Concepții greșite privind fabricarea fibrelor II. - exercitii aerobice

Ronnie Coleman a spus: „Toată lumea vrea să fie culturistă, dar nimeni nu vrea să lucreze din greu cu asta”. Situația este similară pentru antrenamentul cardio pentru cei care doresc să se despartă. Toată lumea vrea o burtă de zaruri, dar puțini iau drumul obositor spre ea. Din fericire, există câteva trucuri pentru antrenamentele cardio care te pot ajuta să depășești dogmele vechi și să faci arderea grăsimilor mai eficientă.

1. Mit: rămâneți la antrenamente aerobice monotone în toate cazurile

Culturistii sunt o companie cu adevărat pedantă. Dacă ceva funcționează, ei insistă. De aceea, o oră de exerciții aerobice, într-un ritm constant și mai puțin epuizant, este, din păcate, singura cale imaginabilă pentru mulți.

Soluţie: efectuați antrenamente cardio cu interval de intensitate mare

Cine are o oră în aceste zile de pierdut pe un aparat cardio? Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) a rescris elementele de bază ale arderii grăsimilor. aceste antrenamente mai scurte se bazează pe sprinturi de intensitate alternată și perioade de regenerare. Sună logic că un sprint de 30 de secunde arde mai multe calorii decât o plimbare liberă, în timp ce ai și ocazia să citești sau să vorbești. În plus, acest tip de antrenament stimulează, de fapt, fibrele musculare să se contracte rapid, reducând astfel riscul de descompunere musculară. Nu este cazul cu maraton, antrenament aerob de intensitate redusă. Potrivit lui Chris Aceto "Un antrenament aerob prea lung nu duce la un fizic atât de dur, deoarece afectează procesele metabolice, la fel ca și o dietă exagerată. Ambele încetinesc procesele metabolice ale corpului, protejând astfel depozitele de grăsime ale corpului. Ar putea fi fibroase".

Mark Dugdale împărtășește și acest punct de vedere. „EPOC sau un consum suplimentar de oxigen după un antrenament (cantitatea de oxigen pe care o folosește corpul nostru după un antrenament; este un fel de unitate de măsură pentru determinarea consumului de calorii cauzat de un metabolism stimulat) este punctul central. HIIT vă menține metabolismul și oxidarea grăsimilor funcționează 36 de ore după antrenament ".

Deci, faceți 3-4 antrenamente HIIT pe săptămână, alternând sprinturi de 30 de secunde și plimbări de un minut timp de 15-20 de minute.

2. Mitul: „Locația” principală a antrenamentului cardio este banda de alergat.

Când ne gândim la cardio, aproape exclusiv banda de alergare intră în joc.

Soluţie: lăsați și antrenamentul cardio să fie variat.

Antrenamentele HIIT pun capăt în același timp timpului monoton de bandă de alergat. Alte forme de mișcare care fac ca fibrele musculare rapide să funcționeze timp de 30 de secunde, efectuate la intensitate mare și apoi introducând pauze de o lungime similară, au un efect semnificativ de ardere a grăsimilor și de conservare a mușchilor. Boxul din umbră, coarda de sărit, kettlebell sau leagăn pot fi toate perfect integrate în antrenamentul HIIT. Antrenamentul HIIT al lui Mark Dugdale este un exemplu excelent în acest sens: o încălzire de 3 minute urmată de o coardă de salt de un minut urmată de o odihnă de 15 secunde. Acesta este urmat de un leagăn de 30 de secunde cu două mâini, urmat de o altă pauză de 15 secunde. Efectuați această combinație de patru timp de 15 minute. Potrivit lui Dugdale, acest tip de antrenament face ca procesele de oxidare a grăsimilor să se învârtă o zi și jumătate. Efectuarea la fiecare două zile cu acest antrenament poate înlocui ore de antrenament aerob. În plus, exercițiile multiple înseamnă mai multe tipuri de antrenamente în același timp, ceea ce reprezintă noi și noi provocări pentru organizația noastră. acest lucru îmbunătățește și mai mult starea noastră și ne împiedică să ne adaptăm la sarcină. Așadar, NU vă fie teamă să aduceți varietate antrenamentelor cardio.

Prin urmare, se discută despre antrenamentul cu greutăți și antrenamentul aerob. Mâine vine cel mai sensibil punct - dieta!