Alimentație sănătoasă și dietă

Recomandați documente

O dietă sănătoasă și pierderea în greutate reușită începe cu consumul de fructe și legume proaspete, precum și pește și carne de pasăre și încercarea de a reduce alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi animale, reducând în același timp aportul de carbohidrați.

Apropo, supraponderalitatea devine încet o problemă națională în Ungaria, deoarece aproape jumătate din populația Ungariei este supraponderală și proporția persoanelor obeze este, de asemenea, ridicată. Din păcate, suntem o națiune gustativă, iar statisticile arată acest lucru, astfel încât o boală gravă poate rezulta dintr-o porcărie care pare inocentă. Desigur, este demn de remarcat faptul că supraponderalitatea poate fi cauzată și de boli sau predispoziție genetică, dar de cele mai multe ori, lipsa unei alimentații sănătoase și a gustării duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu numai că te ajută să scapi de kilogramele în plus, dar îți îmbunătățește și bunăstarea, calitatea vieții și sănătatea.

1. Principiile unei alimentații sănătoase și a unei diete Înainte de a merge mai departe, să analizăm câteva principii importante:

Luptați pentru o dietă sănătoasă, cu o selecție adecvată și echilibrată a alimentelor. Toate alimentele pot face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Mănâncă alimente care furnizează energie. Limităm consumul de pâine, paste, cartofi și dulciuri și acoperim cea mai mare parte a aportului nostru de carbohidrați din fructe și alți nutrienți cu un indice glicemic scăzut sau mediu (cum ar fi tărâțele de ovăz).

Dacă este posibil, nu săriți peste micul dejun, altfel am mânca mult mai mult la prânz. Mănâncă regulat și de mai multe ori pe zi (mic dejun, ora zece, prânz, gustare, cină), dar numai în cantități mici deodată. Cu o oră și jumătate până la două ore înainte de culcare, nu mai mâncați sau cel puțin nu alimente grase și grele pe care corpul dvs. le poate descompune încet. În loc de ciocolată sau chipsuri, mâncați fructe uscate, nuci sau migdale proaspete sau neîndulcite. Străduiți-vă să mențineți greutatea adecvată. Alegeți mâncarea în funcție de exercițiul zilnic, cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât avem nevoie de mai multă energie.

Dacă mâncăm o dietă echilibrată, toate grupele nutritive intră în corpul nostru. Dacă, pe de altă parte, urmăm o dietă sau suntem supuși unei tensiuni fizice și psihice intense (cum ar fi exercițiile fizice), ar trebui să consumăm multivitamine și suplimente. De asemenea, cu sporturi obișnuite, nu uitați de aportul adecvat de carbohidrați, deoarece vă oferă energie pentru performanță. Gândiți-vă la aportul adecvat de lichide în fiecare zi: beți multă apă, suc de fructe proaspete și ceai. Furnizarea de fibre este o parte esențială a aportului zilnic de nutrienți. Mănâncă multe legume, salate și alimente fibroase.

2. Surse de nutrienți și alimentație sănătoasă 2.1. Carne și produse din carne, măruntaie Mănâncă multe pui, curcan, carne de vită și pește sub orice formă: gătite, aburite, prăjite; condimentează cu varietate. Evitați preparatele din carne (mezeluri, salam, cârnați, cârnați), mesele gata și conservele, deoarece conțin mult sodiu (sare) și oricum nu sunt sănătoase datorită diferiților aditivi. Cu toate acestea, asigurați-vă că includeți peștele în dieta dvs. de cel puțin 1-2 ori pe săptămână (sfat: somon sălbatic din Pacific sau din Alaska sărac). Carne recomandată: piept de pui proaspăt, piept de curcan proaspăt, carne roșie slabă, pește slab.

2.2. Brânzeturile, produsele lactate și ouă Brânzeturile și produsele lactate sunt surse importante de calciu pentru organism, deci dacă nu suntem sensibili la acestea, acestea pot fi incluse în dieta noastră. Este recomandabil să preferați un conținut mai scăzut de grăsimi. Brânzeturile sunt bogate în sodiu și grăsimi, deci ar trebui să le consumăm doar în cantități limitate. Dacă consumați o cantitate mare de ouă (3-6 bucăți pe zi), merită să consumați în principal albușuri pentru a reduce colesterolul. ●

Proteine recomandate: ouă organice sau omega-3, albuș de ou, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (10%), brânză de vaci, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

2.3. Pâine și produse de patiserie, cereale Consumul nostru - în special produse de patiserie - ar trebui să fie redus la minimum, deoarece acestea cresc aproximativ nivelul zahărului din sânge datorită conținutului ridicat de carbohidrați, îngrășează, saturează, provoacă balonare și conțin în medie 700 mg de sodiu și sare. conțin). Glucide recomandate: orez brun, tărâțe de ovăz, pâine extrudată integrală Wasa, pâine integrală integrală.

2.4. Legume și fructe Legumele și fructele proaspete au un conținut extrem de ridicat de vitamine, minerale și fibre, iar consumul lor regulat are un efect benefic asupra sănătății noastre. Se pot consuma și sub formă uscată și uscată (fără zahăr). Legume și fructe recomandate: orice legume și fructe (cum ar fi afinele sunt o alegere excelentă), dar dacă putem, alegeți produse organice.

2.5. Leguminoase Sodiu scăzut, potasiu ridicat, magneziu, substanțe nutritive semnificative în vitaminele B1, B2, B6. Acestea se remarcă în linia alimentelor pe bază de plante, având un conținut ridicat de calciu, fier și zinc. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate doar într-o măsură limitată, deoarece pot provoca balonări, iritații intestinale, inflamații și reacții autoimune în organism, cum ar fi produsele lactate și alimentele din cereale. ●

Leguminoase recomandate: fasole neagră, fasole roșie, fasole verde, mazăre galbenă, mazăre verde, naut.

2.6. Nuci, oleaginoase Alimente sărace în sodiu și bogate în potasiu, calciu și magneziu. Îi putem consuma cu moderație, dar numai sub formă nesărată și naturală. Cu toate acestea, acestea ar trebui evitate în dietă, deoarece chiar și cantități mici (câteva mână) pot conține surprinzător de multe calorii. ●

Nuci și semințe oleaginoase recomandate: nuci, migdale, nuci, semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.

3. Trucuri din bucătărie În timpul producției de alimente, se adaugă cantități semnificative de sare și aditivi la fiecare aliment, dar cel mai mare pericol pentru prepararea alimentelor și post-sărare este o dietă sănătoasă. Prin urmare, printre tehnicile de bucătărie, merită să acordăm preferință celor care aduc cel mai bine la suprafață aroma naturală a alimentelor în timpul coacerii și gătirii și îmbogățesc dieta cu arome noi. În acest fel, putem prepara mese delicioase folosind foarte puțină sare.

3.1. Prăjirea Pe stratul exterior al alimentelor, prăjirea produce arome și adaugă arome plăcute mâncării. Putem prăji în ulei sau uscat. Poate fi folosit nu numai pentru carne, ci și pentru semințe și legume. Ierburile pot fi, de asemenea, prăjite în grăsimi, deoarece în acest fel coloranții din plante sunt dizolvați și uleiurile esențiale suculente legate de aceasta rămân în grăsime. ●

3.2. Abur picant O operație esențială în bucătărie în prepararea meselor cu conținut scăzut de sare. Alimentele aburite cu ierburi și legume preiau aroma ierburilor și compensează lipsa de sare. Poate fi morcovi, țelină, rădăcină de pătrunjel, ciuperci, sparanghel, ceapă, usturoi, roșii, ardei verzi, inele de lămâie, frunze de țelină, pătrunjel verde, mărar, frunze de tarhon.

3.3. Decapare picantă

Este, de asemenea, o bună procedură de aromatizare. Puteți pune, de asemenea, ierburi și condimente uscate în marinată și le puteți mură cu oțet de fructe și lămâie. Poate fi marinat și în lapte, care, pe lângă efectul său emolient, conferă mâncării un gust deosebit de bun.

Această metodă de gătit poate fi utilizată în primul rând la prepararea legumelor. Această tehnică de bucătărie păstrează cel mai bine conținutul natural de vitamine și minerale din alimente. Gândiți-vă la sfecla crocantă sau la broccoli.

3.5. Aromă Simțiți-vă liber să folosiți o varietate de condimente sau legume uscate și verzi, dar evitați utilizarea zahărului (mai ales la dietă). ●

În timpul pregătirii alimentelor, încercați treptat să pregătiți alimentele folosind cât mai puțină sare posibil. În hipertensiune arterială, ar trebui evitate post-sărarea alimentelor gata consumate și sărarea legumelor crude (ardei, roșii). Gustul acru al mâncării poate fi atins prin utilizarea sucului de lămâie sau a oțetului, eventual a oțetului condimentat.

Pe lângă aromele de bază, putem folosi o gamă întreagă de condimente verzi și uscate, precum și diverse arome alimentare. Fără a pretinde integralitatea: ceapă, usturoi, arpagic, pătrunjel, mărar, tarhon, frunze de dafin, busuioc, linte, nucșoară, cimbru, tarhon (oregano), iarbă de fier, boia.