Consumul de legume și fructe: care este cantitatea zilnică ideală? Ce indică culoarea lor? Dieteticianul răspunde

Nu cumpărați întotdeauna legume și fructe din același loc, mai ales în perioada de toamnă-iarnă pentru a ne întări sistemul imunitar. Nu contează ce culoare alegem, contează și depozitarea, deoarece fructele deteriorate sau tăiate își pierd conținutul de vitamine - spune dr. Márta Bálint Veresné, profesor asociat al Departamentului de dietetică și nutriție, Universitatea Semmelweis, ETK.

Autor: Jurnalul bunicilor 24.11.2015.

De ce este important să întăriți sistemul imunitar în timpul nutriției?
În perioada de toamnă-iarnă, merită să acordați o atenție deosebită consolidării sistemului imunitar, a cărui funcționare eficientă este foarte influențată de nutriție. Dacă sistemul nostru imunitar nu obține suficiente substanțe nutritive din care să se construiască, ne îmbolnăvim mult mai devreme.

Cu o masă mixtă bogată în legume și fructe de cinci ori pe zi, ne aprovizionăm în mod uniform corpul cu nutrienții potriviți, adică proteine, vitamine, minerale și fitonutrienți. Cu toate acestea, nu contează ce și când mâncăm, sau chiar ce culoare alegem din aceasta din urmă, spune dieteticianul.

Cât de multe legume și fructe ar trebui să consumăm pe zi?
În mod ideal, ar trebui să consumăm 60-80 dkg de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, conform sondajelor de nutriție din Ungaria, mâncăm mai puțin de jumătate din această cantitate, care, potrivit Dr. Márta Bálint Veres.

De ce să alegeți legume și fructe cultivate organic?
Dacă putem, alegeți legume și fructe certificate sau nu încercați întotdeauna să cumpărați din același loc, astfel încât orice substanță străină (xenobiotice) din produs să pătrundă în corpul nostru cât mai puțin posibil. Acest lucru poate susține, de asemenea, sistemul nostru imunitar.

Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați, depozitați, consumați și pregătiți legume și fructe?
Alegeți produse intacte, nedeteriorate, deoarece conținutul lor de vitamine este mai semnificativ decât cel al celor răniți. De asemenea, merită să fim atenți la faptul că folosim fructe și legume cât mai curând posibil după cumpărare, deoarece cu cât le depozităm mai mult, cu atât își pierd mai mult conținutul de vitamina C - avertizează expertul.

Dacă consumăm crude din ele de două ori pe zi (de exemplu, ardei verzi pentru sandvișurile de la micul dejun, mere pentru ora zece, kiwi sau salată proaspătă la prânz) facem și multe pentru aprovizionarea noastră adecvată cu vitamina C. La urma urmei, această vitamină, care este importantă pentru funcționarea sistemului imunitar, nu este doar sensibilă în timpul depozitării, ci se descompune ușor și atunci când este expusă la căldură și oxigen din aer.

Prin urmare, asigurați-vă că gătim doar pentru un timp cât mai scurt posibil, aburind-o crocantă sau prăjiți brusc legumele, așa cum se obișnuiește în bucătăria orientală.

Pentru a preveni răcelile și gripa, profităm, de asemenea, de faptul că sunt disponibile și o mare varietate de fructe din sud bogate în vitamina C (de exemplu, lămâie, portocală, mandarină, pomelo, grapefruit, kiwi).

De ce legumele și fructele de sezon sunt mai avantajoase? De ce contează culoarea lor?
Un profesor asociat la Departamentul de dietetică și nutriție de la Universitatea Semmelweis, ETK, ne sfătuiește să alegem deseori legume și fructe de sezon. Care, pe lângă faptul că sunt prietenoase cu portofelele, ajung la masa noastră mult mai repede pentru a putea avea un produs proaspăt și de înaltă calitate.

Rețineți că cu cât este mai colorată o legumă (de exemplu, vinete, dovleac, broccoli, varză purpurie) sau fructe (de exemplu, struguri roșii, prune, mușchi), cu atât mai mulți fitonutrienți (de exemplu, mai mulți polifenoli) care îi conferă culoarea. Aceștia sunt antioxidanți care contribuie la neutralizarea excesului de radicali liberi (de exemplu, din cauza unei diete supraponderale sau a stresului), inclusiv a funcționării normale a sistemului imunitar.