Cel mai bun plan de antrenament pentru anii patruzeci?

Și acum secretul este dezvăluit. Este un graal sacru pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani sau peste. Ceea ce schimbă viața în decursul unei săptămâni și vă lansează corpul pătat într-o dezvoltare fără precedent. Acum puteți afla care este secretul unui fizic masculin, puternic - cum este publicitatea? - „și soarele apus va avea putere”.

Ei bine, să lăsăm acum acest rahat acum și să ne limităm la fapte:

Da, în acest articol puteți citi într-adevăr despre un plan dovedit de formare pentru o persoană care are aproape 40 de ani
Nu, nu îți va schimba viața
dar poate te va ajuta și pe tine - Da, poate exista o metodă total diferită pentru tine
Da, crezi că da: copierea unei idei individuale nu atât de inteligente este totul, personalizarea acesteia în funcție de propriile abilități este cu atât mai mult!

Principiile planului de instruire

Principiul principal este că nu există niciun principiu gravat în piatră. Nu din zâmbet, dar am vârsta suficientă pentru a exagera atât de blocat în orice. Și cel mai important, vreau să mă bucur de antrenament. Nu merg în cameră de 4-5 ori pe săptămână să mă simt ca un rahat sau să mă frustrez. În mod deliberat nu am folosit cuvântul suferință. Pentru că tind să sufăr, dar este propria mea decizie și mă bucur într-un mod pervertit - oricui îi place să se antreneze știe despre ce vorbesc.

Ceea ce înseamnă asta este că nu există niciun principiu? Faptul că lista de antrenament este precedată de aderarea la planul de antrenament prin foc și apă este exact ceea ce am în ritm. Cât de obosit sunt, cât de legat mi-am gândurile de orice altceva, cât de mult mă pot concentra și așa mai departe. Știu că atitudinea unui câine rău, dur, este de a împinge planul de antrenament stabilit prin foc și apă. Știu pentru că și eu am împins asta. Nu este nimic în neregulă cu asta. Acum, însă, dacă mă duc în cameră după 4 ore de somn - pentru că există unul dacă lucrezi la lucrurile tale - atunci nu voi începe să mă ghemuit în fața mea, ci să mă antrenez pe mașini, așa că nu Nu mă sinucide. Dacă creierul meu nu este cu adevărat acolo unde ar trebui să fie, voi merge din nou în siguranță. Dacă doriți doar să vă concentrați antrenamentul cu o greutate mai mică, o voi face. Dacă vreau să trag puțin greutățile, o fac după o încălzire completă.

Important: fac întotdeauna ceea ce simt că are nevoie corpul meu. Este nevoie de câțiva ani de rutină pentru a-ți da seama, dar este suficient să fii atent la semne. De obicei, după prima serie de prese pe banc, știu de obicei dacă lucrez cu greutăți grele sau mai moderate în ziua respectivă. Cred că într-o etapă a vieții în care îți place sau nu, dar ești mai vulnerabil, asta e calea de a te antrena.

Un alt lucru important: nu-mi pasă câte kilograme sunt, câte grame de mușchi ridic, FUCK pentru știință, un lucru la care îmi pasă: că antrenamentul meu ar trebui să fie dur, încercând pentru un bărbat, pentru un bărbat. Orice altceva este secundar! Prea mulți oameni se pierd în detalii și uită ideea: trebuie să te antrenezi din greu, altfel nu vei fi eficient indiferent de câte articole științifice ai sufla.

Dar atunci ai un plan de antrenament specific?

Există un lucru destul de specific, da. Minim de 4 ori pe săptămână, uneori 1-1,5 ore (aceasta este deja maximă). Dar trebuie să urci până la 6 pe săptămână și trebuie să cazi la 3 pe săptămână când ceea ce aduce viața. Este un plan de antrenament divizat, dar există o întorsătură care mă face să mușc din mușcătura mea: sânii îmi intră în maxilar de două ori pe săptămână. Să vedem planul, apoi vine explicația.

luni

Mell-kar

Presiune înclinată 4x
Bare de 3x
Tara 3x
Presiunea băncii 4x
Biceps în picioare 3x - Strângere și presiune asupra tricepsului
Hammer bic - tricep stretching machine
Melcul concentrat bic - triceps

Presa de tip drag-and-drop merge la tris în zilele mai morocănoase, dar există doar faptul că plierea și presiunea merg într-un superset și există și eu că nu superset deloc. Cam asta e starea mea de spirit în ziua aceea. Mereu antrenez brațul într-un superset pentru că economisește timp și pentru că îl iubesc așa. Acest antrenament se rotește ușor timp de trei sferturi de oră până la o oră. Este o piramidă sau o serie? Chiar acum este doar o piramidă, dar înainte ești o serie de un an ... Ambele pot fi bune.

marţi

Umăr

Presiunea permanentă de la piept 4-5x
Ridicarea laterală a bancului înclinat cu fața în față 4x
Ridicați lateral așezat pe lateral 3x
Ridicare laterală înclinată 4x
Exercițiu de umăr cu 4 bătăi de 3 ori

Fac presiune de la sân începând cu alăptarea, așa că nu o ridic din cadru ... Mă face să mă simt mai bine așa. Imaginați-vă o bancă înclinată culcându-vă cu fața în față pe o bancă ușor înclinată și făcând exercițiul. În această poziție, primul cap al mușchiului umărului nu ajută nici măcar și nici nu poți înșela. În schimb, te vei ridica lateral cu greutăți pentru bebeluși, așa că lasă-ți ego-ul acasă. Împing presiunea din piept undeva într-o piramidă, uneori într-o serie, celelalte merg întotdeauna cu o greutate de serie, dar nici aceasta nu este o scriptură!

miercuri

Bine

Tragerea sau tragerea largă 4x
Tragerea sau tragerea îngustă 4x
T-bar țărănesc 4x
Canotaj înclinat sau tăiat 4x
Șurub cu vâsle cu aderență largă - de-a dreptul superset cu braț drept 3x

Este aproape un antrenament de volum, dar îmi place așa și l-am suportat până acum. De obicei, mă antrenez într-o piramidă aici, pentru mine funcționează mai bine aici, dar s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. Oh, și dacă mai poți să-l tragi în sus, acesta poate merge în locul supersetului sau chiar în locul paletei înclinate…. Dacă vă simțiți suficient pentru primele patru exerciții, este absolut în regulă, deja acest lucru vă va reface frumos fiecare colț al spatelui.

joi

Picior

Superset de întindere a picioarelor 6x
Mașină ghemuit 4x
Squat frontal 4x
Erupție sau extinderea piciorului 4x
Vițel în picioare - vițel așezat 4x

Din păcate, genunchiul îmi stabilește granițele, trebuia să suspend suspendarea completă a plintei pentru o vreme. El merge acum, dar mult în spatele vechiului meu antrenament. Nu îndrăznesc să folosesc greutăți mari. Dar și aici poate fi delicios atunci când, să zicem, pun aparatul ghemuit al treilea pe superset și așa că împing tris. Vițelul este aproape întotdeauna supradimensionat, dar, bineînțeles, nici aceasta nu este o scriptură.

vineri

Brațul pieptului se mișcă

„Șurubul” din poveste. Mai nou, aceasta înseamnă o depășire a mașinii libere, cu nu prea multe serii (8 erau odinioară), precum și un antrenament mai concentrat pentru mișcare. - Eu numesc asta un „antrenament de regenerare” în sine.Nu te antrenezi prea mult cu asta, dar am fost cumva mai bine de atunci că am aruncat o alăptare suplimentară, chiar dacă este într-o formă atât de plăcută. Pentru mine, acesta este cel mai gazos grup muscular al meu, așa că îi acord o atenție suplimentară.

Puteți face mișcare după sau înainte de orice antrenament. Din păcate, sunt leneș în asta, nu imita, fii harnic!

După cum puteți vedea, nu există nimic magic în acest sens, iar pentru bovine, nu doar anii 40 au un plan bun de antrenament. Un punct pe care l-am scris înainte: orice ai face în cameră, nu uitați niciodată, dar nu uitați niciodată ideea. Adică, antrenează-te greu, strânge-ți limitele, pune-te acolo destul, altfel vei purta banca (antrenorului) degeaba.