Concepții greșite despre antrenamentul de intensitate ridicată

Antrenamentul HIIT de înaltă intensitate, sau așa cum se numește uneori antrenamente metabolice (posibil doar metcons pe scurt), este o metodă larg recunoscută și utilizată în sport astăzi. S-a dovedit că sprijină eficient controlul grăsimilor corporale și vă ajută să vă optimizați metabolismul. Cu toate acestea, acest subiect - ca orice altceva din lumea fitnessului - este puțin „împins prea departe” și circulă despre el tot felul de lucruri care pot să nu acopere realitatea. Să vedem care sunt concepțiile greșite obișnuite despre metcon pe care le puteți auzi mereu!

De fapt, când toată lumea începe să spună cât de mult a început să scape de apel, bootcamp, crossfit, HIIT, nu este atât de surprinzător. Antrenamentul intensiv este bogat în energie, crescând numărul de calorii arse după un antrenament de până la două zile. Scopul unor astfel de antrenamente metabolice este că nu veți arde grăsimi în timpul antrenamentului (deoarece sarcina este atât de mare încât arderea grăsimilor nu ar putea să o facă), dar după aceea metabolismul se va accelera - la fel ca la o greutate antrenament de antrenament.

De exemplu, dacă faceți genuflexiuni timp de 4 secunde timp de 20 de secunde, atunci brațul se îndoaie în decubit dorsal timp de 20 de secunde după o pauză de 10 secunde și apoi reluați din nou genuflexiunile după 10 secunde, ați ars în medie 63 kcal în 4 minute . Potrivit unui studiu al Universității Azusa Pacific, în cele 36 de ore de la antrenament, veți arde și aprox. 297 de calorii - de asemenea în medie pe baza valorilor persoanelor din eșantion. Adică, „efectul post-arzător” al antrenamentului metabolic este deja tratat ca un fapt bazat pe o serie de studii .

Cu toate acestea, există o serie de reclamații de prostie despre aceasta, dintre care cele mai populare le-am evidenția.

• Metconcația poate și trebuie făcută în fiecare zi

Dacă pur și simplu puneți o sarcină constantă pe corpul dvs., nu vor exista rezultate. Combinația de antrenament și odihnă este cheia soluției. În cazul metcon, nu este recomandat să o faceți în fiecare zi fără odihnă. Da, ai nevoie și de zile de odihnă pentru asta. Nu trebuie să vă gândiți la inactivitatea totală, dar nu este o tragedie teribilă să luați figura complet odihnită pentru o zi.

• Salturile continue sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor

Salturile în scaun (dacă vă plac „box-jumps”) sunt într-adevăr foarte intense și excelente pentru arderea grăsimilor, totuși vă ocupă articulațiile chiar și cu o greutate corporală normală. Dacă sunteți supraponderal sau este deja atât de musculos încât este cu 5-10 kg mai greu decât greutatea normală pentru înălțimea dvs., este o cale dreaptă pentru a vă supraîncărca șoldurile și genunchii.

Umflături cu mai puțină reacție a solului - cum ar fi obligația de a reveni - aveți o alternativă mult mai bună. Sau așa cum este sugerat în Speed Shred într-unul din tutorialele de bază despre dezvoltarea vitezei/pliometrie: „folosiți un scaun cu o înălțime de până la 40-50cm ... săriți cu picioare uniforme și să vă întoarceți cu un picior la un moment dat, alternând ... Această metodă oferă dinamică în același timp și ajută la arderea grăsimilor, fără a vă distruge articulația genunchiului. "

• Exercițiile complexe, dinamice, cu rate de repetare ridicate, sunt excelente pentru arderea grăsimilor

Exercițiile de haltere sunt de obicei gândite în acest caz. 20-50 de repetări în număr de pauze și recepții toracice etc. Pur și simplu, aceste exerciții sunt prea complexe, chiar și într-o stare de odihnă, pentru a efectua la rate de repetare ridicate. Când o persoană obosește, coordonarea și forma se deteriorează, crescând astfel riscul de rănire .

Nici pentru asta nu trebuie să fii un om de știință atomic, trebuie doar să te gândești logic: faci un exercițiu complex la sfârșitul antrenamentului - când ești complet în afara acestuia? (ok, colegul meu Sanyi, da, el este mort la sfârșitul antrenamentului său de două ore și este uimit de 80 kg, nu are 6 repetări ...: D) Ei bine, nu-i așa? Chiar și cu o tijă goală, puteți face o leziune mai gravă la umăr dacă, să zicem, sunteți epuizat încercând să rupeți în repetări mari szám

Repetarea ridicată a exercițiilor de bază cu greutate ridicată și în special exercițiile dinamice sunt pur și simplu prea periculoase în opinia mea (la fel ca și altele) pentru a face 30-50 de ani la sfârșitul unui antrenament.

• Toate antrenamentele trebuie îndeplinite până la cădere sau stare de rău

Fenomenul meu preferat din cameră este „actorul (feminin) crossfittes” care face un metcon foarte greu (să spunem cu adevărat greu în apărarea lor) și apoi efectuează o moarte teatrală pe care acum a antrenat-o până la epuizare: își scoate tricoul, se întinde, se presară cu apă, oftează, te apucă de braț și îl întreabă în ultimele sale cuvinte, spune-i familiei că a murit ... Ei bine, nu trebuie să fie întotdeauna! Nu este chiar justificat pentru un sportiv amator să-i acorde o limită la fiecare antrenament. Nici competiția nu este justificată pentru un sportiv, aș adăuga, dar volumul de muncă al elitei este puțin diferit pentru asta. Deci bunul simț adaugă și HIIT!