sunt lichide atât la temperatura camerei, cât și la rece. Cum ar fi uleiurile vegetale și peștele marin (și uleiurile lor).
Pot reduce nivelul colesterolului LDL, dar pot reduce și colesterolul bun HDL. Este recomandabil să le înlocuiți cu puțină grăsime mononesaturată dacă mâncați multe dintre ele.
Grăsimile polinesaturate includ acizi grași esențiali sau vitali pe care nu îi putem produce în organism, dar sunt necesari pentru ca acesta să funcționeze corespunzător, deci trebuie să fie luați în organism împreună cu alimentele noastre.
unu adultul are nevoie zilnic de aprox. 4 g, care corespunde la o mână de migdale sau nuci. Cu toate acestea, și cantități puțin mai mari sunt sănătoase de consumat Un aport zilnic de peste 20 de grame are deja efectul opus și îmbunătățește producția de radicali liberi.

Acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali se numără printre polinesaturații menționați anterior și joacă multe roluri importante în funcționarea corpului. Corpurile noastre nu le pot produce singure, așa că trebuie luate în primul rând prin hrana noastră. Există două subgrupuri importante de acizi grași esențiali: acizii grași omega-3 și omega-6.

Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, implicați în producția de energie și transportul oxigenului în sânge, creșterea, diviziunea celulară, comunicarea intercelulară și reglarea producției de hormoni.

Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, prieteni ai sportivilor, deoarece s-a demonstrat că reduc defalcarea musculară, ameliorează inflamația, promovează creșterea masei musculare, accelerează regenerarea și susțin producția optimă de hormoni. Ambele grăsimi omega-3 și omega-6 joacă un rol important în protejarea organismului împotriva inflamației. În plus, acestea contribuie la reducerea riscului de cancer, Parkinson și boala Alzheimer și infertilitate. În ultimul deceniu, a devenit rapid popular nu numai printre sportivi, ci și printre cei care doresc să-și îmbunătățească calitatea vieții.

Acizii grași omega-3 conduc la dezvoltarea rezistenței și a forței și a mușchilor prin creșterea metabolismului aerob. Beneficiile acizilor grași omega-3 includ:

prevenirea generală și a artritei și a leziunilor articulare
creșterea livrării de oxigen și nutrienți către celule,
metabolism crescut aerob, arderea mai rapidă a grăsimilor
niveluri mai ridicate de energie și o rezistență mai bună.
durată și intensitate crescută a antrenamentului
îmbunătățirea eliberării hormonului de creștere prin îmbunătățirea recuperării
regenerare, favorizând vindecarea leziunilor

Surse nutritive bogate în acizi grași omega-3: somon, ton, sardine, macrou, hering, păstrăv, midii, cod, crab, carne de la animale hrănite cu iarbă, ouă

Acizii grași Omega-6 (acid linolenic, GLA, DPA) sunt importanți pentru funcționarea sănătoasă a membranei celulare și menținerea sănătății pielii. Cei cu un conținut insuficient de acid linolenic devin adesea foarte deshidratați. Acizii grași Omega-6 scad nivelul LDL-colesterolului (colesterol rău), dar aportul foarte mare poate, din păcate, să scadă și nivelul HDL (colesterol bun) și să crească efectele nocive ale radicalilor liberi, crescând astfel riscul de cancer. Prin urmare, este recomandabil să se urmărească un aport limitat de acizi grași omega-6 sau cel puțin să se echilibreze cu cantitatea de acizi grași omega-3 preluați din alte părți.

Ideea: concentrați-vă pe carnea animalelor hrănite cu iarbă și pești sălbatici (cum ar fi somonul), evitați grăsimile omega-6 (în special uleiurile de porumb, soia, floarea soarelui și șofran) și consumați în mod regulat ulei de pește sub formă de capsulă alături de peștele de mare.

Grăsimile trans

Grăsimile trans se formează atunci când acizii grași polinesaturați din porumb, floarea soarelui, soia și alte uleiuri similare sunt expuși la căldură sau la un anumit proces chimic. Grăsimile rezultate sunt similare ca aspect și comportament cu acizii grași saturați (nu se râncește rapid, deci sunt solide sau semisolide la temperatura camerei), dar afectează funcția ficatului, face ravagii asupra lipidelor din sânge și reduce sensibilitatea la insulină, favorizează obezitatea.
Grăsimile trans sunt grav dăunătoare sănătății în mai multe moduri. Mai mult, potrivit unor cercetători, în prezent nu există niciun alt ingredient alimentar care să provoace mai multe daune asupra sănătății pe unitate de alimente decât grăsimile trans, deci excluderea completă a grăsimilor trans din dieta noastră este extrem de importantă.

Grăsimile trans apar doar în alimentele procesate parțial sau complet (grăsimi vegetale hidrogenate sau produse derivate din acestea) și nu se găsesc în alimentele neprelucrate (legume, fructe, leguminoase, semințe oleaginoase). Grăsimile trans se găsesc de obicei în următoarele tipuri de alimente:

Pastă de lapte de cacao, pastă de acoperire alimentară, napoletană, prăjituri de cofetărie și magazin, creme dulci
Anumite tipuri de margarine
Pulberi de supă, sosuri prefabricate, sosuri (de exemplu, maioneză, ketchup,…), Popcorn.
Grăsimi care pot fi cumpărate în restaurante și cantine, prăjite în grăsimi (de exemplu cartofi prăjiți, carne prăjită, ...).

Pe scurt, putem afirma, că o dietă sănătoasă și potrivită necesită abandonarea grăsimilor saturate (unt, carne grasă, grăsimi de palmier) și a grăsimilor trans (fast-food, alimente prăjite cu ulei, dulciuri din magazin, chipsuri etc.), consumul de grăsimi nesaturate și polinesaturate la un mediu sănătos cantitate (de exemplu, o mână de migdale sau nuci pe zi) și aport regulat de acizi grași Omega-3 cu tablete de supliment alimentar.