Runformers.com

Pentru majoritatea alergătorilor, perioada de iarnă este sinonimă cu eforturile de îmbunătățire a rezistenței, cunoscută și sub numele de fundație. Acest lucru se reflectă de obicei în creșterea cantității de antrenament. În timpul iernii, încărcarea externă a mediului pe corpul nostru crește (stres extern). Stresul extern mai mare se datorează în principal temperaturii sub-optime pentru corpul uman. Efectul acestui lucru poate fi îmbunătățit și mai mult prin sarcina de antrenament, astfel încât efectele combinate cresc sarcina internă a corpului (stres intern). Acești factori pun sistemul nostru imunitar la încercare, ceea ce ne face mai ușor să ne îmbolnăvim odată cu debutul iernii, ceea ce ne poate întârzia pregătirea.

Având în vedere acest lucru, ar putea fi util să ne alimentăm în mod continuu corpul cu mineralele și vitaminele necesare pentru ca sistemul imunitar să funcționeze eficient pe măsură ce vremea devine mai rece. Desigur, pentru o persoană care este un sportiv obișnuit, susținerea sistemului imunitar este importantă pe tot parcursul anului, dar este de o importanță capitală în aceste luni.

Numeroase scrieri sunt disponibile pe această temă, literatura relevantă este practic inepuizabilă. În această mică scriere, vreau doar să vorbesc pe scurt despre unele dintre vitaminele și mineralele care pot fi cele mai importante dacă dorim să întărim sistemul imunitar. De asemenea, trebuie remarcat aici că lipsa altor minerale sau vitamine care sunt mai puțin strâns legate de apărarea organismului poate provoca, de asemenea, un deficit imunitar.

Întărirea sistemului imunitar este de o importanță capitală la sportivi. Aceasta nu înseamnă, desigur, că nu ar trebui să fie posibil ca un produs diferit de eficient să fie o alegere mai bună la selectarea formulărilor, indiferent dacă de ex. nu remarcabil din punct de vedere al efectului imunizator. Prin urmare, înainte de cumpărare, merită întotdeauna să ne gândim la efectele pe care le considerăm cele mai importante, adică la ce ne așteptăm cel mai mult de la un anumit supliment alimentar. Merită să rețineți că produsul cu cea mai complexă compoziție nu este întotdeauna cel mai eficient.

Vitamina C (acid ascorbic):

Aport zilnic recomandat (VNR, anterior ADR): 80 mg

Nivel maxim tolerabil în condiții de siguranță/zi (UL): 2000 mg

Poate că cea mai cunoscută este o vitamină solubilă în apă, care are un bine-cunoscut efect de stimulare a imunității. Acidul ascorbic este un zahăr cu șase atomi de carbon (hexoză) care, datorită structurii sale, are efect antioxidant, adică este capabil să neutralizeze compușii reactivi și radicalii liberi din organism. De asemenea, trebuie remarcat aici că, datorită acestei proprietăți, consumul mult mai mare decât aportul necesar poate promova în sine procesele oxidative dăunătoare, astfel încât aportul său extrem nu este norocos.

În prezența sa normală, are un efect pozitiv asupra activității celulelor albe din sânge și are un efect antiinflamator. Ajută la absorbția fierului. Organismul conține vitamina C în ficat, rinichi, glande suprarenale și splină, în total aproximativ 1.500 mg.

Aport zilnic recomandat: 80 mg. Ar putea fi adecvat ca sportivii să ia cantități mai mari, dar consumul mai mult de 1000 mg de vitamina C pe zi nu va mai fi neapărat un beneficiu suplimentar, iar aportul de peste 2000 mg nu este recomandat. Sursele sale naturale de hrană sunt fructele, în special citricele și legumele. Pe lângă consumul unei cantități suficiente de fructe proaspete de legume, necesitățile zilnice de vitamina C pot fi satisfăcute din dieta ta. În cazul unei alimentații slabe sau a stilului de viață al sportivului, poate fi justificată suplimentarea moderată cu suplimente alimentare.

Tipuri de suplimente alimentare care conțin vitamina C: preparate de vitamina C (sub formă de tablete, capsule, drajeuri, sub formă de pulbere), preparate multivitamine, suplimente sportive: pulberi de băuturi, băuturi sportive, felii, geluri, tablete efervescente etc.

Vitamina A (retinol):

Aport zilnic recomandat (NRV, anterior RDA): 800µg.

Nivel maxim tolerabil în condiții de siguranță/zi (UL): 3000µg.

Una dintre cele mai importante vitamine. Este solubil în grăsimi, cea mai mare parte fiind stocată în ficat. Se poate forma și din ß-caroten, dar numai cererea de retinol nu poate fi satisfăcută prin conversia din ß-caroten. Datorită posibilității de conversie din β-caroten, aceasta este adesea denumită „echivalent retinol” de către producători pe produse. Retinolul joacă un rol în adaptarea ochiului la întuneric, în absența acestuia se poate dezvolta orbirea lupului (crepuscul). Aportul inadecvat poate duce la uscarea membranelor mucoase și atrofia multor glande, precum și la diverse inflamații, precum și la auzul și mirosul afectate. De asemenea, joacă un rol important în dezvoltarea răspunsului imun, eficacitatea vaccinurilor poate fi redusă fără retinol. Șansele de anemie cresc, de asemenea, într-o stare de deficit de retinol. Aportul excesiv de vitamina A poate provoca, de asemenea, probleme hepatice și căderea părului.

Principalele sale surse de hrană sunt legumele verde închis sau galben (acestea din urmă datorită conținutului lor de carotenoizi) și ficatul, precum și laptele și ouăle. Disponibil în suplimente alimentare în special în formulări de tablete și capsule moi, precum și în formulări de multivitamine.

Vitamina E (tocoferol)

Aport zilnic recomandat (VNR, anterior ADR): 12 mg

Nivel maxim tolerabil în condiții de siguranță/zi (UL): 300 mg

Vitamina liposolubila. Vitamina E înseamnă compuși ά-, β-, γ- și δ-tocoferol și, iletve-, β-, γ-, δ-tocotrienol. Fiecare dintre acestea are un efect vitaminic, dar pentru a atinge același nivel este nevoie de cantități diferite din fiecare subtip. În acest scop, este cel mai adesea listat ca echivalent de tocoferol pe suplimentele alimentare. Vitamina E care pătrunde în organism este transformată în ficat și apoi stocată în țesutul adipos (din care nu mai poate fi mobilizat), glanda pituitară sau testiculele.

Una dintre principalele funcții biologice ale vitaminei E se datorează efectului său antioxidant. Este implicat în legarea compușilor oxidativi reactivi și a radicalilor liberi similari din organism, prevenind efectele lor dăunătoare celulelor. Datorită proprietăților sale antioxidante, servește și la protejarea acizilor grași polinesaturați ușor oxidabili împotriva oxidării. Protejează membrana celulară - și astfel celulele - de efectele distructive oxidative. Ar trebui menționat aici că substanțele cu proprietăți antioxidante pot provoca ele însele stres oxidativ în concentrații crescute. Având în vedere acest lucru, de asemenea, nu este recomandabil să consumați vitamina E peste valorile de referință.

Se găsește în mod natural în uleiurile vegetale, semințele oleaginoase și germenii de cereale.

În plus față de dietă, vitamina E este disponibilă mai ales sub formă de capsule moi sau ca componentă a multivitaminelor.

Vitamina D (calciferol)

Aport zilnic recomandat (NRV, anterior RDA): 1500-2000 UI (37,5-50µg)

Nivel maxim tolerabil de siguranță/zi (UL): 4000 UI (100µg)

Numele de vitamina D acoperă doi compuși care pot fi considerați atât hormoni, cât și vitamine. Cele două molecule sunt vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). Colecalciferolul este sintetizat în principal în piele prin lumina UVB sau poate fi luat împreună cu alimente sau suplimente, dar ergocalciferolul poate fi administrat organismului doar în acest mod.

Vitamina D reglează absorbția calciului și a fosforului în organism, motiv pentru care joacă un rol important în metabolismul oaselor, asigurând compoziția corectă și dezvoltarea lor corespunzătoare în timpul creșterii. Nivelurile adecvate din organism pot avea un efect de prevenire a cancerului. Efectele vitaminei D asupra sistemului imunitar par a fi din ce în ce mai dovedite pe baza studiilor din ultimele decenii. Nivelurile scăzute de vitamina D pot crește probabilitatea de boli autoimune, cum ar fi boala Crohn sau scleroza multiplă. S-au demonstrat mecanisme pentru metabolismul vitaminei D în celulele sistemului imunitar, sugerând o asociere cu răspunsurile antimicrobiene ale macrofagelor. Vitamina D poate avea un efect reglator asupra maturării celulelor T, precum și asupra funcției. În general, prin urmare, este probabil ca vitamina D să afecteze atât procesele imune înnăscute, cât și cele adaptative.

Deficitul de vitamina D poate provoca osteoporoză la adulți, tulburări de dezvoltare osoasă în copilărie (în cazuri extreme, rahitism), afectează negativ probabilitatea de a dezvolta cancer și poate duce la scăderea imunității.

Până în prezent, nu există o poziție complet uniformă asupra nivelului necesar de aport de vitamina D. În ultimii ani, însă, părerea științifică că ar fi necesare mai multe recomandări mai vechi pentru ajustarea și menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D pare tot mai bine întemeiată. În 2012, recomandarea zilnică a aportului zilnic în Ungaria a fost schimbată de la 5 µg (200 UI) la 50 µg (2000 UI) în consecință.

Vitamina D se obține cel mai ușor în mod natural din ficat, gălbenuș de ou, lapte sau unt din dieta normală, pe lângă sinteza sa în piele atunci când este expusă la lumina soarelui, dar în lunile de iarnă, aceste surse de obicei nu ne oferă suficient vitamina D. Ar putea fi util să luați în considerare suplimentarea cu suplimente alimentare în perioada de toamnă până în primăvară. Este de obicei disponibil sub formă de tablete, capsule de celuloză, capsule moi ca preparat de sine stătător sau ca parte a diferitelor formulări multivitamine, dar acestea din urmă pot fi găsite în cantități mult mai mici pe doză.

Aport zilnic recomandat (VNR, anterior ADR): 10 mg

Nivel maxim tolerabil în condiții de siguranță/zi (UL): 25 mg

Principala funcție biologică a zincului în corpul uman este formată din grupul protetic al multor enzime (care nu fac parte din proteina enzimei). A fost detectat în sute de enzime. Simptomele deficitului de zinc sunt astfel legate de procesele metabolice enzimatice. Afectează metabolismul nutrienților de bază (carbohidrați, grăsimi, proteine) și acizilor nucleici. Lipsa acestuia poate duce la căderea părului, vindecarea lentă a rănilor, afectarea gustului și afectarea apărării imune a celulelor. Sursele sale alimentare sunt în principal carnea roșie, ficatul, laptele și ouăle, dar se găsește și în coaja cerealelor și a semințelor oleaginoase, cum ar fi semințele de dovleac. Suplimentele alimentare se găsesc în cea mai mare parte în preparatele de zinc-fier sau în combinație cu seleniu sau în multivitamine, dar sunt disponibile și formulări care conțin numai zinc.

Aport zilnic recomandat (NRV, anterior RDA): 55µg

Nivel maxim tolerabil în condiții de siguranță/zi (UL): 300µg

Oferă activitate antioxidantă, neutralizează radicalii liberi și alți compuși stresați oxidativ și protejează împotriva efectelor dăunătoare ale metalelor grele. De asemenea, are un efect pozitiv asupra metabolismului acizilor grași polinesaturați datorită efectului HDL de creștere a colesterolului.

Poate fi obținut din pește, măruntaie și semințe oleaginoase prin dietă, dar acest lucru necesită ca conținutul de seleniu al solului să fie adecvat în zona geografică dată. Suplimentele alimentare sunt de obicei disponibile în formule combinate cu zinc sau în preparate multivitamine.

Literatura folosită:

Bíró, G., Bíró, Gy., Food Safety Nutrition Health, Agroinform, Budapesta, 2000.

Hewison, M., Vitamina D și funcția imună: o prezentare generală, Proceedings of The Nutrition Society 71 (1): 50-61, august 2011.

Tihanyi, A., Nutriție sportivă specifică sportului, Budapesta, 2015.

Takács și colab., Consensul maghiar cu privire la rolul vitaminei D în prevenirea și tratamentul bolilor, Supliment, 2012.