De la calciu la zinc: minerale vitale

Nu le luați consumul ușor!

Mineralele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Pentru ca lumea lor să nu mai fie un mister, să aruncăm o privire la cele mai elementare minerale și să aflăm pentru ce sunt bune, cum pot fi utilizate în mod natural.

Creat: 23 august 2013 12:18 PM
Modificat: 1 iunie 2017 11:32

Calciu

De cat ai nevoie?

Calciul este important pentru funcționarea multor enzime din organism, precum și pentru formarea și întreținerea oaselor și a dinților. Contracția musculară, controlul ritmului cardiac și coagularea sângelui depind de calciu. Perioada de creștere, sarcină și alăptare poate crește nevoia. Lipsa acestuia poate provoca rahitism la copii, contribuie la hipertensiune arterială și osteoporoză la adulți.

Cum să obțineți?

Trei porții de produse lactate pe zi, cum ar fi trei felii de brânză cheddar, iaurt și un pahar mare de lapte oferă aportul zilnic recomandat (JNB). Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, peștele mai puțin osos, cum ar fi sardinele și hamsia, legumele cu frunze verzi, nucile și semințele, cum ar fi migdalele și semințele de susan, tofu și caisele. Puteți cumpăra pâine îmbogățită cu calciu, deși este mult mai bine să o obțineți din surse naturale.

Dacă chiar și un singur mineral lipsește din corpul nostru, nu ne putem aștepta ca acesta să funcționeze perfect.

Fosfor

Fosforul este unul dintre cele mai importante minerale care joacă un rol în metabolismul energetic, absorbția calciului, întreținerea și repararea celulelor și țesuturilor și pune proteinele în serviciul creșterii. Este ușor disponibil din majoritatea alimentelor, inclusiv din alimentele bogate în proteine.

Cum să obțineți?

Principalele surse alimentare sunt carnea, laptele, cerealele integrale, nucile și semințele.

Magneziu

Magneziul este un mineral extrem de important, activând multe enzime, mușchi și funcții ale sistemului nervos. Simptomele deficitului pot include crampe musculare, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, insomnie și susceptibilitate la stres.

Cum să obțineți?

Magneziul este abundent în alimente întregi, cele mai bune surse alimentare sunt algele și algele marine, citricele, legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, varză, nuci, cereale integrale și tofu.

Cromul este esențial pentru factorul de toleranță la glucoză (GTF) - un sistem enzimatic critic care funcționează cu insulina pentru a distribui glucoza în celule și pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Consumul excesiv de zahăr rafinat și făină albă și lipsa exercițiilor fizice slăbesc nivelurile de crom.

Cum să obțineți?

Cele mai bune surse sunt drojdia de bere, cerealele integrale, cartofii, merele, păstârnacul și bananele.

Fierul este extrem de important în viața omului. Acesta joacă un rol central în molecula de hemoglobină a celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul din plămâni către țesuturile corpului și transportă dioxidul de carbon din țesuturi către plămâni. Mai mult, fierul este implicat în mai multe enzime cheie, producerea de energie și metabolism, inclusiv sinteza ADN-ului. Deficitul de fier este cea mai frecventă boală deficitară la nivel mondial, care poate duce la anemie.

Cum să obțineți?

O porție de carne roșie sau sardine servită cu legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi kale, corespunde aportului zilnic recomandat. Alte surse sunt măruntaiele, gălbenușul de ou și cerealele îmbogățite cu fier.

Seleniu

Seleniul, împreună cu vitamina E, împiedică radicalii liberi să deterioreze membranele celulare. Este important pentru un sistem imunitar sănătos, fertilitate și funcția tiroidiană. De asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Cum să obțineți?

Un mic sandviș cu roșii sau crabi făcut cu pâine integrală de grâu vă asigură aportul zilnic. Alte surse sunt măruntaiele, midiile, untul, avocado și cerealele integrale.

Face parte din mai mult de 200 de enzime din corpul nostru acin. De fapt, zincul are mai multe interacțiuni decât orice alt mineral. Pentru un sistem imunitar adecvat sunt necesare niveluri adecvate de zinc, iar deficitul de zinc înseamnă o sensibilitate crescută la infecții. Este esențial în menținerea vederii, gustului și mirosului.

Cum să obțineți?

Zincul se găsește în pești, crustacee, carne roșie slabă, semințe, nuci, leguminoase și cereale integrale.

Potasiu

Potasiul ajută mușchii și nervii să funcționeze corect, reduce riscul de tensiune arterială crescută și probleme cardiace și ameliorează oboseala, iritabilitatea și confuzia. Persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de a avea prea mult potasiu în corp, deoarece rinichii lor sunt mai puțin capabili să filtreze excesul.

Cum să obțineți?

Potasiul se găsește în multe alimente și este deosebit de ușor de obținut de la fructe, legume, cum ar fi brută, ciuperci și spanac.