Pod de umeri (setu bandhasana), lift pentru piscină

Puntea de umăr nu este realizată numai static cu un efect benefic. De fapt! Unul dintre cele mai izbitoare exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale, păcălit de mișcările brațului-picior și de diverse dispozitive instabile!

Când se face singur, are un efect excelent de deschidere a pieptului și întărește fesele, mușchii adânci ai spatelui și partea din spate a coapsei (hamstrings).

Dar dacă ne așezăm picioarele sau umerii (fitball, dynair, bosu) pe o suprafață instabilă sau ridicăm și executăm diferite mișcări cu un singur picior sau brațe, echilibrul bazinului este supărat și mușchii din jurul acestuia înmulțesc activitatea de stabilizare - care știm că nu înseamnă doar întărire, ci și coordonare. (Mușchii adânci ai spatelui, mușchii abdominali adânci, fesele - vorbim cu toții despre un mușchi care joacă un rol uriaș în stabilitatea coloanei vertebrale!) De aceea exercițiile au sens numai dacă pelvisul este într-o poziție simetrică pe parcursul diferitelor mișcări . Imaginați-vă o minge mică în buric, care nu se poate rostogoli în dreapta sau în stânga.

De exemplu, dacă vă ridicați unul dintre picioare, este logic ca piscina dvs. să se întoarcă în acea direcție, deoarece suportul său este pierdut (o minge mică se va rostogoli în jos). Prin urmare, mușchii care trag pelvisul înapoi drept trebuie să funcționeze. În plus, s-ar înclina diferit în fiecare secundă datorită mișcărilor brațului sau picioarelor, astfel încât creierul trebuie să știe în permanență ce mușchi trebuie să pornească, când, în ce ordine și cu ce forță să se stabilizeze. La rândul său, acest lucru ne antrenează creierul să cunoască această secvență de pornire imediat în timpul mișcărilor noastre zilnice, dacă, de exemplu, alunecăm și ne pierdem echilibrul.

Simțiți-vă liber să utilizați această postură într-un mediu instabil, cu lifturi pentru brațe și picioare, legați-o cu o bandă de cauciuc, cu gantere, cu flexi-bar etc. cu exerciții - asigurându-vă totuși că piscina rămâne simetrică cu orice preț (mingea mică nu se rostogolește din buric în lateral)!

Instrucțiunea trebuie să fie întotdeauna de a tensiona abdomenul inferior și fesele! Foarte important: nu este nevoie să chicoti cu talia, ci doar pune trunchiul și coapsele în linie.

Unul dintre exercițiile de bază ale programului meu de stabilizare lombară.