Super plan de antrenament

În articolul meu, puteți citi despre o tehnică intermediară, de intensificare a intensității, cu care vă puteți face antrenamentele mai agile și mai variate.

În primul rând, să aruncăm o privire asupra grupurilor musculare antagoniste în linii largi și pe baza a ceea ce antrenez de obicei într-un superset:

piept - spate
biceps - triceps
extensii coapsei - flexori coapsei
mușchii abdominali - aparat dentar

Umărul este o problemă specială, partea din față și din spate a mușchiului delta sunt de obicei antrenate în superseturi și pot fi, de asemenea, asociată cu mușchiul capotei. Există, de asemenea, închideri de coapse care au o pereche de fese mijlocii și mici responsabile de îndepărtarea coapselor. Vițelul, adică piciorul meu cu trei capete, a fost lăsat în afara listei. Omologul său este tibialul anterior, adică mușchiul tibial anterior, care este de obicei antrenat separat în cazuri speciale, precum și flexorii și întinzătorii antebrațului.

Dacă antrenezi doi mușchi opuși în perechi, se relaxează până când unul se contractă. De exemplu, atunci când faci brațele, bicepsul tău se va încorda în timp ce tricepsul se va întinde. În următoarea serie, să presupunem că faceți o coborâre a frunții atunci când tricepsul este tensionat și bicepsul este relaxant. S-a dovedit că acest lucru crește activarea unităților motorii implicate în muncă, în limba maghiară ambele grupe musculare vor funcționa mai bine decât dacă ați face doar unul dintre exerciții. Antrenamentele vor fi mai agile, mai rapide, deoarece lucrați mai mult în mai puțin timp pe unitate, mai puțin odihnă.

Pe scurt, superseturile sunt bune dacă: doriți să schimbați sarcina (ați crește, spuneți fără a mări greutățile), doriți să intensificați antrenamentul și să presupuneți că aveți mai puțin timp pentru aceasta. Nu o recomand încă pentru începători complet, dar cel care este deja capabil să efectueze exercițiile în mod regulat cu certitudine deplină este liber să aplice. Dacă lucrăm în superseturi la un antrenament, de obicei facem toate exercițiile în superseturi - desigur, aceasta nu este o regulă stabilită. De exemplu, am pus la punct un plan de antrenament de două zile, partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului, în care mutăm totul și îl setăm complet până la capăt.O recomand elevilor intermediari care se antrenează de 3 sau 4 ori pe săptămână iar scopul lor este de a îmbunătăți compoziția corpului, de a îmbunătăți rezistența generală, fitness.

Desigur, aceste două zile de antrenament sunt doar un exemplu de ceea ce poate și ar trebui să fie variat de la antrenament la antrenament. Antrenamentul este de câteva minute de cardio și gimnastică minuțioasă prin încălzire începem și terminăm prin întindere. Din cele două exerciții pereche facem o serie fără odihnă. După aceea ne odihnim, apoi continuăm cu următoarea serie. Pentru fiecare exercițiu, alegeți o sarcină, astfel încât ultimele două sau trei repetări să fie dificile, dar totuși regulate.

Partea superioară a corpului

Supersetul de întindere-împingere poate fi realizat pe o mașină sau cu o bandă de cauciuc, dacă numărul necesar de repetări nu merge cu propria greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, putem declanșa exercițiile cu o tragere largă și sprijin în decubit dorsal.

Se poate face cu o bară sau cu două gantere cu o singură mână. Puteți folosi chiar și aceeași greutate pentru ambele exerciții, deși aceasta va fi de obicei prea grea sau prea ușoară. Dacă nu ați ales suportul în decubit dorsal în perechea de exerciții anterioară, puteți înlocui presiunea pe bancă aici cu.

Dacă nu există frânghie de cauciuc, efectuați o ridicare laterală înclinată!

Faceți ambele cu gantere cu o singură mână!

4 × 12-12 Îndoirea brațului cu tija franceză - fruntea inferioară cu tija franceză

În loc de bare franceze, putem folosi și gantere cu o singură mână.

3 × 15-15 Fitball de presă abdominală - fitball de hiperextensie

Partea inferioară a corpului

4 × 15-15 Goblet squat - sumo deadlift (imaginea de mai sus)

Dacă este posibil, faceți ambele cu același kettlebell. În caz contrar, o halteră cu o singură mână va merge la fel de bine.

Mimi

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Pentru grupul Facebook, astfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.