Cel mai bun program 5x5: plan de instruire pentru prima lună

O metodă atemporală prin care generațiile au crescut grozav!

Deși există întotdeauna programe din ce în ce mai noi în domeniul formării, 5x5 a fost lansat din nou și din nou în ultimii 50 de ani - datorită antrenorilor precum Glenn Pendlay și Mark Rippetoe, mulțumirile 5x5 sunt vii și bine. Desigur, există modificări minore și îmbunătățiri pentru a face programul și mai bun. Să vedem care este varianta pe care o considerăm în prezent cea mai bună pentru puterea și creșterea în greutate!

Datorită internetului, majoritatea oamenilor cunosc acum metode de antrenament „noi ondulate”, cum ar fi HST (Hypertrophy Specific Training): tehnici în care fiecare grup muscular este încărcat de 2-3 ori pe săptămână, lăsând un timp foarte scurt pentru regenerare., Dacă există astfel de metode moderne și dovedite, de ce să abordăm o metodă de instruire veche de o jumătate de secol și într-un articol din două părți?

Crede-mă, acest program a rezistat testului timpului!

A fost promovat mai întâi de culturistul Larry Scott și mai târziu scris de antrenorul de fitness Bill Starr în celebra sa carte „Only the Strongest Survives” (care a fost biblia puterii și dezvoltării fitnessului în SUA în anii 80), iar cel mai recent în introducere am menționat că Mark Rippetoe a preluat din nou metoda.

În 5X5, accentul este pus pe exerciții de bază cu multă greutate, restul este doar un plus. Deci, mai jos, programul va include doar exercițiile principale - pe lângă acestea, puteți alege dintre 2-3 exerciții suplimentare de izolare. Efectuați maximum 2-3 seturi din acestea cu un număr mediu până la mare de repetări (8-12). Prin urmare, exercițiile suplimentare nu vor fi incluse în eșantionul de mai jos, ci doar exercițiile principale.

Este important să rețineți că în săptămâna 1, 5 repetări sunt cu 15-20% mai puține greutate decât adevăratul dvs. maxim de 5 repetări (5 RM). Peste 2 săptămâni este cu doar 10-20% mai mic. În săptămâna 3, cu 0-10% mai puțin. Și în săptămâna 4, fie 5RM-ul tău real, fie cu până la 3-5% mai mult.

Adică, în primele 1-2 săptămâni, veți face un lucru atât de sfânt încât nu vă antrenați până la pierderea completă a mușchilor, ceea ce va fi destul de greu de digerat pentru mulți. Dar credeți-mă, servește progresului pe termen lung - sau amintiți-vă, ne antrenăm trei zile pe săptămână până la un corp complet, deci dacă vă antrenați întotdeauna până la eșecul complet, nu (natural) vă puteți regenera.

Antrenamente în luna 1:

Bench Press - 5 * 5
B Înapoi (practică de canotaj) - 5 * 5
C Squat - 5 * 5

Squat - 3 * 5 (cu 20% mai puțin greutate decât ziua precedentă)
B Pull-up - 1 * 5 (după seria de încălzire cu 90% greutate)
C Presiunea umerilor - 5 * 5 (orice exercițiu de apăsare în plan vertical)

În această zi, dacă aveți deja cel puțin 1,5-2 ani de istorie a antrenamentelor și accentul dvs. principal este forța, atunci în această zi puteți încerca, de asemenea, practica ghemuit cu 3 * 3, cu o greutate de peste 95%.

Presa de bancă - 5 * 5-4-3-2-1
B Înapoi (practică de canotaj) - 5 * 5-4-3-2-1
C Squatting - 5 * 5-4-3-2-1

În această zi, folosim tehnica piramidei în toate exercițiile. Adică, numărul de repetări este redus în timp ce crește greutatea de la secvență la secvență. De exemplu, dacă cineva poate împinge în jos cu 90 kg, atunci 5 * 80 în prima serie, apoi 4 * 83, 3 * 85, 2 * 87, în cele din urmă 1 * 90 kg.

ECHIPA Gil/FitBuilder

Îmi pun întrebarea, îmi spun părerea.

Articole similare

Stimulanți ai testosteronului.

Puteți găsi mai multe tipuri de potențatori ai producției de testosteron, aș dori acum să vă prezint cele două cele mai populare, cele mai utilizate.

Cum să fii la fel de puternic ca oricând?!

În lucrarea noastră actuală, vom analiza una dintre marile dileme ale creșterii puterii: dacă să împingem regulat maximele pentru a crește puterea maximă.?!

O tehnică secretă pentru rezistență maximă!

În lucrarea noastră actuală, vom vorbi despre cât de eficientă poate fi compresia, „respirația” cu diafragma pentru a putea muta greutăți mai mari.

Generare de energie fără creștere în greutate

În scrierea noastră actuală, vorbim despre cum să ducem puterea la cel mai înalt nivel fără a ne schimba radical greutatea.!

Construiește un trunchi slab și puternic cu inelul!

Acum puteți face practicile dvs. cunoscute și plictisite și mai aspre - cu un singur instrument! Plan de antrenament și o mulțime de sfaturi!

Cele mai frecvente 4 motive pentru care nu te poți întări!

Am încercat acum să adunăm cele mai frecvente motive pentru lipsa dezvoltării în antrenamentul de forță!