Cel mai bun al naibii articol de Cortizol

Cortizolul este ca un băiețel. Dacă nu doriți să împiedicați elevii să se ocupe de lucruri extreme, spuneți-le că cortizolul mănâncă profituri. Este adevărat, dar nu întreaga imagine. Credeți sau nu, nu există hormon în organism care să fie distrugerea corpului. Cortizolul are o serie de funcții cheie, dar hormonul provoacă uneori daune suplimentare atunci când apare gol. Să aruncăm o privire mai atentă.

Funcțiile cortizolului

Eu numesc cortizolul un „hormon de așteptare”, nu un hormon al stresului. Scopul său principal este de a se asigura că poate rezolva orice situație potențial amenințătoare.

Notă: Cortizolul nu poate fi separat de una dintre funcțiile sale. Când pleci, toate cele șase lucruri de mai sus se întâmplă.

Cortizolul este de fapt foarte necesar. Este esențial să creșteți cortizolul în lupta împotriva tigrului, în creșterea PR sau în lupta împotriva represiunii. Dar a rămâne prea sus poate avea un efect negativ. Aruncați o privire la modul în care aceasta afectează creșterea musculară, arderea grăsimilor, vindecarea și bunăstarea.

Cortizol și creșterea musculară

Dacă cortizolul este crescut cronic, acesta poate afecta grav creșterea musculară prin mai mulți factori. Mecanisme:

Crește direct defalcarea musculară. Cantitatea de mușchi construită depinde de diferența dintre defalcarea proteinelor (catabolism) și sinteza proteinelor (anabolism). Creșterea descompunerii proteinelor (care provoacă cortizol) face mult mai dificilă obținerea unui echilibru semnificativ pozitiv.
Reduce absorbția nutrienților în mușchi. Acest lucru face dificilă transportarea aminoacizilor către mușchi, construirea de țesuturi noi și restabilirea depozitelor de glicogen muscular.
Crește miostatina. Miostatina este o miokină (proteină) eliberată de mușchi care limitează creșterea musculară. Cu cât se produce mai multă miostatină, cu atât este mai puțin mușchi. O creștere a miostatinei își limitează potențialul de creștere printr-o creștere cronică a nivelului de cortizol.
În timp, nivelul de testosteron poate fi redus. Atât testosteronul, cât și cortizolul sunt fabricate din rasedenolonă. Supraproducția de cortizol poate reduce cantitatea de rasedenolonă care altfel ar produce testosteron.
Încetinește îmbunătățirea țesutului muscular. Recuperarea țesutului muscular deteriorat după efort depinde în mare măsură de sistemul imunitar. Nivelurile cronice de cortizol slăbesc sistemul imunitar și afectează refacerea leziunilor musculare.

Rețineți că sinteza proteinelor post-antrenament crește peste valoarea inițială timp de 24-36 de ore (dacă este doar timp de 24-30 de ore). În acest timp, va trebui să reparați leziunile și să adăugați țesut nou. Dacă sistemul imunitar este slăbit, poate dura ceva timp pentru a repara daunele. Aceasta înseamnă că nu aveți timp să construiți mușchi în această stare îmbunătățită. Aceasta este o situație dificilă care poate face creșterea musculară un proces foarte lent.

Cortizol și pierderea de grăsime

Dacă cunoașteți abordarea analizei Poliquin a culturismului antrenorului (biosemnal, bioprint, analiză metabolică), sistemul dvs. poate pretinde că excesul de cortizol contribuie la plumbul dumneavoastră de grăsime abdominală.

Memoria funcțiilor cortizolului poate duce la neconcordanțe. În cele din urmă, una dintre funcțiile cortizolului este de a mobiliza și nu stoca energia stocată (inclusiv grăsimea).

Cortizolul este de fapt un hormon de ardere a grăsimilor, produs cel puțin în mod pulsat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cortizolul cronic nu poate arde grăsimile. În timp ce o creștere pe termen scurt a cortizolului este asociată cu pierderea de grăsime, o creștere cronică poate face dificilă arderea grăsimilor. Cum? Două opțiuni ...

1 - Cortizolul poate reduce conversia T3 a T4.

Rețineți că T3 este hormonul tiroidian care are cel mai mare efect asupra metabolismului dumneavoastră. Dacă ești mai înalt, metabolismul tău va crește și vei arde mai multe calorii în fiecare zi.

Pe măsură ce T3 scade, metabolismul tău scade, de asemenea. Deci T4 are un efect mai puțin direct. Corpul produce în primul rând T4 și transformă în T3 nivelul pe care corpul îl consideră sigur pentru supraviețuire.

Cu toate acestea, atunci când energia este cronică privată, corpul reduce conversia T4 în T3, ceea ce la rândul său reduce metabolismul. În timpul evoluției noastre, când cortizolul a fost crescut cronic, a însemnat că nu putem găsi hrană, astfel încât cortizolul a trebuit să fie întotdeauna ridicat pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil și a mobiliza energia stocată.

Reducerea valorilor T3 pentru a reduce consumul de energie. La acea vreme, aveam nevoie de această adaptare. Din păcate, nivelurile cronice de cortizol de astăzi pot rezulta din mai mulți factori de stres și chiar și atunci când nu suntem deficienți, secreția cronică de cortizol continuă să reducă conversia T3 la T4.

2 - Acest lucru poate duce la rezistență la insulină.

Cortizolul crește nivelul zahărului din sânge. Când suntem un om preistoric, aceasta nu era o mare problemă, deoarece cortizolul apare de obicei atunci când trebuia să fim activi fizic (să luptăm sau să fugim) sau când nu existau alimente. Așa că am folosi glucoza eliberată ca energie.

Dacă zahărul din sânge crește în timpul fazei de odihnă, acesta rămâne acolo și duce la hiperglicemie. Organismul nu dorește acest lucru și eliberează insulina pentru a reduce glicemia la niveluri normale. Totul este bine și bine, nu? Nu chiar.

Dacă cortizolul este crescut cronic, înseamnă că nivelul zahărului din sânge este în continuă creștere, ceea ce duce la eliberarea frecventă de insulină. Acest lucru poate duce la rezistență la insulină.

Atât scăderea ratei metabolice, cât și rezistența la insulină pot îngreuna arderea grăsimilor. Nu, nu încalcă legile termodinamicii. Determinarea deficitului de calorii rămâne cel mai important lucru în pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă cortizolul reduce metabolismul, este mai dificil să se obțină un deficit (și un surplus).

Amintiți-vă că insulina singură nu face truc. Depozitați numai substanțele nutritive absorbite. nu creează substanțe nutritive noi. Dacă mănânci cu un conținut scăzut de calorii și conține multă insulină, nu te vei îngrășa.

Insulina face dificilă mobilizarea grăsimilor stocate. Atâta timp cât nivelul de insulină depășește valoarea inițială, este mai dificil să se mobilizeze eficient grăsimile. Dacă sunteți rezistent la insulină, înseamnă că celulele dvs. nu răspund bine la insulină. Ca urmare, trebuie să faceți mai mult pentru a face aceeași treabă. Dacă produceți mai multe, oprirea va dura mai mult. Dacă este ridicat pentru o perioadă lungă de timp, veți petrece mai mult timp într-o stare în care mobilizarea grăsimilor este mai puțin eficientă.

Cortizolul nu este un hormon care produce grăsimi, dar creșterea sa cronică poate face mai dificilă pierderea de grăsime în timp.

Cortizol și regenerare

În cazul creșterii cronice, acest lucru are un efect negativ asupra vindecării:

Cortizolul are ca rezultat creșterea nivelului de adrenalină. Excelent înainte de antrenament, dar mai puțin când te culci.
Inhibă producția de hormoni de creștere. În special, studiile in vitro (tuburi) arată că cortizolul crește GH. Cu toate acestea, studiile in vivo (în corpul uman real) arată că acest lucru reduce GH. Dacă aveți niveluri ridicate de cortizol pe timp de noapte - dacă atingeți vârful natural de GH - vă poate afecta în mod semnificativ recuperarea și progresia.
Acest lucru poate reduce stocarea glicogenului muscular. Aceasta poate fi o parte importantă a recuperării după antrenamente.
Poate încetini repararea mușchilor. Acest element de regenerare este legat de modul în care afectează creșterea musculară ... vezi mai sus. Cortizol și bunăstare

Cortizolul crescut cronic afectează bunăstarea, în special bunăstarea mentală. Dar este puțin mai complex, deoarece afectează neurotransmițătorii. Cel mai important lucru de luat în considerare este că cortizolul duce la creșterea nivelului de adrenalină (adrenalină). Deci, dacă cortizolul este crescut cronic ...

atunci noradrenalina poate duce la degradare. Adrenalina se face din norepinefrină. Dacă convertești prea multă noradrenalină în adrenalină, poți folosi prima. Deficitul de noradrenalină determină scăderea concentrării, hipotensiunii, posibil depresiei și anxietății.
Poate apărea deficit de dopamină. Noradrenalina în sine este fabricată din dopamină. Dacă produceți prea multă adrenalină, puteți risca și descompunerea dopaminei. Simptomele nivelurilor scăzute de dopamină includ lipsa motivației, anedonia, depresia și lenea.
Desensibilizează receptorii beta-adrenergici. Dacă supraproduceți adrenalină, mai ales dacă o produceți zi și noapte (de exemplu, în cazul cortizolului crescut cronic), sensibilizarea receptorilor beta-adrenergici poate fi redusă. Corpul nu vrea să ruleze adrenalină tot timpul; Nu este sigur. Provoacă hipertensiune arterială și poate avea efecte cardiovasculare severe.

Sensibilizarea receptorilor îl protejează, astfel încât să nu mai răspundă la propria adrenalină (sau răspunsul este mult mai mic). Acest lucru duce la energie scăzută, lipsă de motivație, probleme de stimă de sine, performanțe mai scăzute, competitivitate mai mică, lene și depresie.

Acest lucru mărește producția și transferul de glutamat (1). În timp ce acest lucru vă face memoria mai eficientă într-o situație stresantă, poate provoca schimbări de dispoziție, depresie, stres extrem, capacități emoționale excesive și stres personal dacă duce la glutamat excesiv. Ca să nu mai vorbim că excesul de glutamat este neurotoxic.

Efectul cortizolului merge și mai departe, dar acesta este punctul. Rezultatul final? Vărsările adecvate de cortizol (dimineața și la ridicare) într-un timp scurt sunt foarte utile, dar creșterile cronice pot deveni rapid o problemă dacă doriți să arătați bine și să vă simțiți bine.

Controlul cortizolului

Omit recomandările Woo-Woo precum „Fii în pace cu universul”. În schimb, să vorbim despre exerciții fizice, nutriție și strategii suplimentare.

A face exerciții fizice

Antrenamentul are trei componente principale care pot afecta producția de cortizol. Evitați două (sau toate) combinații de factori de eliberare a cortizolului.

Cantitatea de antrenament: Cu cât faceți mai multă muncă, cu atât aveți nevoie de mai multă energie. Cu cât este nevoie de mai multă energie, cu atât este mai mare eliberarea de cortizol pentru a ajuta la mobilizarea resurselor necesare.
Efort necesar: cu cât este mai mare scara efortului perceput (RPE), cu atât este mai probabil ca un set să elibereze o mulțime de cortizol. Dacă eșuați, este mai probabil să produceți mult cortizol decât dacă întrerupeți 3-4 repetări.
Stresul psihologic: Dacă o propoziție sau o practică este considerată stresantă, se elimină mai mult cortizol. De exemplu, dacă încercați să vă ghemuiți dintr-o perspectivă personală, va rezulta o creștere mare a cortizolului.

Chiar și cu exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, cadavre sau chiar exerciții olimpice, se eliberează mai mult cortizol decât cu bucle sau cu mașini. Mai puțină complexitate înseamnă mai puțin stres mental. Și dacă înveți exerciții noi, îți poți crește semnificativ producția de cortizol, mai ales dacă această mișcare este complexă.

Am văzut oameni transpirați când au folosit prima dată șurubul gol pentru a atrage forțe mari. Transpirația se datorează eliberării de adrenalină stimulată de cortizol.

Înțelegând acest lucru, puteți dezvolta cu ușurință o strategie de minimizare a cortizolului. Iată câteva precauții pe care le puteți lua:

Dacă lucrați mult, reduceți presiunea asupra fiecărei propoziții.
Dacă faceți o mulțime de mișcări complexe, reduceți volumul total. [19659006] Evitați împingerea elevatoarelor mari în apropierea defectului.
Dacă lucrați foarte mult (mai mult de 92,5%), mențineți volumul scăzut.
Când introduceți un nou antrenament, micșorați volumul total până când exercițiul este stăpânit.
Dacă depuneți mult efort sau o cantitate mare de efort, nu vă schimbați exercițiile prea des sau nu folosiți prea multe exerciții în timpul antrenamentului.
O combinație de doi (sau toți trei) factori de eliberare a cortizolului reduce numărul de antrenamente pe săptămână. Mergeți la un nivel scăzut (trei pe săptămână) sau adesea luați săptămâni pentru alinare. Cartofi ”/>

Dietă

Una dintre funcțiile cortizolului este menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge. Cortizolul crește atunci când este prea scăzut. O modalitate de a reduce la minimum cortizolul este consumul de carbohidrați! Sau mai precis, pentru a menține nivelurile normale de zahăr din sânge.

De aceea nu-mi place o dietă săracă în carbohidrați pentru persoanele care se află în stres cronic. Poate duce cu ușurință la producerea cronică de cortizol. Desigur, puteți produce și glucoză din aminoacizi pentru a menține niveluri stabile de zahăr din sânge. Doar pentru că faci ceto nu înseamnă că ai fost inundat de cortizol excesiv. Aproape fără carbohidrați, mai ales dacă sunteți foarte activ, poate duce la niveluri mai ridicate de cortizol.

Cu toate acestea, o dietă foarte bogată în carbohidrați nu este mai bună. Acest lucru poate duce la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge. Aportul de calorii este de aprox. Consumul de 30% carbohidrați, în mod ideal la niveluri glicemice scăzute, ajută la controlul cortizolului.

Îmi place mai ales să folosesc carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și seara pentru a reduce cortizolul (și adrenalina). Amintiți-vă că doriți să reduceți cortizolul seara pentru a ușura somnul și odihna.

supliment alimentar

Există multe strategii care pot fi folosite pentru a menține cortizolul la distanță. El nu vrea să te omoare complet; Ai nevoie de el pentru a te putea antrena din greu. Dacă este necesar, ar trebui să îl puteți reduce din nou.

Acest lucru este deosebit de eficient dacă utilizați o cantitate mai mare de plan de instruire. Plasma ™ este cea mai bună soluție aici, deși funcționează și Surge® Workout Fuel, deși conține mai puțini aminoacizi anabolici pentru a favoriza creșterea musculară.

Concluzia cortizolului

Cortizolul nu este rău. Este esențial și necesar să lucrați împotriva factorilor de stres. Cu toate acestea, dacă este crescut cronic, poate fi un dușman al compoziției și sănătății corporale optime. Deși nu doriți să-l distrugeți, îl țineți sub control pentru a vă atinge obiectivele, mai ales dacă aveți o viață stresantă.