Cele mai bune 10 practici lat pentru a construi un spate perfect

David Otey, CSCS, este membru al Comitetului consultativ pentru sănătatea bărbaților.

Când crezi că vrei să lucrezi părțile corpului glamour în sala de gimnastică, te gândești adesea la așa-numiții „mușchi oglindă”, mușchii pe care fiecare tip îi place să-i exercite și mușchii pe care îi poți vedea întotdeauna cu ușurință - piept, brațe, stomac și umăr.

Dar dacă vrei cu adevărat corpul de supererou perfect, trebuie să construiești și un spate rupt și gravat. În special, trebuie să vezi vederea, mușchii largi, în formă de evantai, care se extind prin spate. Corpul perfect nu se reunește cu adevărat fără un spate muscular care este conic de la umăr până la talie. Și această întinerire este cu adevărat rezultatul dezvoltării lat.

În același timp, viziunile de antrenament sunt plictisitoare și înfricoșătoare pentru alții, deoarece uneori ne gândim la pull-up-uri ca fiind singura noastră opțiune. Cu toate acestea, există diverse practici care pot face treaba. Iată 1

Lecție de anatomie miopă

Pentru a lucra cu vederea, trebuie să le înțelegeți cel puțin puțin: mușchii mari, triunghiulari din spate, care sunt conici de la umăr până la talie. Se deplasează din interiorul mușchiului în partea superioară a humerusului, humerusul. Scopul lor este în principal dublu: rețeaua lor funcționează în principal atunci când trageți lucruri și adăugați lucruri. Ce este dependența? Ridică brațul în lateral și formează un trunchi cu trunchiul. Acum, lăsați-l la o parte. Acesta este un aduct puternic care se scufundă.

Toate acestea înseamnă că mișcările tradiționale de canotaj, când brațele sunt trase înapoi, vă afectează vederea. Merge prea departe cu un set de mânere și este din ce în ce mai afectat de deltoizii din spate și de capcanele din mijloc. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că tragerea cu o lățime medie a aderenței, în special în plan vertical, poate avea unele beneficii. Atât mișcările de sus cât și cele de jos au avut un ușor avantaj în ceea ce privește recrutarea musculară, mânerul din mijloc părea doar corect.

Top 10 practici lat

Acum vine cel mai bun.

Deadlift

Halterofilia clasică cu bara este adesea văzută ca un dezvoltator al mușchilor coapsei și al mușchilor umani, dar fumează și cu vederea. Gândiți-vă la asta: indiferent dacă ridicați sau coborâți cu greu gantera, aceasta atârnă de brațe și trebuie trasă înapoi. Acest pas nu trebuie subestimat ca bază a unui suport solid.

Instrucțiuni: Așezați o ganteră ponderată pe podea și stați aproape de aproape să vă atingeți piciorul. Ține-l cu un mâner puțin mai lat decât lățimea umărului. Retrați-ți șoldurile cu picioarele și brațele la lățimea umerilor cât poți și îndoi genunchii pentru a ajunge pe banda. Trageți bara din poziția de jos cu un spătar înalt de la sol și ridicați-vă și trageți șoldurile înapoi în poziție verticală. Este important să mențineți o postură puternică în timpul exercițiului. Urcați în jos și ghidați stâlpul la sol.

Barbell Row

Mișcările fixe pot maximiza greutatea în mișcare cu ambele brațe. Acest pas este pentru majoritatea culturistilor, sportivilor și probabil în acest moment al rutinei lor.

Instrucțiuni: Stai pe podea lângă o halteră încărcată. Îndoiți ușor genunchii și mișcați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie puțin mai înalt decât paralel cu podeaua. Apoi apuca gantera cu mânerul la lățimea umerilor. Priviți în jos, nu înainte. Strângeți miezul. Pentru a vă ridica, ridicați partea superioară a corpului la un unghi de 45 de grade față de podea și ridicați bara. Acesta este punctul de plecare. Țineți miezul strâns și strângeți paletele, îndoiți coatele și trageți gantera la pieptul inferior. Încercați să vă mențineți cotul la un unghi de 45 de grade și încercați să vă atingeți pieptul. Coborâți cu control. Aceasta este 1 repetare.

Set de gantere

Aceasta este una dintre primele versiuni pe care încep învățătorii. Se pliază înainte, așează un braț pe o bancă sau îl echilibrează și apucă o ganteră pe celălalt braț. Țineți corpul ferm în timp ce vă îndoiți coatele și trageți mușchii spatelui în bara spre coaste. Rândurile cu gantere conțin diferiți mușchi ai spatelui, dar dacă doriți să vă concentrați asupra vederii, trebuie să obțineți o întindere bună în partea de jos a mișcării.

Instrucțiuni: Stai pe un scaun cu o singură bară în dreapta. Acum pliați înainte până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Păstrați miezul și picioarele la distanță de umeri. Așezați mâna stângă pe o cutie sau bancă pentru a vă menține echilibrul. Acesta este începutul. Trageți gantera înapoi peste burtă și apoi puneți-o încet înapoi deasupra.

pull-up-uri și pull-up-uri

Chin-up-urile și pull-up-urile sunt mișcări și capse bine cunoscute pentru dezvoltarea laturilor. Ambele mișcări sunt simple: agățați-vă de un stâlp cu o prindere excesivă (pull-up) sau un mâner inferior (pull-up) și trageți pieptul pe stâlp. Rotiți șoldurile exploziv pentru a vă crea pieptul pe bară și puteți lucra cu până la 3 seturi de 10

Cum: Agățați o machetă de sus (jos) sau de jos (trageți), cu mâinile la lățimea umerilor Ciupiți-vă puternic miezul, îndoiți coatele și umerii și trageți pieptul în bară, apoi întrerupeți și apoi reduceți controlul.

Lat Pulldowns

T Meniul derulant Lat este un verișor de veri și chinups și cu siguranță arată similar. Dar avem un loc aici pentru că vă puteți concentra asupra a ceea ce vedeți. Fără griji de prindere și necesitatea unui tratament perfect al corpului inferior, vă puteți concentra asupra vederii și puteți termina toate repetările cu o presiune bună.

Instrucțiuni: Așezați-vă la o stație verticală lat și apucați stâlpul de deasupra cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umărului. Strângeți miezul și țineți portbagajul în poziție verticală. Trageți în jos tija, îndoiți cotul și împingeți lamele. Întoarceți încet stâlpul în partea de sus a stației. De asemenea, puteți încerca o versiune în genunchi, așa cum se arată în videoclipul de mai sus.

Rândul minelor terestre

Landmine Row are multe de-a face cu Barbell Row, cu diferența că unghiul de remorcare este ușor diferit. Linia minei cu ancorele cu ancorele în spatele tău cu vederea. Și pentru că este ancorat, ești mai puțin dezamăgit și termini puțin mai departe.

Cum: Așezați o ganteră în continent și plasați o greutate pe celălalt capăt al ganterei. Înșurubați mânerul în V în jurul capătului ponderat și țineți-l cu mânerele. Împingeți trunchiul înainte, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Acesta este începutul. Strângeți omoplații și listați capătul încărcat al halterelor în zona pieptului. Pauză și apoi reveniți la început.

Pulover cu halteră

Legătura barbell este considerată de unii ca fiind un exercițiu toracic și afectează grav mușchii abdominali. Cu toate acestea, atunci când vă trageți greutatea peste corpul superior, brațul superior imită o serie de mișcări. Și, cel mai bine, înainte de a putea face acest lucru, vederea vă devine mai ușoară atunci când pierdeți în greutate.

Cum: Așezați-vă pe o bancă cu spatele și țineți o ganteră peste cap în loc de greutate în loc de bară. Păstrați brațele drepte și reduceți greutatea din spatele capului. Dacă simțiți o întindere în piept, faceți o pauză și apoi trageți-o înapoi în poziția sa inițială. Când îl trageți înapoi, jucați jocul cu vederea și conduceți mișcarea. Imaginați-vă 3 seturi de 8-10 repetări.

Meadows Row

Proiectul Meadows, creat de culturistul John Meadows, vă permite să ajungeți la pământ dintr-un unghi diferit până la o linie vicioasă cu un singur braț. Unghiul forțează rezistența în sus și în jos și îi cere să explodeze în partea de sus.

Cum: Stai lângă un avion și privește. Piciorul exterior este de aprox. Este la 5 cm de capătul ganterei și în spatele picioarelor din spate într-o postură în trepte. Împingeți cizma înainte, astfel încât corpul superior să fie la un unghi de 45 de grade față de sol și așezați mâna exterioară pe piciorul exterior. Prindeți stâlpul cu palma. Strângeți miezul. Acesta este începutul. Acum enumerați stâlpul pentru nervuri. Presa. Cu control inferior.

Renegade Row

Cu acest sutien Crossfit, îți poți forma vederea în timp ce creezi stabilitate pe umeri. De asemenea, își provoacă nucleul. Veți folosi greutăți mai ușoare decât celelalte mișcări, ceea ce înseamnă că aveți șanse mari să reglați fiecare repetare cu presiune. Așezați-vă doar dacă aveți probleme cu umerii.

Cum: Mergeți în poziția de împingere, țineți mâinile pe o pereche de gantere într-o priză neutră și picioarele în jurul lățimii umerilor. Faceți o împingere Când ridicați trunchiul, ridicați bara de pe podea și în rând până la buric. Trebuie să vă susțineți greutatea cu celălalt umăr. Reveniți în poziția de împingere și ridicați cealaltă halteră. Schimbați prima bară aliniată cu prima actualizare de reîmprospătare.

Greutatea corporală inversă

În acest rând, te afli sub o bară, îți întinzi întregul trunchi și apoi îți arunci pieptul spre bară. Acest lucru provoacă mușchii abdomenului și membranelor mucoase, dar este dificil de numărat. Vestea bună: este o greutate corporală incredibil de mare: ușurează ridicarea benzii și apropierea de poziție. Sau ușurează îndoirea genunchilor și plantarea lor în pământ (în loc să păstrezi o linie perfect dreaptă de la umeri la picioare).

Cum: Așezați-vă sub o mașină cu gantere sau Smith și apucați tija cu un diluant care este puțin mai larg decât lățimea umărului. Poziționați picioarele și trunchiul la un unghi de 45 de grade față de podea. Strângeți omoplații. Acesta este începutul. Acum trageți corpul și corpul în sus pentru a atinge banda dintre abdomen și piept. Inapoi sus. Aceasta este o repetare.

Deadstop Row

Seria Deadstop este similară cu seria de gantere, cu excepția faptului că, după fiecare repetare, bara cade la pământ și se oprește. Acest lucru vă oferă ocazia să vă recâștigați forma și să vă dați voce, iar atunci când vă luptați cu forța de prindere într-un rând de gantere, antebrațele vă iau o pauză. Rezultatul: mutați mai mult în greutate fără să vă sacrificați forma sau să riscați rănirea.

Cum: Setarea este foarte asemănătoare cu o serie de gantere. Din nou, stai pe podea lângă o halteră încărcată. Îndoiți ușor genunchii și mișcați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie puțin mai înalt decât paralel cu podeaua. Apoi apuca gantera cu mânerul la lățimea umerilor. Priviți în jos, nu înainte. Strângeți-vă miezul și asigurați-vă că șoldurile sunt puțin mai adânci decât umerii. Acesta este începutul. Țineți miezul strâns și strângeți paletele, îndoiți coatele și trageți gantera la pieptul inferior. Încercați să vă mențineți cotul la un unghi de 45 de grade și încercați să vă atingeți pieptul. Coborâți gantera pe podea și lăsați-o să rămână pe podea. Apoi începeți următoarea iterație.