Construiți în mod eficient mușchii VEGAN - cu ajutorul științei // Partea I

Actualizat: 29 octombrie 2019.

Ați văzut vreodată un atlet vegetarian sau vegan care avea un fizic de invidiat? S-ar putea să fiți interesat de o dietă pe bază de plante, dar vă este teamă că vă veți pierde mușchii și nu vă veți comporta bine în antrenamente.?

În acest articol, urmăm cu o postare publicată în 2018 pe StrongerByScience, fondată de Greg Nuckols.,

care este diferența dintre o dietă vegetariană și una non-vegetariană

care sunt avantajele/dezavantajele proteinelor vegetale și animale

și la ce ar trebui să fiți cu siguranță atenție dacă doriți să creșteți masa musculară printr-o dietă de plante (puteți găsi informații despre aceasta în a doua parte a articolului „Creșteți eficient mușchii VEGAN - cu ajutorul științei // Partea II)

În funcție de rezultatul pe care îl așteptați, se pot trage diferite concluzii cu privire la adecvarea unei diete vegetale. În plus față de creșterea musculară și îmbunătățirea performanței, o dietă poate fi „bună” sau „proastă” dintr-o serie de alte rezultate.

Mulți aleg veganismul din motive etice, deoarece nu doresc să ajute la tortura cauzată de animale la scară largă, alții doresc să îmbunătățească ideea durabilității prin reducerea impactului lor asupra mediului prin dieta lor (47).

Consumatorii de carne roșie, de exemplu, sunt responsabili cu 160-250% mai multe emisii de carbon decât o persoană care urmează o dietă vegană (46). Cu toate acestea, nu trebuie să încetați să consumați carne cu totul, merită doar să o reduceți pentru a lăsa o amprentă ecologică mai mică. Aveți, de asemenea, multe alte opțiuni în domeniul eticii, dar aceasta ar putea face obiectul unui alt articol.

Astăzi ne concentrăm asupra modului în care o dietă vegetariană/vegană vă afectează SĂNĂTATEA.

Vom intra în detalii despre ceea ce ar trebui să luați în considerare cu siguranță dacă urmați o dietă pe bază de plante ca sportiv. Analizăm diferențele dintre proteinele vegetale și animale, recomandările privind micronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) și o listă cu suplimente alimentare posibile.

Scopul este să obțineți sfaturi specifice cu privire la ce alimente să consumați, cât și ce suplimente vă pot ajuta în optimizarea performanței.

Înainte de a aprofunda subiectul, nu ar fi rău să clarificăm faptul că nu există o singură dietă vegetariană, astfel încât compararea cercetărilor pe această temă și rezumarea rezultatelor pot fi informative, să nu fie interpretate ca un adevăr pus în piatră.

De acum înainte, să nu uităm că o anumită tendință poate fi interpretată diferit geografic, astfel încât dieta vegetariană din Asia de Sud-Est înseamnă ceva complet diferit de, să zicem, America (20).

În această listă veți găsi cele mai stricte până la cele mai ușoare tendințe:

Vegan - această dietă exclude nu numai consumul de carne, ci și toate alimentele care au legătură cu produsele de origine animală (ouă, miere, lapte). Atunci când extindeți veganismul la stilurile de viață, este important și pentru produse cosmetice și îmbrăcăminte ca produsul să nu aibă nimic de-a face cu testarea pe animale și să nu fie din piele sau lână.

Lacto-vegetarian - „lacto” înseamnă lapte, deci această tendință continuă să consume produse lactate, dar respinge ouăle și toate produsele din carne.

Lacto-ovo vegetarian - „ovo” înseamnă ouă, așa că, pe lângă lapte, ouăle sunt deja incluse pe lista alimentelor pentru consum, deci acest grup renunță doar la carne.

Pesco-vegetarian - similar cu lacto-ovo veganii, dar consumă deja pește și crustacee.

Semi-vegetarieni sau flexitarieni - ocazional mănâncă și carne, dar ori de câte ori pot, preferă mâncarea vegetariană. Unii flexitarieni exclud complet consumul de carne roșie, dar totuși mănâncă pui și pește.

Acum, că am reușit să punem tendințele în ordine, este timpul să ne aruncăm în detalii!

Dieta vegetariană și sănătatea

Pe măsură ce dezbaterea asupra efectelor dietei vegane asupra sănătății crește din ce în ce mai mult, apar din ce în ce mai multe studii pe această temă. Să vedem ce înseamnă termenul „așa cum este știința” în acest caz!

Cele mai evidente efecte asupra sănătății unei diete se regăsesc în speranța de viață. Dacă o dietă este mai sănătoasă decât alta, va avea ca rezultat o viață mai lungă.

Dacă comparăm un grup care trăiește pe o dietă vegetariană cu un grup care urmează o dietă non-vegetariană, se dovedește că cei care aleg plantele trăiesc de fapt mai mult, cu o reducere de 12% a riscului de deces, în același timp și a consumului de alcool nu este tipic (21).

Având în vedere cele de mai sus, imaginea este mult mai nuanțată și este mai dificil să afirmăm cu certitudine absolută că vegetarienii trăiesc mai mult datorită dietei lor, nu din cauza stilului lor de viață.

De exemplu, o meta-analiză din 2017 a comparat 130.000 de vegetarieni și 15.000 de vegani cu cei care nu au mâncare vegetariană, unde s-a constatat că dieta singură nu a făcut legal ca membrii grupului de preferințe pentru plante să continue să trăiască (19). Un studiu ulterior a examinat legăturile dintre cancer și probleme cardiace și o dietă vegetariană (24).

Mass-media demonizează inflamația în deplină forță în ultima vreme, dar este important să fii conștient de faptul că aceasta face parte, de asemenea, din procesul de vindecare a corpului, astfel încât SUPRAPĂSAREA inflamației poate provoca boli mai grave. Acest lucru este un pic ca atunci când cineva vorbește despre supraentrenament, chiar dacă are doar o febră musculară mai gravă care dispare în 2-3 zile.

În timpul unei inflamații care apare, sistemul imunitar își adună forțele într-un singur loc. Inflamațiile pot fi măsurate în mai multe moduri, cum ar fi cantitatea de proteină C reactivă (CRP) prezentă în organism prin metode medicale. Nivelurile ridicate de CRP arată că organismul produce simptome inflamatorii, dar nu vă spune nimic despre cauză, care ar putea fi cauzată de leziuni, infecții sau boli cronice.

O meta-analiză a arătat că cei care au urmat o dietă vegetariană de mai bine de 2 ani au avut niveluri scăzute până la moderate de CRP, în timp ce cei cu mai puțin de 2 ani de istorie vegetariană nu au avut nicio diferență semnificativă în comparație cu grupul omnivor (22). Cu toate acestea, impactul general asupra sănătății al nivelurilor mai scăzute de CRP nu este încă clar.

În urma unei diete vegane, a existat o ușoară reducere a simptomelor la pacienții cu niveluri ridicate de inflamație (niveluri RCA la pacienții reumatici), dar acest efect a fost observat și în alte diete, cum ar fi dieta mediteraneană, unde este permis consumul de carne (23 ).

Deci DA, o dietă vegetariană/vegană este utilă dacă doriți să reduceți cantitatea de inflamație din corpul dvs., dar numai dacă mâncați în acest fel de cel puțin 2 ani. .

Așadar, este demn de remarcat încă o dată că nu în mod clar abandonarea cărnii a condus la o schimbare pozitivă a sănătății dvs., ci și consumul de mai multe legume, fructe, fibre, grăsimi mai puțin saturate și calorii totale mai mici.

Deși pierderea în greutate poate începe relativ repede, merită să apelăm la rezultatele cercetării pentru detalii.

O meta-analiză transversală a comparat datele de la 1.151 de participanți din 12 grupuri, cu o perioadă de urmărire de 9 săptămâni pentru cel mai scurt studiu și 74 de săptămâni pentru cel mai lung, astfel încât corelațiile reale pe termen lung nu au putut fi examinate pentru obezitate boli precum bolile de inimă și bolile vasculare (25).

În medie, cei care au urmat o dietă vegetariană au slăbit cu 2 kg mai mult din participanții lor, dar, așa cum este cazul cu majoritatea dietelor, au luat-o puțin înapoi în timp, astfel încât cei care au luat parte la observație mai mult de un an au avut doar 1, Putem vorbi despre o diferență de 1 kg în favoarea veganilor.

S-a calculat în mod specific ce tip de dietă vegetală a urmat participanții, deoarece cei care au consumat vegan, adică 100% alimente vegetale, au pierdut în medie cu 2,5 kg mai mult decât cei care au făcut o dietă predan, în timp ce, de exemplu, lacto-ovo vegetarian grupul avea doar 1, A câștigat un avantaj de 5 kg.

Este important de menționat că, în timp ce membrilor unor grupuri li s-au oferit mese pregătite în prealabil, participanților din alte grupuri li s-a cerut să urmeze principiile dietei vegetale în timpul cercetării. Așa cum era de așteptat, în unele cazuri doar 51% au aderat la ceea ce era necesar, ceea ce influențează semnificativ interpretarea rezultatelor obținute.

Dacă luați parte la acest tip de studiu, vă veți acorda, în mod evident, o atenție sporită dietei dvs. și majoritatea studiilor au constatat deficiențe calorice la participanți, ceea ce duce la pierderea în greutate.

În realitate, un model mai realist este acela de a privi grupurile în care nu era nevoie să se numere caloriile, ci doar să respectați elementele de bază ale acelei diete. În acest caz, vegetarienii au pierdut cu 1,7 kg mai mult, în timp ce contorii de calorii au pierdut 2,2 kg comparativ cu grupul de control.

Deci, răspunsul este DA, cercetările arată că o dietă vegetală poate pierde în greutate mai bine decât versiunea tradițională, iar studiile au fost de acord cu acest lucru fără excepție. .

Cu toate acestea, este important ca sportivii să rețină că, dacă doresc să-și accentueze mușchii, dieta plantelor nu va fi soluția, deoarece nu avem date despre calitatea pierderii în greutate, deci nu știm cât de multă grăsime, mușchi sau apă pierdută de participanți. Acesta este motivul pentru care aportul de proteine are o mare importanță pentru sportivi pentru a păstra mușchii în perioada fibrozei.

În secțiunile următoare, vom analiza macro- și micronutrienții în detaliu.

Recomandare dietă pentru sportivii vegetarieni/vegani

Ca sportiv, dacă vă dedicați votul la o dietă vegetariană, nu contează cum afectează cantitatea și calitatea forței și a mușchilor, precum și rezistența. Întrebarea este, așadar, dacă o astfel de dietă afectează deloc performanța atletică și, dacă da, cum. ?

O publicație din 2015 a încercat să răspundă la întrebare, dar a reușit să folosească date din doar 8 (.) Subiecte. Cercetarea a observat diferențe în ceea ce privește puterea și performanța cardio dintre cei care urmează o dietă vegetariană și non-vegetariană timp de doar 12 săptămâni, deci avem date pe termen scurt. Instrumentele de cercetare și măsurătorile rezultatelor au fost prea diverse și diferite una câte una pentru a reprezenta rezultatele într-o singură metodă, totuși toate cercetările au ajuns la aceeași concluzie:

nicio diferență în performanța sportivă în comparație cu dietele diferite (36) .

Întrucât oamenii tind să meargă la o dietă vegetariană și vegană mai mult de 3 luni, poate merita să facem presupuneri și să tragem câteva concluzii cu ipotezele noastre despre posibile tendințe pe termen lung în performanța atletică.

Sursele de proteine pe bază de plante sunt în mod fundamental mai puțin anabolice decât cele de origine animală (15), spune declarația bine-cunoscută. Dar cât de mult adevăr este în spatele lui?

Să începem cu o scurtă prezentare generală a elementelor de bază (aminoacizi, BCAA, EAA).

Cele două principii cele mai importante din dieta dvs. dacă doriți să creșteți masa musculară sunt suficiente calorii și suficiente proteine (56). După cum ați auzit, dintre cele 20 de tipuri de aminoacizi de care are nevoie corpul nostru, nu suntem în stare să producem 9, deci trebuie să le oferim hrană. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali (EAA). Trei dintre acestea sunt așa-numitele. aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care joacă un rol proeminent în procesele metabolice. O treime din proteinele din mușchii dvs. sunt BCAA (7).

Dintre BCAA, leucina joacă un rol important în producția de proteine (6), așa că, dacă doriți cu adevărat să profitați de aceasta, masa dvs. după antrenament ar trebui să conțină 2-3 g de leucină, sau 0,05 g pe kilogram de greutate corporală ( 2, 3, 4). Acesta se numește pragul leucinei, o înțelegere a acestuia fiind esențială pentru a vedea care este diferența dintre proteinele vegetale și cele animale, dacă scopul este creșterea producției de proteine musculare.

Sinteza proteinelor este procesul prin care celulele produc proteine noi. Sursele de proteine pe bază de plante conțin 6-8% leucină, în timp ce cele de origine animală conțin 8-11% (1). Cu o dietă cu conținut scăzut de proteine (10% din totalul caloriilor), proteinele animale stimulează clar sinteza proteinelor mai bine, dar dacă raportul proteic este mai mare (30% din totalul caloriilor), această diferență dispare, deoarece dacă atingi pragul de leucină, organismul nu este afectat în ceea ce privește rata de sinteză a proteinelor, din care sursă provine materia primă (8).

Prin urmare, se recomandă adăugarea de leucină în dieta plantelor sub formă de supliment alimentar, astfel încât să poată fi echivalentă cu cea a consumatorilor de carne (9, 18).

Un studiu ulterior a analizat efectul asupra participanților de 0 g, 5 g, 10 g, 20 g sau 40 g de albuș de ou consumat după antrenament în următoarele 4 ore, unde s-a constatat că 20 g (1,7 g leucină) maxim stimularea sintezei proteinelor. Interesant este că doza de 40 g (3,4 g leucină) nu a prezentat nicio diferență semnificativă în comparație cu 20 g (10, 11).

Într-un studiu efectuat la persoanele în vârstă care nu făceau exerciții, s-a observat că 35 g de proteine din grâu (2,5 g de leucină) au avut un efect mai mic asupra creșterii sintezei proteinelor decât 35 g de cazeină (3,2 g de leucină), deși în ambele cazuri concentrația de leucină în sânge a fost maximă. (16). Mai mult, s-a observat, de asemenea, că 35 g de proteine din zer (4,4 g de leucină) au stimulat sinteza proteinelor mai puțin eficient decât 35 g de cazeină (3,5 g de leucină). .

Același studiu a examinat, de asemenea, diferența dintre eficacitatea a 35 g de zer praf (4,4 g de leucină) și 60 g de proteine din grâu (4,4 g de leucină). S-a dovedit că, deși proteina din zer a dus la niveluri mai ridicate de leucină în sânge, prezența proteinelor din grâu a accelerat producția de proteine, promovând astfel sinteza proteinelor și a prelungit prezența aminoacizilor în sânge - ceea ce nu este surprinzător, deoarece 60 g proteine are mai mulți aminoacizi de peste 35 g.

Studiile de mai sus au evidențiat faptul că nivelurile de leucină singure nu stimulează sinteza suficientă a proteinelor, deși în majoritatea cazurilor, cercetătorii au lucrat cu valori peste pragul de leucină. Alte ingrediente, cum ar fi alți aminoacizi prezenți în proteină, și cât timp proteina respectivă poate crește nivelul de aminoacizi din sânge, joacă, de asemenea, un rol semnificativ.

Este astfel clar că rolul nivelurilor relative de leucină scade odată cu creșterea nivelului de proteine .

Cu toate acestea, este de asemenea important să rețineți că studiile de mai sus includ date despre suplimentele alimentare, care se datorează diferenței semnificative în gradul de absorbție. .

De exemplu, în cazul produselor din cereale integrale, doar 45% din proteinele din grâu sunt absorbite, în timp ce în cazul unui supliment alimentar, acest lucru are ca rezultat o recuperare de peste 90% (16).

Măsurarea eficienței prin sinteza proteinelor este un instrument excelent în studiile pe termen scurt, dar în aceste cazuri cealaltă parte a echilibrului nu a fost luată în considerare, adică efectele proceselor de descompunere a proteinelor, dar creșterea sintezei proteinelor nu este echivalentă cu încercarea de a maximiza mușchii masa, adică îmbunătățirea hipertrofiei.

Studiile axate pe creșterea masei musculare într-o dietă pe bază de plante sunt destul de rare, deoarece aceste procese necesită o perioadă mai lungă de timp pentru a obține date de calitate adecvate.

Un astfel de studiu a constatat că 17,5 g de proteine din zer (1,7 g de leucină) consumate după efort au dus la o rată mai mare de hipertrofie (în principal în fibrele musculare de tip 2) decât 17,5 g de proteine din soia (1,4 g de leucină).) După o Program de instruire de 12 săptămâni (12).

În cazul unei metode utilizate cu un aport mai mare, a fost examinat efectul consumului de 48 g de proteine din orez (3,8 g de leucină) versus 48 g de proteine din zer (5,5 g de leucină) asupra a șase sportivi cu experiență. Rezultatul a arătat o creștere similară între cele două grupuri (13).

În cele din urmă, prin urmare, cele două abordări ajung la aceeași concluzie: la fel ca în cazul studiilor de sinteză a proteinelor, analizele specifice hipertrofiei au arătat că, dacă furnizați suficientă proteină corpului dvs., aceasta nu face diferența între sursele de proteine vegetale și animale.

Huhh, aceasta a fost poate ceva mai multă informație decât v-ați fi putut aștepta, așa că voi lăsa timp să procesez! 😅 În următorul capitol al articolului, voi detalia în mod specific informațiile despre dieta plantelor pentru toți macro- și micronutrienții importanți.

Ne-am plimbat în apele puțin mai științifice în ultimele minute, dar dacă ți-a plăcut gândirea de mai sus, asigură-te că te înscrii la newsletter, astfel încât să nu ratezi continuarea, deoarece binele este încă a veni.