Coborâm pe pod! Exerciții pentru începători și avansați

Exercițiu de pod

Pentru a efectua versiunea de bază a exercițiului de pod, întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile lângă voi. Îndoiți picioarele la genunchi, poza este bună dacă picioarele sunt întinse peste umeri. Strângeți fesele și coapsele și apoi ridicați șoldurile. Este important ca corpul nostru să fie drept de la genunchi până la umeri. Țineți șoldul ridicat timp de cel puțin 15 secunde (putem crește durata în timp) și apoi eliberați-l. Repetați: 20x.

exerciții

Exercițiu de pod cu un picior

La început, nu vă faceți griji că nu vă puteți ridica piciorul foarte sus! Străduiți-vă pentru echilibru și concentrați-vă pe execuția corectă!

Intinde-te pe spate, tine un picior pe podea si tine celalalt picior drept. Ca și în cazul exercițiului de bază, ridicați șoldurile și apoi ridicați piciorul drept sus. Picioarele și corpul nostru ridicate formează o linie dreaptă. Țineți poza timp de 3-5 secunde, apoi coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Repetați: 10x (pe picior).

Exercițiu de pod folosind fittball

La fel ca exercițiul de bază, în această versiune a exercițiului de punte, ne întindem pe podea, dar așezăm picioarele pe mingea potrivită. Așa ne ridicăm șoldurile. Va fi mult mai greu, așa că, în funcție de fitness, țineți poza timp de 10-30 de secunde. Repetați: 10x. (Puteți să vă așezați mâna lângă dvs. sau pe partea voastră.)

Ascensor pentru piscină

Putem spune că aceasta este o variație a unui exercițiu de punte. Datorită ascensorului pentru piscină, fesele noastre vor fi mult mai strânse. Minunat, nu-i așa? Vom avea nevoie de o bancă, precum și de un sac de nisip sau de gantere. Să ne așezăm pe bancă, cu partea superioară a spatelui, aproape doar să punem umerii pe bancă. Ne punem greutatea pe șolduri și apoi ne ridicăm pelvisul în timp ce ne strângem omoplații de bancă. Ne punem greutatea pe călcâi. Țineți poza timp de 2-3 secunde și apoi coborâți piscina. Repetați de 14 ori.