Construirea musculară pe bază științifică

Mănâncă suficient!

Este important să rețineți că trebuie să obținem suficiente calorii în corpul nostru pentru a satisface nevoile crescute de nutrienți datorate exercițiilor fizice, asigurându-ne astfel că mușchii noștri nu pierd. O dietă adecvată cu calorii păstrează proteinele musculare din care altfel corpurile noastre ar câștiga energie.

Halterofilii de sex masculin care au început într-un experiment au reușit să își mărească masa musculară și dimensiunea musculară, reducând în același timp procentul de grăsime corporală prin ingerarea a aproximativ 40 kcal de alimente pe zi, în funcție de greutatea corporală. Aceasta a însemnat în medie 3.240 de calorii pe zi pentru o persoană care cântărește 82. (1) Într-un alt studiu, culturistii profesioniști de sex masculin au reușit să dezvolte o masă musculară masivă similară cu o dietă de 50 kcal pe baza greutății corporale. În practică, acest lucru echivalează cu un aport zilnic de 4.100 de calorii pentru o persoană de 82 kg. (2)

Dar tu, te rog, nu numărați calorii! Am arătat exemplele de mai sus doar pentru a vedea, trebuie să mănânci mult dacă vrei să crești mușchiul. Odată, la început, poate doriți să utilizați aplicația web Cronometer pentru a calcula câte calorii conține o porție de alimente, dar nu o faceți zilnic. Chiar și de câteva ori vă va ajuta să intrați în imagine.

Mănâncă carbohidrați în timpul antrenamentului!

În timpul unui sport de rezistență, carbohidrații furnizează cel mai important combustibil pentru corpul nostru. (3) Prin consumul lor în timpul exercițiilor fizice, putem obține o intensitate mai mare și, de asemenea, promova creșterea musculară. Sa demonstrat că consumul de carbohidrați de calitate crește numărul de repetări și secvențe în timpul antrenamentului înainte de faza de oboseală. (4) Consumați o băutură sportivă, lipsită de toate culorile și potențiatori artificiali și bogată în fructoză și electroliți naturali, sănătoși.

Este deosebit de bine să luați carbohidrații potriviți sub formă de lichid, deoarece dacă sunt consumați în stare solidă, antrenamentul nostru nu va fi optim. Nu pot niciodată să subliniez suficient importanța consumului de lichide. Este foarte important să nu fii deshidratat în timpul antrenamentului! Deshidratarea ne reduce rezistența, numărul de repetări în timpul unui antrenament, face mai dificilă efectuarea unor exerciții mai extenuante și încetinește ritmul cardiac la normal. (5) Rezultatele indică în mod clar importanța unei hidratări adecvate în timpul unui antrenament de intensitate mare. .

Separați-vă forța și antrenamentele cardio!

Mulți oameni cred că antrenamentul cardio nu este necesar dacă dieta noastră este în regulă. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. Antrenamentul cardio promovează pierderea de grăsime, ne întărește sistemul cardiovascular și rezistența fizică.

Dar merită să faceți antrenament cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți sau complet separat în timp? Conform ultimelor studii, merită să vă antrenați cu o diferență de timp complet separată de cel puțin 6 ore. În grupurile de control, cele mai bune rezultate au fost obținute cu o abatere de 24 de ore. (6) Prin urmare, recomand antrenamente cardio fie în zilele de odihnă, fie în momente ale zilei opuse antrenamentului cu greutăți: de exemplu, cardio dimineața și forța antrenament seara.

Referințe

1. P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1992): Cerințe de proteine și modificări ale masei/forței musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturisti începători. Jurnalul de fiziologie aplicată. 73 (2): 767–775.
2. M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1988): Influența aportului de proteine și a stării de antrenament asupra echilibrului azotului și a masei corporale slabe. Jurnalul de fiziologie aplicată. 64 (1): 187–193.
3. P. W. Lemon (1998): Efectele exercițiului fizic asupra necesităților de proteine dietetice. Jurnalul internațional de nutriție și exerciții sportive. 8 (4): 426-447.
4. C. P. Lambert, M. G. Flynn (2002): Oboseală în timpul exercițiului intermitent de intensitate mare: aplicație la culturism. Medicamente pentru sportivi. 32 (8): 511-522.
5. Justin A. Kraft, James M. Green, Phillip A. Bishop, Mark T. Richardson, Yasmin H. Neggers, James D. Leeper (2010): Impactul deshidratării asupra unui protocol de exercițiu de rezistență a întregului corp. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 109 (2): 259-267.
6. J. Robineau, N. Babault, J. Piscione, M. Lacome, A. X. Bigard (2016): Efectele specifice de antrenament ale exercițiilor aerobice și de forță concurente depind de durata recuperării. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 30 (3): 672-683.