Antrenamentul picioarelor și feselor la sala de sport - Partea 2: Squat!

M-am gândit mult timp la cum să împart exercițiile musculare ale picioarelor și ale feselor ... Ar fi foarte dificil pentru fiecare grupă musculară, deoarece există o mulțime de exerciții complexe în care pur și simplu totul funcționează, există o mulțime de variații, așa că am decis mai întâi să fac cele mai importante exerciții de bază și prezint variantele lor, în primul rând ghemuit și variantele lor. Aceste exerciții funcționează în primul rând cu tărgile coapselor și cu fesele mari, dar și flexorii coapsei și proximitatea își fac partea lor.

Squats liberi și cu greutate proprie:

Ghemuit este exercițiul de bază numărul unu pentru partea inferioară a corpului - sau în cazul greutăților foarte grele poate fi considerat corp întreg. Am descris deja regulile sale de bază in acest în articol, iar acum va fi vorba despre posibilitățile de variație a practicii, fără a pretinde completitudine. Să mergem, de asemenea, în linie pe baza imaginii.

Ghemuit de mașină, împingeri de picioare:

Mașinile nu pot înlocui exercițiile de bază cu greutate liberă, dar există cazuri în care utilizarea lor reprezintă soluția sau bunele practici complementare.

Schimbarea piciorului: Există multe tipuri de mașini de picioare - pot varia în unghi, indiferent dacă trebuie să împingeți greutatea sau să vă împingeți afară.

Mașină de piratat: un fel de mașină ghemuit, exerciții dificile, dezavantajul tăierii genunchilor.

Cadru Smith: mai sigur decât ghemuit cu greutate liberă, dar mai puțin natural de mișcat.

Picioare

Avantajul tuturor exercițiilor de mașini menționate este că pot fi ușor variate posturile piciorului, așa că acum aș vrea să spun câteva cuvinte despre acestea. Când funcționează cel mai mult practica?

Coloana vertebrală largă, picioarele spre exterior -> fese, coapse
Răspândire relativ largă -> capul interior al cvadricepsului
Picior strâns -> capul exterior al cvadricepsului
Picior îngust, picioare înalte pe picior -> flexori ai coapsei, fese; în plus, efectul poate fi îmbunătățit făcând exercițiul cu un picior, cu o greutate mai mică, într-o manieră concentrată.

Erupții

Erupția poate fi numită și un fel de squat (numit și split squat în engleză), așa că iată locul pentru practică în articol! Am scris deja un rezumat detaliat al acestora pe care nu l-ați citit încă, o vei găsi aici.

Aș dori să evidențiez una dintre ele, despre care am scris deja un articol, și anume ghemuit bulgar.

După cum puteți vedea, există o mulțime de variații ale acestui mare exercițiu de bază pe care toată lumea ar trebui să îl folosească într-o anumită formă în planul său de antrenament. Care variații sunt adecvate depinde de mulți factori și pot fi determinate numai din experiență și/sau antrenament pentru a determina care ar trebui efectuate. Mulți nu au suficientă mobilitate a gleznei sau șoldului pentru a putea efectua bine genuflexiunile. Alții au probleme cu genunchii sau talia. Desigur, acestea nu înseamnă că, de fapt, nu ar trebui să te ghemuiți! Este necesar, dar într-o formă modificată, să construiți practica cu exerciții de conducere.

În articol, am rezumat pe scurt cele mai importante informații, am arătat câteva lucruri interesante, dar dacă cineva este interesat de una dintre versiunile squat mai detaliat, anunțați-mă, sunt fericit să scriu un articol mai mult despre asta. Am încercat toate acestea aici cel puțin o dată, bineînțeles că fac doar câteva în timpul antrenamentelor mele.

În secțiunea următoare ne vom deplasa în partea din spate a corpului inferior și vom vorbi despre trageri (ridicare) și variații ale împingerii șoldului.

Mimi,

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Pentru grupul Facebook, astfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.