Creați-vă propriul plan de antrenament!

Unii oameni fac ceea ce fac ceilalți în sala de sport. Unii oameni iau antrenamentul din reviste, iar alții fac exerciții acasă în fața televizorului. Cu toate acestea, doriți să înțelegeți cum este construit un program și să creați propriul dvs. plan de antrenament. Și vom ajuta.

Nu doriți prea mult prea curând și nu renunțați înainte de a vă putea bucura cu adevărat de roadele muncii voastre.

Ani de sedentarism Urmele muncii sedentare nu dispar peste noapte

dar dacă perseverați, vă puteți face cu adevărat în formă și subțire. Iar recompensa merită lupta.

Care este telul tau?

Planul dvs. de antrenament depinde de o mulțime de lucruri, inclusiv de ceea ce doriți să realizați.

Unii oameni doresc să câștige mușchi Unii oameni doresc să slăbească Cineva trimis de medicul dumneavoastră să se antreneze pentru a vă exercita mai puțin colesterolul și Unii oameni doresc să vă îmbunătățească rezistența.

Toate acestea necesită o abordare complet diferită - atât în ceea ce privește nutriția, cât și programul de exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă gândiți cât de mult timp puteți dedica în mod real antrenamentului. Dacă planul dvs. de antrenament este pentru o anumită perioadă de timp în anumite zile din fiecare săptămână, poate fi bine pentru un anumit program, dar este dificil să îl încorporați în rutina zilnică pe termen lung.

Mai degrabă, încercați să păstrați o medie săptămânală pe care o puteți regla flexibil, astfel încât să nu simțiți niciodată că nu ați reușit să vă atingeți banii săptămânali.

Antrenamentul fizic se face de obicei 2-4 zile pe săptămână, câte 45-60 de minute la un moment dat. Dacă scopul este de a pierde în greutate, aveți nevoie de 2-3 ori pe săptămână, iar dacă conduceți pentru a vă îngrășa sau doriți să vă măriți performanța atletică, trebuie să vă antrenați de 4-6 ori pe săptămână.

În ce constă un antrenament

Fitnessul este format din patru componente de bază: rezistența cardio - capacitatea organismului de a furniza oxigen și substanțe nutritive țesuturilor și de a elimina deșeurile, pe o perioadă mai lungă de timp. Se poate măsura de obicei alergând sau înotând mult timp.

Muşchi

- Capacitatea unui anumit mușchi de a-l exercita într-o perioadă scurtă de timp. De exemplu, mușchii corpului superior sunt adesea măsurați cu exerciții de ridicare a greutății.

Rezistența musculară

- Capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a efectua contracții repetitive exercită o forță împotriva unei suprafețe fixe. Reclinarea sau abdomenele sunt adesea exerciții utilizate pentru a măsura acest lucru.

Flexibilitate

- Abilitatea de a utiliza articulațiile și mușchii pe întreaga lor gamă de mișcare. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă toate cele patru componente, începând întotdeauna cu o încălzire și terminând cu o derivare.

De asemenea, oferă vaza pentru planul dvs. de antrenament

, în acest sens, trebuie să decideți, în funcție de obiectivul dvs., cât de mult vă puneți greutatea. O persoană sănătoasă medie are nevoie de următoarea cantitate pentru a menține un nivel minim de fitness general:

Încălzire:

5-10 minute de mers, alergare lentă, îngenunchere, întindere, îndoire a trunchiului. Mișcări de intensitate redusă care stimulează corpul.

Antrenamentul forței musculare:

cel puțin două antrenamente de 20 de minute pe săptămână, care includ exerciții pentru toate grupele musculare majore. Greutățile sunt cel mai simplu mod de a crește forța musculară.

Rezistența musculară:

cel puțin de trei ori 30 de minute în fiecare săptămână, inclusiv exerciții de Callanetics și Pilates, flotări, ședințe, întinderi și antrenamente cu greutăți pentru grupuri musculare mari. Rezistență cardio: cel puțin de trei ori 20 de minute de activitate aerobică continuă, jogging, înot, sărituri cu coarda, ciclism) săptămâna aceasta.

Flexibilitate:

10-12 minute pe zi, întinderile trebuie efectuate în mod liber, fără suspensie. Se poate face în timpul încălzirii, scurgerii sau ambelor.

Derivare:

cel puțin 5-10 minute de mers lent sau alt exercițiu de intensitate redusă, de preferință în combinație cu întinderea.

Dar muschii

Depinde și de obiectivul tău.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți în greutate, mai bine vă antrenați toți mușchii din fiecare antrenament

, este complet inutil să separați grupele musculare. Gruparea este recomandată celor care doresc să construiască mușchi în mod specific și să lucreze mult pe o zonă. Mușchii dvs. ar trebui să aibă întotdeauna 24-48 de ore să se regenereze, altfel munca investită va fi irosită. Nu vă faceți griji cu privire la greutăți.

Fie că cineva se îngrașă sau doar dezvoltă mușchi strâns tonifiat nu depinde de greutăți, ci mai ales de nutriție.

Dacă lucrați cu greutăți mici, antrenamentele dvs. nu vor fi atât de eficiente, așa că nu ezitați să obțineți greutățile la îndemână și să lucrați din greu - acesta este rezultatul. Cu dieta ta normală și calorii, nu poți câștiga multă masă musculară, nu te teme.

Ce se face în interiorul zidurilor Teatrului József Attila? (X)

Csilla Tatár arată: așa se vor schimba cumpărăturile prin card de credit pe internet de la 1 ianuarie (x)

Te învârti, tipul doar se odihnește? Așa îl faci pe om să facă treburile casnice (x)

5 întrebări la care să te gândești înainte de a cumpăra o casă (x)

Astfel puteți mânca în cele din urmă foarte delicios dacă sunteți sensibil la gluten (x)

Stres, scădere în greutate, sarcină, contracepție: 9 lucruri care pot provoca uscăciune vaginală (x)

Care coafură este cea mai apropiată de tine? Alegeți dintre una dintre siluete

Krisztián Berki și Mazsi au decis să facă un mare pas: se mută la Tanya!

VV Renátó și VV Fru au făcut până acum cel mai dezgustător lucru din istoria lumilor reale - Video

Gábor Zacher a povestit ce a trăit după ce a primit vaccinul împotriva coronavirusului

Hopa! De fapt, asta cred bărbații despre lenjerie

Cele 12 milioane de dolari au spus care este cheia succesului lor

Meghan și Harry au făcut sfârșitul anului mai frumos: îl putem auzi pe Archie vorbind pentru prima dată

Cu lopete de zăpadă: țara poate ninge în câteva zile

Un alt simptom al coronavirusului este că Covid-19 poate provoca pierderea permanentă a auzului