Creier: 8 alimente care îi pot stimula funcționarea

Alimentele pe care le consumăm pot avea un impact mare atât asupra structurii, cât și asupra sănătății creierului. Acordând atenție ce alimente consumăm, putem îmbunătăți funcționarea creierului nostru. Creierul este un organ foarte consumator de energie care folosește aproximativ 20% din caloriile corpului, deci are nevoie de mult combustibil bun pentru a menține concentrarea pe tot parcursul zilei.

alimente

Creierul are nevoie de anumiți nutrienți pentru a funcționa sănătos. Acest articol explorează dovezile științifice din spatele celor mai bune 8 „alimente pentru creier”.

1, Relația dintre peștii uleioși și creier

Peștele gras este o sursă bună de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la construirea membranelor în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv a celulelor creierului. Din această cauză, poate îmbunătăți structura celulelor creierului numite neuroni.

Un studiu din 2017 a constatat că persoanele cu niveluri ridicate de omega-3 în corpul lor au crescut fluxul de sânge în creier. Cercetătorii au descoperit o asociere între omega-3 și abilități de gândire mai bune.

Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, poate crește funcția creierului. Exemple de astfel de pești sunt somonul, macroul, tonul, heringul sau sardinele. Pe lângă pește, putem obține omega-3 din soia, nuci, semințe de in și alte semințe.

2, ciocolată neagră

Ciocolata neagră conține cacao, care conține flavonoide, care este un fel de antioxidant.

Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul nostru este foarte sensibil la stresul oxidativ, ceea ce contribuie la declinul cognitiv și la boli legate de vârstă.

Flavonoidele de cacao se dovedesc a fi bune pentru creier. Potrivit unei analize din 2013, aceștia sunt capabili să stimuleze creșterea neuronilor și a vaselor de sânge în acele părți ale creierului care sunt implicate în memorie și învățare. De asemenea, pot stimula fluxul de sânge către creier.

Unele cercetări asupra melcilor sugerează, de asemenea, că componenta flavonoidă a ciocolatei poate inversa problemele de memorie care s-au dezvoltat deja. Oamenii de știință nu au testat încă acest lucru pe oameni.

Un studiu din 2018 la oameni susține, de asemenea, efectele stimulării creierului ciocolatei negre. Cercetătorii au folosit metode imagistice pentru a examina activitatea cerebrală a participanților care au consumat ciocolată cu un conținut de cacao de 70%.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul acestui tip de ciocolată neagră poate îmbunătăți adaptabilitatea (plasticitatea) creierului, care poate oferi învățare esențială și alte beneficii creierului.

3, Boabe

La fel ca ciocolata neagră, majoritatea fructelor de pădure conțin antioxidanți flavonoizi. Cercetările sugerează că aceste fructe de padure pot fi alimente bune pentru creier.

Antioxidanții reduc inflamația și stresul oxidativ din organism. Antioxidanții din fructe de pădure includ antocianina, acidul cafeic, catehina și quercetina.

O revizuire din 2014 notează că compușii antioxidanți găsiți în fructe de padure au o serie de efecte pozitive asupra creierului:

  • Îmbunătățesc comunicarea între celulele creierului
  • Reduc inflamația în tot corpul
  • Acestea cresc adaptabilitatea creierului, ceea ce ajută la stabilirea de noi conexiuni între celulele creierului. Procedând astfel, ajută la învățare și îmbunătățesc memoria.
  • Reduceți sau întârziați bolile neurodegenerative legate de vârstă și declinul cognitiv

Boabe bogate în antioxidanți, cum ar fi căpșuni, mure, afine și coacăze negre.

4, semințe și nuci

Consumul de nuci și semințe poate avea un efect pozitiv asupra creierului, deoarece conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți.

Un studiu din 2014 a constatat că un consum mai mare de nuci a fost asociat cu o mai bună funcție a creierului.

Nucile și semințele sunt surse excelente de vitamina E antioxidantă, care protejează celulele de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi.

Creierul uman este din ce în ce mai expus la daunele cauzate de stresul oxidativ pe măsură ce îmbătrânește. Aportul de vitamina E la bătrânețe poate oferi o soluție bună pentru acest lucru. De exemplu, un studiu din 2014 a constatat că vitamina E ar putea reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer.

Nuci și semințe care conțin cea mai mare vitamină E: semințe de floarea soarelui, migdale, alune.

5, cafea

Se știe că cafeaua promovează concentrarea. Beau mult pentru a rămâne treji și pentru a le stimula atenția. Cofeina din cafea blochează o substanță din creier numită adenozină. Această substanță este responsabilă pentru a ne face să ne simțim somnoroși.

Pe lângă creșterea vigilenței, un studiu din 2018 sugerează, de asemenea, că cofeina poate crește capacitatea creierului de a procesa informații. Cercetătorii au descoperit că cofeina crește entropia creierului, sugerând activitate creieră complexă și variabilă. Dacă entropia este mare, poate procesa mai multe informații.

Cafeaua este, de asemenea, o sursă de antioxidanți, deci poate avea și alte efecte pozitive. Un studiu a legat consumul de cafea pe tot parcursul vieții de un risc redus de:

  • Accident vascular cerebral
  • boala Parkinson
  • Boala Alzheimer

6, Avocado

O sursă de grăsime sănătoasă, nesaturată, avocado poate sprijini funcția creierului. Consumul de grăsimi monoinsaturate poate reduce tensiunea arterială. Prin reducerea hipertensiunii arteriale, grăsimile nesaturate din avocado pot reduce riscul declinului cognitiv.

Sursele de grăsimi nesaturate sănătoase includ migdale, caju, semințe de chia, soia, nuci și nuci de Brazilia, precum și pește.

7, Arahide

Alunele sunt bogate în grăsimi nesaturate și proteine. De asemenea, oferă vitamine și minerale cheie pentru menținerea sănătății creierului, inclusiv niveluri ridicate de vitamina E și resveratrol.

Resveratrolul este un antioxidant natural, non-flavonoid, găsit în arahide, dud și rubarbă. Dovezile dintr-un articol de recenzie sugerează că resveratrolul poate avea efecte protectoare, cum ar fi ajutarea la prevenirea cancerului, a inflamației și a bolilor sistemului nervos, inclusiv Alzheimer și Parkinson.

8, cu broccoli pentru sănătatea creierului

Pe lângă faptul că este o sursă de fibre dietetice cu conținut scăzut de calorii, broccoli poate fi și bun pentru creier, deoarece este bogat în compuși (glucozinolați). Când corpul le descompune, produc așa-numiții izotiocianați. Izotiocianații pot reduce stresul oxidativ și pot reduce riscul bolilor neurodegenerative.

Broccoli conține, de asemenea, vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți sporesc și mai mult sănătatea creierului uman.

Alte legume crucifere care conțin glucozinolați: varză de Bruxelles, varză cu cap, conopide și varză.

Accesorii pentru funcția creierului

În plus față de modificările alimentare, unii oameni iau în considerare administrarea de suplimente alimentare pentru a îmbunătăți funcția creierului. Dar funcționează aceste accesorii?

Administrarea de vitamine B, C sau E, beta-caroten sau magneziu poate îmbunătăți funcția creierului dacă lipsește oricare dintre acestea din organism. Dacă o persoană nu este deficitară, este puțin probabil ca aceste suplimente să îmbunătățească performanța mentală.

Cercetările sugerează că consumul de ginseng poate îmbunătăți performanța, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru ca medicii să recomande ginsengul pentru a îmbunătăți funcția creierului.

rezumat

Alimentele enumerate mai sus pot îmbunătăți memoria și concentrarea oamenilor. Unele pot reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral și de boli neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

Unele alimente conțin compuși precum acizi grași sănătoși care pot îmbunătăți structura celulelor creierului numite celule nervoase. Alți compuși, cum ar fi zaharurile și grăsimile saturate, pot deteriora structura celulei creierului.