Cele mai importante alimente și suplimente în caz de vătămare

Îți place sau nu, leziunile sunt inerente sportului. Dacă am întreba 1.000 de sportivi dacă au avut deja vreo leziune, sunt sigur că cel puțin 60% dintre respondenți ar răspunde da.

Oricine crede că ar putea scrie într-un comentariu la sfârșitul articolului cărui grup îi aparține - doar pentru a vedea cât de bine se potrivește teoria mea în practică. Revenind însă la subiect: vă puteți agrava mult sau vă puteți îmbunătăți situația cu anumite alimente și suplimente dacă o vătămare minoră sau majoră vă împiedică antrenamentul.

Facem apel la puterea științei și să vedem care sunt cele mai bune lucruri „salvatoare de vieți” pentru o regenerare mai bună și mai rapidă.

1. Alimente bogate în proteine

Ar trebui să urmați o dietă relativ bogată în proteine (2-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală) nu numai atunci când doriți să câștigați mușchi mai mari, ci și atunci când suferiți de o vătămare sau o parte a corpului inflamată. Proteinele nu sunt doar elementele de bază ale mușchilor, ci și ale altor țesuturi.

Nu veți putea antrena zona în care sunteți răniți. Acest lucru duce în mod logic la pierderea mușchilor pe termen lung. o O dietă bogată în proteine poate ajuta la minimizarea acestui efect nedorit.

Mai mult, experimentele științifice 1 au demonstrat un aport adecvat de proteine reduce inflamația este, care în majoritatea cazurilor a provoacă durere și întârzie timpul de vindecare.

Deci, dacă nu te poți antrena, continuă să mănânci carne, ouă, leguminoase, semințe oleaginoase, să bei shake-uri proteice, chiar dacă este doar o parte a corpului tău, cum ar fi brațul drept. Mai ales când întregul corp inferior/superior este complet în afara jocului.

2. Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt dovediți antiinflamator eficient 2, ergo poate scurta timpul de vindecare. Luați acești acizi grași din următoarele alimente:

pește (crap, pește de mare, sardine, caviar, hering, somon)
alge
seminte de in
chia mag

Dacă nu vă plac acestea sau nu aveți bani pentru ele, atunci desigur Omega-3 este disponibil și ca supliment alimentar. Nu cădea peste cealaltă parte a calului, deoarece dacă există prea mult Omega-3, vei avea mai greu să-ți recâștigi forma atunci când te poți antrena din nou.

În același timp, aportul de acizi grași Omega-6 trebuie limitat în mod conștient, deoarece la rândul lor favorizează inflamația. În mod normal, consumarea lor nu este o mare problemă, dar în caz de rănire, fiecare mică nuanță contează. Acestea sunt următoarele lucruri:

ulei de floarea-soarelui/canola/porumb și alimente prăjite în el
feluri de soia (de exemplu, tofu)
majoritatea mâncării disponibile în restaurantele de tip fast-food
roșii (deși nu sunt o sursă de omega-6, dar intensifică inflamația)

În plus, cercetările au arătat că Omega-3 promovează formarea proteinelor musculare, reduce rata catabolismului la pacienții cu pat și chiar accelerează recuperarea după contuzii.

3. Creatina

Mai crezi că creatina este doar pentru câștig de forță? Este timpul să risipim această concepție greșită odată pentru totdeauna, deoarece această substanță, care se găsește și în carne, are multe alte proprietăți pozitive.

De exemplu, vă poate ajuta să vă recuperați după o accidentare.

Un studiu științific 3 a constatat că sportivii răniți (sperăm că nu acești oameni răniți „de dragul experimentului” - ed.) Care au consumat creatină într-o perioadă de odihnă forțată de două săptămâni au pierdut mult mai puțină forță și mușchi decât cei care s-au oprit.

Din păcate, acest rezultat frumos nu a fost reprodus cu toate aceste experimente, așa că nu putem spune cu 100% certitudine că creatina este graalul sacru al sportivilor răniți. Dar nu mai este bine să nu mai luați creatină pentru că atunci trebuie să începeți din nou faza de reaprovizionare și veți pierde efectele sale benefice. Nu puteți pierde, nu există efecte secundare, iar versiunea monohidrat nu este un lucru scump.

4. Fructe și legume bogate în vitamina C.

THE Vitamina C vă poate accelera recuperarea, promovând producția de colagen 4 și efectul său antiinflamator 1. Oricât de delicioase sunt, fructele trebuie îngrijite, deoarece conțin fructoză și, dacă nu vă exercitați, este foarte ușor să vă îngrășați.

Vă sugerez să preferați legumele (ardei roșii și galbeni, legumele cu frunze verzi închise) în locul fructelor (kiwi, citrice, fructe de pădure) și dacă doriți să mergeți sigur, atunci luați, de asemenea, vitamine în corpul dumneavoastră sub forma unui supliment alimentar. Astfel puteți evita spumarea excesului de calorii, dar accentul trebuie pus pe consumul de alimente adevărate.

Cel mai bine este să mănânci atât legume, cât și vitamine în același timp. Un pic de fruct se va potrivi, pur și simplu nu exagerați.

5. Alimente bogate în zinc

Ne place zincul deoarece promovează regenerarea țesuturilor, vindecarea rănilor, menținerea oaselor normale, a părului, a unghiilor și a pielii, diviziunea celulară și sinteza proteinelor - și acum am evidențiat doar proprietățile care sunt importante în rănire.

Alimentele bogate în zinc includ carnea roșie, peștele, leguminoasele, semințele oleaginoase și cerealele integrale. Dacă doriți, de asemenea, să luați zinc sub formă de supliment alimentar, acordați atenție aportului de cupru, deoarece cele două substanțe concurează între ele pentru absorbție 5 . Prin urmare, merită să le luați pe cele două la momente separate, până la 24 de ore distanță.

6. Vitamina D, calciu, altele

THE Vitamina D demonstrat Ajutor în recuperarea postoperatorie 6 dacă vătămarea dumneavoastră a fost gravă. Știm foarte puțin despre alimentele bogate în vitamina D și, deși este produsă de corpul uman atunci când este expusă la lumina soarelui, vin lunile reci și întunecate, deci TREBUIE să luați vitamina D prin toate mijloacele.

Nu dedic nicio cercetare specială ultimei propoziții, dacă nu mă credeți, adresați-vă medicului dumneavoastră despre vitamina D. Va spune același lucru pe care l-am făcut și eu.

calciu pentru întărirea oaselor (produse lactate, legume cu frunze verzi, broccoli, migdale)
arginină care vindecă fracturile (fulgi de ovăz, păsări de curte, produse lactate, nuci)
inozitol de calciu (grapefruit, portocale)
vitamina K2 care întărește oasele (gălbenuș de ou, varză murată, legume cu frunze verzi)
bor (ajută la încorporarea calciului și magneziului, întărește efectele vitaminei D, cea mai bună sursă este prunele uscate)

7: BCAA, glutamină

Am lăsat „cel mai bun” până la capăt. Este un fapt dovedit științific că BCAA trebuie să fie unul dintre cei mai buni prieteni ai dvs. în cazul unei vătămări ușoare până la moderate, care trebuie administrat timp de cel puțin 10 zile, mai mult de 200 mg pe kilogram de greutate corporală 7. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că BCAA ajută la crearea de celule noi și promovează sinteza proteinelor.

THE glutamina este, de asemenea, un bun prieten al persoanelor rănite, deoarece în timpul inactivității, acest aminoacid este excretat periculos din corp. Ceea ce este, de asemenea, o problemă, deoarece glutamina susține funcționarea sistemului imunitar și a tractului intestinal și, de asemenea, ajută la menținerea masei musculare uscate. Dar poate că cea mai importantă proprietate a sa este că regenerează tendoanele și ligamentele.

Am combinat cele două ingrediente, deoarece majoritatea produselor BCAA conțin și L-glutamină.

Cercetări științifice utilizate pentru articol:

1: Suport nutrițional pentru leziunile provocate de efort
2: Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași polinesaturați n-3: acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic.
3: Suplimentarea orală cu creatină facilitează reabilitarea atrofiei de uzură și modifică expresia factorilor miogeni ai mușchilor la om
4: Acidul ascorbic îmbunătățește expresia colagenului de tip 1 și tip 4 și a SVCT2 în fibroblastele pielii umane cultivate.
5: Consumuri de referință dietetice: Ghidul esențial pentru cerințele nutrienților (2006)
6: Starea vitaminei D și rezultatele chirurgicale: o revizuire sistematică
7: Este suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat o strategie nutrițională eficientă pentru a atenua deteriorarea mușchilor scheletici? O revizuire sistematică
8: Glutamina crește transcripția genelor de colagen la fibroblastele umane cultivate.