Construcția musculară, nutriție, relaxare

Construirea musculară este deosebit de importantă pentru sportivi. Cu toate acestea, ar fi foarte important ca toată lumea să aloce timp adecvat acestui lucru. Are o mulțime de efecte pozitive asupra creșterii masei musculare, într-un interval rezonabil.

strânge pielea
starea se îmbunătățește
bun pentru metabolism
te face și mai proaspăt spiritual
crește rezistența
are un efect pozitiv asupra imaginii corpului

De ce este important ca modul și intensitatea antrenamentului să fie adecvate pentru forma corpului nostru? Ilustrez cu o palmă în față. Cu oricine, s-ar putea să simți că trebuie să te protejezi (în sens fizic). Acest lucru ar fi util la ceva mușchi suplimentar. Așa că merge la o sală de sport, unde vede bicepsii de 50 cm din imagini.

Îi place foarte mult și decide că va avea și mușchi așa. El face tot posibilul pentru a face asta, dar are un fizic ectomorf. În maghiară, suntem un iepure, ceea ce nu este egal cu a fi înalt, ci înseamnă a fi subțire. Oasele ei sunt subțiri. În mod implicit, aceste oase au, de asemenea, o suprafață mai mică decât cele ale căror oase sunt groase. Din această cauză, suprafața mai mică nu îi permite să adere la prea mult mușchi. Astfel, dacă persoana nu este conștientă de acest lucru sau îl ignoră, acesta va duce la rănire. Mai mult, în așa fel încât să nu-și poată atinge scopul propus, deoarece are limitări limitate genetic.

Bazele unei diete pentru construirea mușchilor

O alimentație adecvată este foarte importantă pentru creșterea mușchilor noștri. Dacă vrem să obținem rezultate spectaculoase, trebuie să consumăm alimente bogate în proteine. Acest lucru este important deoarece proteinele furnizează aminoacizii care alcătuiesc elementele constitutive ale proteinelor musculare. Exemple sunt puiul și ouăle.

Nu trebuie să mănânci de trei ori pe zi, ci de 5-6 ori. Inutil să spun că este interzis să consumați fursecuri sau orice fel de mâncare făcută din făină albă și zaharată. Mesele înainte de antrenament sunt foarte importante. Trebuie să poți mânca ceva și vei obosi mai ușor dacă nu mănânci.

Bazele dietei culturismului

O dietă cu proteine este foarte importantă. Alimente bogate în proteine pentru antrenament:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
brânză (conține la fel de multe proteine ca puiul)
ouă (se recomandă 2-3 bucăți pe zi)
carne slaba (pui, ton, somon)
nuci
soia (tofu, soia, lapte de soia)
leguminoase
iaurt grecesc

Consumul de proteine pe kilogram de greutate corporală

Un adult mediu ar trebui să consume 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii au nevoie de cel puțin dublu. Mușchii începătorilor vor răspunde, de asemenea, la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi în primele 6 luni.

Cu toate acestea, dacă suntem serioși cu privire la culturism, atunci trebuie să știm că mai mult de 50% din culturism depinde de suplimentele alimentare.

Înainte și după antrenament, merită să consumați cel puțin 20 de grame de proteine sub forma unui smoothie proteic.

Dieta pentru construirea musculaturii

În ceea ce privește dieta, este necesar să consumați alimente bogate în carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție și aportului de grăsimi. Alimentele lichide și bogate în fibre și bogate în vitamine sunt foarte importante. Există, de asemenea, multe tipuri de ajutor suplimentar >>>

proteină
BCAA
THE+
ULTRA WHEY
BCAA MAX

Aceste pachete pot fi puse împreună în funcție de obiectiv și intensitate, care ar trebui discutate cu antrenorul nostru.

Este posibil să te îngrași fără grăsime? Din păcate, nu există construcție musculară și fibre în același timp. Dacă vrem să creștem greutatea, cu siguranță trebuie să introducem calorii suplimentare în corpul nostru. În acest caz, „programul de porc” poate aluneca, dar cu un plan de antrenament adecvat și o dietă bună, puteți crește în greutate cu puține grăsimi sau puteți începe să vă fibrezi după antrenamentele pentru creșterea în greutate.

Culturism pentru începători

Cel mai important lucru este determinarea. Mulți oameni fac greșeala de a investi imprudent o mulțime de bani în diferite suplimente (monitor de ritm cardiac, pulbere de proteine, desigur în cel mai mare ambalaj) și apoi cumpără solemn permisul de o lună, care în cazuri bune expiră. Dacă decizia nu este suficient de puternică, zeci de mii de forinți vor afecta noul hobby. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că aveți mult mai puțin timp pentru prieteni și petreceri. Trebuie să acordăm mai multă atenție vieții de zi cu zi, trebuie să fim mai conștienți.

Ordinea antrenamentului: mai ales întotdeauna în următoarea ordine: abdomen, sâni, spate, umeri, biceps, triceps și în final picioare. Ar trebui să alegeți 2 exerciții pentru fiecare parte a corpului și 3-4 seturi de 12 repetări. Asigurați-vă că vă luați o zi liberă între diferitele grupe musculare.

Construirea musculaturii pentru femei

Construcția musculară este diferită pentru femei și bărbați. Bărbații au niveluri mult mai ridicate de testosteron, deci acest proces are loc la o intensitate mult mai mare. Mușchii femeilor se acumulează cu 2-3% mai încet decât bărbații. Pentru a obține mai multă masă musculară este nevoie de o jumătate de an de antrenament regulat.

O mulțime de doamne sunt reticente în a face antrenamente de fitness, deoarece le este frică să nu fie masculine. Ei bine, asta este o concepție greșită. Evident, ele pornesc de la femei culturiste, care este de fapt o cu totul altă categorie. Recomand cu tărie antrenamentele de fitness tuturor doamnelor, cu un plan de antrenament și o dietă adecvate, puteți obține o formă foarte frumoasă. După o anumită vârstă, ne putem bucura în special de beneficiile construcției musculare, deoarece ne strânge minunat pielea! Deci, doamnele nu trebuie să se teamă, simțiți-vă liber să tăiați musculatura!

Procesul este mai rapid dacă antrenamentul se concentrează pe diferite grupe musculare. Ca și în cazul bărbaților, este necesar să includeți o perioadă de odihnă aici, astfel încât mușchiul să poată crește. Mâncarea joacă, de asemenea, un rol important aici. Experții recomandă 3 grame de carbohidrați și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Odihna și, acolo unde este posibil în lumea de astăzi, evitarea stresului joacă un rol important.

Deci, pe scurt, de ce aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi, la fiecare două până la trei ore. În acest fel, vă puteți asigura că organismul dvs. are în permanență carbohidrați și aminoacizi. Acest lucru este absolut necesar pentru a putea crește, ceea ce înseamnă că trebuie să vă luați masa în serios.

Faceți exerciții complexe de bază care lucrează simultan mai multe grupuri musculare.

Aveți grijă să nu vă suprasolicitați pentru că atunci nu vă veți îngrășa. Faceți maximum 30 de serii într-un singur antrenament, dar pot fi mai puține.

Nu merită să te antrenezi două zile la rând. Mușchiul are nevoie de odihnă, este construit nu în timpul antrenamentului. Este important să dormi cel puțin 7 ore pe noapte și să eviți stresul, dacă este posibil. Somnul trebuie să fie de o calitate adecvată.

Bea shake de proteine imediat după un antrenament, dar adăugați puțini carbohidrați pentru o mai bună absorbție și încorporare.

Este important să nu vă faceți nervos, să vă antrenați cu calm, cu răbdare și persistență, astfel încât să vă puteți asigura că obțineți un rezultat cu adevărat spectaculos, fără răni.