Cilindrul SMR Ce este și cum să îl utilizați?

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

SMR, cunoscut și sub numele de eliberare auto-miofascială terapia a fost deosebit de populară în ultimii ani. Cred că toată lumea a dat peste o formă - cilindrul clasic SMR este practic un instrument obligatoriu, o completare pentru fiecare cameră. SMR (care, în traducere brută, este un „declanșator” miofascial auto-provocat) este unul metoda de manipulare a țesuturilor moi, care, în principiu, poate crește raza de mișcare și accelera recuperarea după antrenament, precum și crește activarea musculară și crește performanța de antrenament.

Termenul miofascial poate necesita unele explicații - adjectivul „mio” se referă la mușchi, iar fascia se referă la stocul de țesut conjunctiv care îl înconjoară. Sistemul este de obicei tratat ca unul singur - miofascia.

Deși impactul său pozitiv și utilitatea sunt acceptate pe scară largă, fondul său fiziologic nu este încă bine stabilit și numărul de cercetări pe acest subiect este mic. Nu există un consens cu privire la care este programul ideal pentru creșterea intervalului de mișcare, regenerare sau. pentru a spori performanța sportivă. În cele ce urmează, vom examina ce scrie literatura despre diferitele tehnici SMR (în primul rând cilindrul SMR) - ce este dovedit și ce nu.

Studiul va fi abordat din perspectiva a 3 efecte principale - gama de mișcare (ROM), durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și, respectiv, regenerarea. activarea și performanța musculară.

Contextul teoretic al SMR:

Exercițiile fizice pot duce la febră musculară (DOMS), precum și aderențe ale țesuturilor fibroase și aderențe care reduc intervalul de mișcare. Aceste aderențe fibroase sunt rezultatul unei varietăți de aderențe fasciale - leziuni, boli, un stil de viață inactiv sau chiar inflamație. Aceste aderențe sunt dureroase, reduc extensibilitatea țesuturilor moi și inhibă mecanica musculară normală (de exemplu, intervalul de mișcare a articulațiilor, lungimea musculară, hipertonicitatea neuromusculară etc.). Minimizarea aderențelor fasciale și atenuarea febrei musculare ajută astfel la evitarea acestor afecțiuni. (Merită menționat aici că o parte semnificativă a comunității medicale se îndoiește de existența aderențelor și aderențelor - iar argumentele lor sunt foarte convingătoare. În consecință, tratați unele dintre liniile descrise mai sus cu un grad sănătos de rezervare.)

Efectul cilindrului SMR asupra intervalului de mișcare:

Gama de mișcare în jurul articulațiilor este esențială pentru efectuarea corectă a exercițiilor și evitarea rănilor. De exemplu, un flexor rigid al coapsei poate fi ușor întins sau Doamne ferește, se poate rupe în timpul unui sprint scurt (exemplu: Derek Redmond, Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992). O gleznă rigidă face aproape imposibilă ghemuirea cu tehnica potrivită, iar mușchii rigizi ai flexorului șoldului pot duce la dureri lombare. Prin urmare, o gamă de mișcare în jurul articulațiilor corespunzătoare este esențială.

O mulțime de cercetări au examinat efectul rolelor SMR asupra intervalului de mișcare, rezultatele fiind că utilizarea rolei SMR poate crește gama de mișcare a tensiunii șoldului și a mușchilor flexori, genunchiului și gleznei. Efectele sunt mai puternice atunci când SMR este combinat cu o targă statică.

Programul a fost cam următorul: rularea lentă a unui grup muscular determinat - de 3 ori timp de 1 minut, o pauză de 30 de secunde între „secvențe” de 1 minut. Aceasta este urmată de 30-60 de secunde de întindere statică a acelui mușchi - de asemenea, repetată de trei ori.

Astfel de protocoale realizează o creștere de 8-10 ° sau 6-10% a intervalului de mișcare. Rezultatele, pe de altă parte, sunt relativ de scurtă durată - unele studii raportează că revine la starea inițială în aproximativ o săptămână (de exemplu, în mușchii flexori), în timp ce altele descriu un timp și mai scurt (de exemplu, o creștere a interval de mișcare în 10 minute la gleznă).).

Cilindru SMR și febră musculară (DOMS):

Asa numitul durerea musculară cu debut întârziat este întâlnită de toți cei care se antrenează suficient de mult. Nu este o simplă durere musculară - nu este faptul că am alergat ieri și astăzi vițelul meu arde sau se întinde puțin. DOMS apare a doua zi după antrenament, mai tipic în a treia zi - frumos, încet și cu atenție. Apoi, în timp, se înrăutățește. Vârful este de obicei atins în a 3-a zi după antrenament - când, de exemplu, dacă este declanșat de un antrenament la picioare, avem probleme serioase cu mișcarea și traficul, în picioare și așezat. DOMS este un fenomen foarte neplăcut - și nu știm cu adevărat ce îl declanșează. Oamenii de știință suspectează că inflamația și micro-leziunile din timpul antrenamentului au ceva de-a face.

Mai multe studii au examinat efectele utilizării rolelor SMR post-antrenament asupra DOMS, durerii musculare și regenerării. Rezultatele au fost după cum urmează: 10-20 minute de utilizare a rolei după antrenament au redus semnificativ apariția durerii și a DOMS. Între grupul de control și grupul de rulare, au fost efectuate mai multe sondaje în perioada post-antrenament (teste sprint, salturi înalte etc.), grupul cu role a depășit în mod regulat grupul de control - indicând că regenerarea ar fi probabil mai rapidă în acest grup .

Nimic special nu a fost descris despre programe - sarcina a fost, de ex. după un antrenament pentru picioare, să se rostogolească peste față, exterior, spate și interiorul coapselor lor timp de 10-20 de minute.

Efectul cilindrului SMR asupra performanței:

Adesea vedeți oameni care se rostogolesc în cameră înainte de antrenamente - și un motiv pentru care este folosită rola este că va contribui la creșterea intervalului de mișcare (am văzut asta înainte) și celălalt este că crește activarea și performanța musculară în timpul antrenamentului. Ei bine, cercetările arată că rostogolirea înainte de antrenament nu are niciun efect asupra performanței antrenamentului și a factorilor precum contracția musculară voluntară maximă.

În concluzie

Rola SMR este un instrument bun pentru creșterea rapidă (dar pentru o perioadă scurtă de timp) a intervalului de mișcare, precum și accelerarea regenerării post-antrenament și prevenirea DOMS. Rularea înainte de antrenamente nu va duce la o creștere a performanței în timpul antrenamentului.