IQfitnesz.hu

Când vine vorba de suplimentarea dietetică pe orice forum, o mulțime de lucruri de la vitamina C la acetat de trenbolon vor ieși în prim plan. Un lucru este sigur, omega-3. Sunt aproape puțini cei care nu ar jura pe ea. Când mestecați postări despre un subiect, apare ca un fel de săptămână roșie care poartă totul. Este bine pentru orice, de la degetele de la picioare până la capătul părului și toată lumea are o experiență pozitivă cu el. Dar este chiar bun pentru toate? Iată un an de cercetare pe această temă: „Suplimentarea cronică a omega-3 poate îmbunătăți compoziția corpului și rezistența maximă, dar nu schimbă rezistența la oboseala neuromusculară”. Crestani și colab. (2017)

Deci experimentul:

Acizii grași omega-3 sunt niște acizi grași nesaturați cu ultima dublă legătură carbon-carbon, 3 legături din grupul metil de la capătul lanțului. Desigur, acest lucru nu are nicio semnificație pentru noi, îl putem uita.

Trei dintre acești acizi grași, EPA, ALA și DHA, sunt importanți pentru metabolismul nostru. ALA provine în principal dintr-o sursă de plante, în timp ce celelalte două se uită acolo în cantități semnificative în ulei de pește. Într-un experiment de întâlnire dublu-orb, un grup a primit 1,4 grame de ulei de pește pe zi timp de 28 de zile. În timp ce din cealaltă stoarce doar ulei de șofran. De altfel, 15 subiecți aveau 23 ± 5 ani, cântăreau 73,3 ± 10,6 kg și 175 ± 6 cm înălțime. Cei care altfel s-au antrenat independent și nu au consumat ulei de pește mai mult de două ori pe săptămână înainte de studiu. Din cauza experimentului dublu-orb, nimeni nu știa cine va obține ce. Cu toate acestea, cei care știau ceva distribuiau patru capsule pe zi unui grup cu ulei de șofran ineficient, în timp ce celălalt grup cu 200 mg de EPA și 150 mg de DHA, ceea ce însemna împreună 1,4 grame de ingredient activ pe zi. În cele 28 de zile de studiu, toată lumea s-a antrenat în beneficiul tuturor, fără implicarea Schrödinger Crestani și colab.

Studiul a dorit să măsoare efectul asupra forței și rezistenței (forței), astfel încât primul studiu a fost o extensie a genunchiului. Aceasta se numește jumătate ghemuit în astfel de experimente, adică trebuie doar să coborâți la un unghi de 90 de grade între tibie și femur sau să îndoiți genunchiul. Pe baza tendințelor de fitness de astăzi, aș numi asta o ghemuit de antrenor personal, dar nu este interesant în acest moment. Celălalt test a fost un test complex. Primul pas a fost acela de a face cât mai multă întindere a genunchiului cu maximum 70% din repetarea unică, apoi o bandă de alergare a făcut-o, accelerând treptat și menținând viteza maximă cât mai mult posibil. Aceasta a fost urmată de o extensie a genunchiului cu 70% din nou până la toamnă.

După 28 de zile nu trebuie să vă așteptați la minuni, dar iată rezultatele:

Indicele de masă corporală și greutatea corporală nu s-au modificat pentru niciunul dintre grupuri, din care se poate deduce că consumul de ulei de pește nu va crește și că nu veți fi mai scurt. Cel puțin nu în 28 de zile. Nici din ulei de șofran. În schimb, procentul de grăsime corporală consumat de uleiul de pește a scăzut ușor, în timp ce nu a existat o astfel de modificare la placebo.

Acesta a fost rezultatul ghemuitului din nou, adică grupul omeg-3 s-a îmbunătățit puțin. Să presupunem că graficul arată, de asemenea, că s-au comportat mai bine înainte de a fi luate, deci este suficient să decidem că o vom lua și va ajuta.

Rezultatul unui test de întindere a genunchiului pentru oboseala neuromusculară a fost mai degrabă declarat o eroare de măsurare. Cu toate acestea, în somnul mare, peștele a avut o performanță mai bună și aici.

În general, omega-3 pare, de asemenea, să ajute la dezvoltare. Desigur, nu se pot trage concluzii din eficacitatea pe termen lung a experimentului de 28 de zile.

Privind rezultatele a o duzină de studii, confuzia este și mai mare, deoarece există unele care își dovedesc eficacitatea, iar altele care absolut nu. Mai interesant, unele cercetări sugerează că omega-3 afectează indirect dezvoltarea musculară datorită efectului său antiinflamator.

Dar, în general, chiar dacă nu există un efect apreciabil asupra mușchilor și nivelurilor de forță, datorită celorlalte efecte fiziologice pozitive ale acestuia, poate fi benefic să consumăm 1-2 grame de ingredient activ, adică 3-6 grame de ulei de pește pe zi.

Crestani, D.M., și colab., Suplimentarea cronică a omega-3 poate îmbunătăți compoziția corpului și rezistența maximă, dar nu modifică rezistența la oboseala neuromusculară. Științe sportive pentru sănătate, 2017. 13 (2): p. 259-265.

Rajaram, S., Beneficiile pentru sănătate ale acidului α-linolenic derivat din plante. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. 100 (Supliment 1): p. 443S-448S.

Mocking, R.J., și colab., Meta-analiză și meta-regresie a suplimentelor cu acizi grași polinesaturați omega-3 pentru tulburarea depresivă majoră. Transl Psychiatry, 2016. 6: p. e756.

Maki, K.C., și colab., Utilizarea acizilor grași omega-3 cu lanț lung suplimentar și riscul de deces cardiac: o meta-analiză actualizată și o revizuire a lacunelor de cercetare. J Clin Lipidol, 2017.

Miller, P.E., M. Van Elswyk și D.D. Alexander, Acizi grași cu lanț lung Omega-3 Acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic și tensiune arterială: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. American Journal of Hypertension, 2014. 27 (7): p. 885-896.

Du, S., și colab., Are uleiul de pește un efect anti-obezitate la adulții supraponderali/obezi? O meta-analiză a testelor controlate randomizate. PLOS ONE, 2015. 10 (11): p. e0142652.

Di Girolamo, F.G. și colab., Acizi grași omega-3 și metabolismul proteinelor: îmbunătățirea intervențiilor anabolice pentru sarcopenie. Opinia curentă în Nutriție clinică și îngrijire metabolică, 2014. 17 (2): p. 145-150.

McGlory, C., și colab., Suplimentarea cu ulei de pește suprimă exercițiile de rezistență și creșterea indusă de hrănire a semnalizării anabolice fără a afecta sinteza proteinelor miofibrilare la bărbații tineri. Rapoarte fiziologice, 2016. 4 (6): p. e12715.

Lewis, E.J.H., și colab., 21 de zile de suplimente cu acizi grași omega-3 la mamifere îmbunătățesc aspectele funcției și performanței neuromusculare la sportivii de sex masculin în comparație cu uleiul de măsline placebo. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2015. 12 (1): p. 28.

Lembke, P., și colab., Influența indicelui omega-3 (n3) asupra performanței și bunăstării la adulții tineri după un exercițiu excentric intens. Journal of sports science & medicine, 2014. 13 (1): p. 151.

Numărul de masă nr. 7 Eric Helms | Greg Nuckols | Michael Zourdos Octombrie 2017 aplicații lunare în sportul de forță