IQfitnesz.hu

Cine nu și-ar aminti pregătirile pentru Cupa Mondială de apă, izbucnirile din Long Katinka, care a zdruncinat apoi întreaga Alianță de înot. Ca un outsider la acea vreme, o singură frază a ajuns la mine, în care a ratat faptul că nu avea o baie cu gheață la sfârșitul antrenamentelor, ceea ce este esențial pentru regenerarea sa zilnică. Nu m-am ocupat de restul cuvântului de luptă pentru că nici nu știam dacă Factory Factory era cu adevărat un mafiot sau dacă Tusup era un geniu sau un psihopat și unde Katinka voia să meargă deloc. Pe de altă parte, chestia înghețată mi-a lovit urechea, deoarece lumea științifică este zimțată pentru a face mai mult rău decât bine, în timp ce găsesc că mulți sportivi de elită o văd aplicată. Deoarece acest subiect a afectat-o doar pe Katinka aici, nu m-a afectat deloc pe mine și pe mediul meu, așa că nici măcar nu m-am mai ocupat de el. Dar acum am intrat într-o cercetare care pune în lumină o mulțime de lucruri despre această metodă înfricoșătoare (pentru mine).

Scopul cercetării a fost de a compara efectele băii de gheață (CWI) și ale crioterapiei pe tot corpul asupra regenerării acute în urma antrenamentelor de rezistență care cauzează leziuni musculare. Pentru aceasta, au fost studiați 10 bărbați activi.

Examinarea:

S-au efectuat 5 serii de îndoiri de picioare în 15 repetări pe o mașină de îndoit picioare izokinetice (viteză constantă) la 60% sarcină. Dar numai excentric, adică sarcina a fost doar la eliberare, nu la momentul ridicării. Fiecare repetare a durat 3 secunde și a existat, de asemenea, o pauză de 3 secunde între repetări. Imediat după încărcare, testele au fost efectuate, urmate de o baie de 10 minute în apă de 10 grade sau crioterapie cu aer de -110 grade. Apoi, 24, 48 și 72 de ore mai târziu, starea regenerării a fost examinată din nou.

Rezultatele:

În general, metoda apei reci este mai eficientă decât crioterapia, deși diferențele nu sunt semnificative. Deoarece cele două metode se bazează pe aceeași funcție fiziologică, diferența poate fi cauzată doar de cât de eficient își îndeplinesc sarcina. Când corpul începe să se răcească, acesta va reduce fluxul de sânge către membre datorită menținerii organelor vitale. Parțial ca urmare a acestui proces, inflamația și durerea în zona întărită sunt reduse. Acest lucru poate fi văzut și ca regenerarea accelerată, deși reducerea inflamației este o sabie cu două tăișuri. Dezvoltarea musculară și a forței nu poate avea loc dacă circulația sângelui și inflamația locală sunt semnificativ reduse. Deși utilizarea unui mediu mult mai rece în timpul crioterapiei, apa declanșează reacția dorită mai eficient și reduce circulația sângelui mai repede. Acest lucru se poate datora faptului că conductivitatea termică a apei este cu două ordine de mărime mai mare decât cea a aerului, iar diferența lor de temperatură este de doar zece ori.

Înainte ca toată lumea să se grăbească după un cub de gheață sau să încerce să urce neobservat în Katinka, spun că există o modalitate mai simplă și mai eficientă de a stimula regenerarea. Metoda științifică se numește mers. Activitățile aerobice de intensitate redusă, precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sporesc regenerarea. Deși într-un mod complet diferit, dar în schimb cu o eficiență mai mare. În plus, are un mare avantaj.

Au existat mai multe cercetări privind CWI în ultimii câțiva ani, iar unele dintre acestea au fost destul de lungi, arătând într-adevăr că poate accelera semnificativ regenerarea după efort, dar nu fără „efecte secundare”. Câteva săptămâni de studii au arătat că cei care au folosit CWI au fost semnificativ în urmă în dezvoltarea forței și a masei musculare, în comparație cu cei care fie nu au folosit nicio metodă de regenerare, fie cei care au optat pentru activitate aerobă de intensitate scăzută. Efectul său negativ pe termen lung poate fi demonstrat clar.

Deci, care trebuie să performeze la un nivel ridicat de mai multe ori în câteva zile, de ex. semifinale și finale în câteva zile sau mai multe meciuri într-o cupă etc., pentru ei aceasta este o metodă bună, ușoară și rapidă. Cu toate acestea, cei care doresc să-l folosească pe termen lung pentru a-și susține antrenamentele ar trebui să fie conștienți de faptul că utilizarea CWI le va afecta potențialul de dezvoltare.

Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recuperarea după deteriorarea musculară indusă de exerciții: Imersie în apă rece versus crioterapie a întregului corp. Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportivă. 2016: 1-23.

Hopkins WG. Măsuri de fiabilitate în medicina sportivă și știință. Medicamente pentru sportivi. 2000 1 iulie; 30 (1): 1-5.

Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T. Răcirea și recuperarea performanței sportivilor instruiți: o analiză meta-analitică. Jurnal internațional de fiziologie și performanță sportivă. 2013 mai; 8 (3): 227-42.

Mawhinney C, Low DA, Jones H, Green DJ, Costello JT, Gregson W. Apa rece mediază reduceri mai mari ale fluxului sanguin al membrelor decât crioterapia întregului corp. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2017 1 iunie; 49 (6): 1252-60.

Urso ML, Sawka MN. Inflamație: menținerea echilibrului pentru a optimiza recuperarea mușchilor scheletici, a țesutului conjunctiv și a leziunilor de efort. Jurnalul de fiziologie aplicată. 15 septembrie 2013; 115 (6): 877-8.

Dolan MG, Thornton RM, Fish DR, Mendel FC. Efectele imersiei în apă rece asupra formării edemelor după vătămarea directă a membrelor de șobolan. Jurnal de pregătire atletică. 1997 iulie; 32 (3): 233.

Diong J, Kamper SJ. Imersiune în apă rece (crioterapie) pentru prevenirea durerii musculare după efort. Revista britanică de medicină sportivă. 25 aprilie 2013: bjsports-2013.

Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO. Efectul terapiei cu hidromasaj asupra semnelor și simptomelor durerii musculare cu debut întârziat. Jurnal de pregătire atletică. 1998 iulie; 33 (3): 222.

Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, Egner I, Krog S, Aas SN, Suzuki K, Markworth JF, Coombes JS, Cameron-Smith D, Raastad T. la mușchiul scheletic uman după exerciții de rezistență. Jurnalul de fiziologie. 2016 1 decembrie.

Roberts LA, Grate T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron - Smith D, Coombes JS, Peake JM. Imersiunea în apă rece post-exercițiu atenuează semnalizarea anabolică acută și adaptările pe termen lung ale antrenamentelor musculare la forță. Jurnalul de fiziologie. 15 septembrie 2015; 593 (18): 4285-301.

Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V. Modificările induse de antrenamentul de rezistență în sinteza integrată a proteinelor miofibrilare sunt legate de hipertrofie numai după atenuare de leziuni musculare. Jurnalul de fiziologie. 2016 15 septembrie; 594 (18): 5209-22.

MASĂ - APLICAȚII LUNARE ÎN SPORTUL DE FORȚĂ - NUMĂRUL NR. 4- MICHAEL ZOURDOS - IULIE 2017