Puteți mânca prea multe fructe?

Să începem cu elementele de bază!

Fructele sunt bogate în vitamine și minerale. În nutriția plantelor, ele joacă rolul unui „desert”, deoarece majoritatea fructelor sunt dulci și suntem bucuroși să le consumăm. Totuși, nu mâncăm suficient fruct. În 2012 a fost publicată o analiză de evaluare a riscului pentru studiul Global Burden of Disease, care a examinat și riscurile sale alimentare (11). Studiul este cea mai cuprinzătoare și sistematică analiză a cauzelor de deces până în prezent. La lucrare au participat 500 de cercetători din aproape 50 de țări și au fost procesate aproape 100.000 de surse de date. Întrebarea de 1 milion de dolari vine: care a fost rezultatul final? Cel mai important factor de risc nutrițional este că nu consumăm suficient fruct, ceea ce a ucis 4,9 milioane de oameni pe an în întreaga lume. Potrivit Uniunii Oamenilor de Știință Preocupați, consumul de mai multe fructe cu o singură masă ar îmbunătăți sănătatea a mii de oameni, economisind miliarde de dolari în îngrijirea sănătății. (12) Când vă gândiți la asta, acestea sunt un număr teribil de mare.

De regulă, cu cât un fruct este mai întunecat, cu atât efectul său antioxidant este mai mare. Prin urmare, recomand cu siguranță consumul zilnic de fructe de pădure atunci când sunt în sezon.
Fructele sunt principalele ingrediente ale unui smoothie. Pe de o parte, pentru că băutura va fi delicios de dulce din partea lor și, pe de altă parte, pentru că oferă o structură și o textură bune și, nu în ultimul rând, culoarea băuturii va fi frumoasă.

Bananele sunt un mare favorit al sportivilor. Conținutul său ridicat de carbohidrați oferă energie adecvată pentru sport, este perfect atunci când este consumat înainte de antrenament, deoarece este absorbit relativ repede. Bananele sunt bogate în potasiu, ceea ce este esențial pentru buna funcționare musculară după antrenament. (19) Când a fost publicată cartea mea Protein Myth, din cauza numărului relativ mare de banane menționat în cartea mea, cititorii au sugerat (de exemplu, într-o zi brută ) periculos din cauza. Această preocupare ar trebui în cele din urmă uitată! Dacă suntem sănătoși, rinichii noștri funcționează bine și nu avem alte boli, cu greu putem mânca prea multe banane. (20)

Aminoacidul citrullinic din pepene verde este excelent pentru reducerea durerilor musculare. Este excelent pentru reducerea febrei musculare chiar și după cea de-a douăzeci și patru de ore.

Asigurați-vă că cumpărați și mâncați întotdeauna fructe de sezon, acestea fiind întotdeauna mai ieftine și mai gustoase. Datorită conținutului ridicat de zahăr, fructele sunt perfecte și ca înlocuitor al zahărului dacă doriți dulciuri. Favoritele mele personale sunt regina, strugurii și căpșunile.

Cât costă asta?

Sunt adesea întrebat dacă este sau nu bine să mănânci cantități mari de fructe zilnic. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni cred că fructoza este nesănătoasă pe termen lung, cauzează diabet și, ca toate celelalte zaharuri, duce la obezitate. Există cercetări în care fructoza (de exemplu, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză) a fost considerată o substanță alcoolică pentru afectarea ficatului, deci ce zici de fructoză în forma sa naturală? (4) Studiile au arătat că doar fructoza produsă în timpul procesării industriale a fost în mod clar scăderea funcției hepatice și nu fructoza ingerată în timpul consumului de fructe întregi. (3) Același lucru se aplică problemei hipertensiunii. Fructoza din zahărul adăugat este asociată cu hipertensiunea arterială, nu din fructele naturale. (8) Dacă comparăm dietele care limitează fructoza, adică atunci când sunt retrase atât fructoza, cât și zahărul adăugat, dieta de păstrare a fructelor se dovedește a fi mai reușită. au slăbit și au fost mai sănătoși la consumul de fructe întregi, spre deosebire de retragerea aportului total de fructoză.

Sirop de mere, pe care nu recomand să îl consumăm.

Astfel, efectul nociv este limitat la fructoza produsă industrial, ceea ce înseamnă zahăr de masă și siropuri cu conținut ridicat de fructoză. (3) În prezent nu există dovezi că consumul de fructe întregi are vreun efect negativ asupra corpului uman. Acest tip de inconsistență aparentă se poate explica prin efectele pozitive ale altor substanțe nutritive găsite în fructele proaspete, cum ar fi fibrele sau antioxidanții. Dacă mâncăm o porție de zahăr convențional, nivelul glicemiei noastre va crește în prima oră. Corpul nostru încearcă să corecteze acest lucru și începe să producă insulină supărat. În a doua oră, devenim relativ hipoglicemici (niveluri anormal de scăzute de zahăr din sânge), iar nivelul zahărului din sânge scade sub starea pre-masă. (2) Ca răspuns, corpul nostru pompează grăsimea în sânge, deoarece presupune că murim de foame.

Deci, în general, nu trebuie să ne facem griji cu privire la obezitate și diabet, deoarece consumul de fructe nu are același efect ca și consumul de zahăr procesat. Fructul în starea sa naturală conține o mulțime de fibre și apă, care asigură că substanțele nutritive pot fi utilizate în mod corespunzător în corpul nostru. Recomand să consumați cu moderare fructe uscate sau sucuri stoarse în magazin, deoarece sunt bogate în calorii, adevărate bombe de zahăr. De ce să nu beți sucuri a fost deja scris într-o postare de blog mai veche.

Până de curând, s-a presupus pe scară largă că funcțiile necesare pentru repararea ADN-ului nu pot fi ușor influențate de nutriție. De asemenea, ADN-ul (13) Un studiu realizat pe surori gemene a arătat că doar aproximativ jumătate până la trei sferturi din funcția de reparare a ADN-ului a fost determinată genetic. . Suntem capabili să controlăm restul. (14)

Există puține fructe care au un indice glicemic ridicat: cum ar fi pepeni, ananas, banane, curmale. Pentru cei cu diabet zaharat, vă recomand să consumați fructe cu un indice glicemic ridicat doar cu moderare. Cu toate acestea, este important să știți că nu trebuie să retrageți fructele din diabetul de tip 2. Într-un studiu randomizat, a fost examinat consumul de fructe la diabetici de tip 2 și s-a constatat că consumul de fructe nu le-a afectat diabetul sau greutatea. (15)

Zaharurile, dulciurile și siropurile din fructe nu sunt egale cu fructele crude, de preferință nu ar trebui consumate.

Dar atunci cât fructe mai poți mânca? Potrivit dr. Bruce Bistrian, profesor la Harvard Medical School, fructele nu sunt dăunătoare și sunt benefice în aproape orice cantitate. (16) În aproape orice cantitate? Poate fi surprinzător, dar da! Într-un experiment, au fost studiate 17 persoane, în care participanții au fost rugați să mănânce 20 de porții de fructe pe zi. Deși acest tip de dietă a fost asociat cu niveluri extrem de ridicate de fructoză - aproximativ 200 g/zi - cercetătorii nu au descoperit efecte adverse asupra greutății corporale, tensiunii arteriale, insulinei și nivelurilor de lipide după trei până la șase luni. (17)

Singurul efect secundar al consumului de cantități mari de fructe și legume este că aportul crescut de fibre va duce, de asemenea, la scaune mai mari. (18) Dar cred că aceasta este o „problemă” neglijabilă, cu multe alte beneficii.

Descărcați cartea electronică gratuită pentru îmbunătățirea performanței:

Referințe