Creșterea în greutate - de ce să nu mergi?

De multe ori apelați la noi pentru a ne ajuta de ce greutatea dvs. nu crește, chiar dacă cumpărați suplimentele necesare, vă antrenați din greu. Încă nu merg. Care ar putea fi greșeala atunci? Să ne uităm la posibilele motive acum, deoarece nu există așa ceva încât, dacă cineva face totul corect și corect, nu ar putea să se îngrașe.

În afara sezonului este o perioadă de dezvoltare și creștere. Dar există 10 greșeli comune pe care culturistii le fac adesea în perioada de creștere în greutate, distrugând astfel această etapă de dezvoltare. Aceasta este, de asemenea, o perioadă importantă pentru concurenți, deoarece aici se decide dezvoltarea cuiva până în următorul sezon de competiție.

Evitați următoarele greșeli în afara sezonului pentru a face mulțimea cu adevărat eficientă.

1. Nu mănânci suficient

Această greșeală este făcută cel mai adesea de către doamne cărora le este frică să-și sacrifice forma pentru dezvoltare. Femeilor nu le place să se îngrașe și să-și piardă forma de scenă. Așa că continuă să mănânce după dieta lor. Deci, nu mai există energie pentru antrenamentele și dezvoltarea intensă, ceea ce duce la pierderea masei musculare.

95% din îmbunătățirile fizice au loc în afara sezonului. Cu toate acestea, fără energie, nu te vei dezvolta corect.

Asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de calorii. S-ar putea să vă crească puțin procentul de grăsime, dar următoarea dietă va fi doar să o dați.

În ceea ce privește mesele, este recomandabil ca bărbații să se bazeze pe cel puțin 5 g de carbohidrați și 1,5-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a crește greutatea, puteți crește cantitatea de carbohidrați pe care o luați pe kilogram de greutate corporală cu 1-1g pe săptămână. Această cantitate trebuie luată în 5-6 mese pe zi și nu uitați niciodată creșterea în greutate care este cea mai importantă după antrenament.

Pentru femei, 3 g de carbohidrați și 1,5 g de proteine sunt în general ideale pentru creșterea în greutate. Pentru femeile obeze, este recomandabil să reduceți acest lucru la 2,5 g de carbohidrați, în timp ce cei care sunt greu de îngrășat ar trebui să vizeze mai întâi 4 g/kg greutate corporală de carbohidrați. Pentru doamnele obeze, după un antrenament, ar trebui să consumați doar un smoothie din zer, în timp ce cei care sunt greu de îngrășat pot alege să câștige în greutate.

2. Nu mâncați suficiente alimente curate sănătoase

Care este primul tău lucru după ce ai ieșit de pe scenă? Urmăriți cel mai apropiat restaurant de tip fast-food și mâncați totul? O modalitate excelentă de a îngrășa. Ar fi mai bine, mai ales în prima dată după perioada concursului, să aducem mâncarea cea mai curată și de cea mai bună calitate posibilă. Desigur, mâncarea rapidă și junk food măresc și aportul de calorii, dar din acestea, corpul poate produce mai puțină energie pe care o puteți folosi în timpul antrenamentelor. Deci, ceea ce luați este convertit în destul de mult grăsime. Așadar, acordați atenție calității carbohidraților!

Astfel, caloriile consumate sunt mai bine alcătuite din carne slabă, carbohidrați complecși și grăsimi în mare măsură nesaturate. Scopul extrasezonului nu este creșterea masei grase, ci a masei musculare.

3. Evitați carbohidrații

Carbohidrații sunt foarte importanți în mesele din afara sezonului, deoarece sunt surse excelente de energie dacă sunt administrate corect în timpul zilei. Glucidele simple (cu digestie rapidă) sunt bune după un antrenament, deoarece cresc nivelul de insulină și furnizează glicogen mușchilor.

De asemenea, ajută la obținerea aminoacizilor în mușchi după un antrenament, astfel încât un carbohidrat simplu are un efect bun asupra sintezei proteinelor.

Glucidele complexe oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp, făcându-le o alegere excelentă pentru micul dejun sau în timpul zilei, chiar înainte de antrenament.

Exemple de carbohidrați complecși sunt fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez brun, în timp ce carbohidrații simpli sunt zahărul, pastele, pâinea albă.

4. Evitați antrenamentul cardio

Aceasta este o greșeală uriașă și majoritatea sportivilor se angajează să sară antrenamentele cardio în afara sezonului. Le este frică să piardă masa musculară. Dar până la 3 jumătate de oră de antrenament cardio pe săptămână nu va avea niciun efect negativ asupra mușchilor.

Cu antrenamentele cardio, vă puteți crește și pofta de mâncare, ceea ce face, de asemenea, mai ușor să obțineți cantitatea potrivită de calorii. În plus, faci mult pentru sănătatea cardiovasculară, ceea ce este esențial pentru cei care fac antrenamente cu greutăți. O mulțime de băieți pur și simplu nu pot efectua numărul corect de repetări, deoarece nu își suportă plămânii. Deși mușchii lor sunt puternici, rămân fără sushi, care poate fi dezvoltat cu adevărat cu antrenamente cardio.

5. Prea mult antrenament cardio

Doamnelor, cadeți mai ales aici. Nici nu vrei să vezi din greșeală kilogramele în plus pe tine, așa că continuă cu programul tău obișnuit de cardio. Dar în acest fel, mușchii nu se pot dezvolta dacă sunt arse prea multe calorii cu cardio. Majoritatea oamenilor au nevoie de 3-4 antrenamente cardio de intensitate redusă timp de 20 până la 30 de minute pe săptămână. Vă menține metabolismul și pofta de mâncare la un nivel bun, vă lucrează inima, dar vă economisește mușchii.

6. Utilizarea excesivă a mașinii

Mulți sportivi depind excesiv de mașini în timpul antrenamentelor. Sigur, sunt confortabile și ușor de utilizat, dar nu uitați niciodată că, cu antrenamentul cu greutăți, nimic nu poate fi ușor de îmbunătățit.!

Mașinile au avantajele de a fi utilizate corect, deoarece pot completa programul dvs. de antrenament, dar nimic nu se îmbunătățește dincolo de greutățile libere. Elementele de bază ar trebui să fie întotdeauna exerciții care se concentrează pe greutăți libere, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, canotaj, presă pe bancă etc. Se deplasează prin majoritatea fibrelor musculare, permițând creșterea și dezvoltarea maximă.

Dacă te-ai săturat deja de greutăți libere, poți folosi mașini și exerciții prin cablu. Amintiți-vă, cu cât lucrați mai greu, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Și antrenamentele gratuite gratuite nu sunt mai dure!

7. Timp de odihnă inadecvat

În extrasezon, obiectivul principal este creșterea masei musculare slabe. Dar mulți nu știu că creșterea este în afara sălii de sport - în perioadele de odihnă. Există chiar gantere cu experiență cărora le este greu să stea departe de sală în afara sezonului. Fac totul: mănâncă curat, se antrenează greu, dar uită să ofere una dintre cele mai importante condiții corpului lor: timpul de regenerare. În timpul antrenamentelor, țesutul muscular este deteriorat, iar vindecarea înseamnă dezvoltarea, care necesită nutrienți și timp. Cu toate acestea, fără un timp de regenerare adecvat, leziunile nu se vor vindeca, ci se vor intensifica, deci nu te vei dezvolta, dar îți vei descompune frumos mușchii. Durează cel puțin 3 zile pentru ca toți mușchii, cu excepția mușchilor gambei și abdominali, să se regenereze corect. Dar pentru cei mai mari mușchi, dacă antrenamentul dvs. este cu adevărat intens, poate dura până la 1 săptămână.

8. Echilibru

Îngrijorați de cântare, mulți bărbați au ridicat deja excesul de grăsime în afara sezonului. Bărbaților le place să se laude cu câtă greutate au. Deci, pentru ei, este minunat să-și poată lustrui ego-urile cu cât mai multe numere posibile. Așa că aduc o mulțime de calorii în plus și încep să îngrășeze frumos. Corpul nu poate folosi fiecare calorie necesară pentru a construi mușchi, indiferent cât de mult te antrenezi. Excesul de grăsime va fi depus oricum. Deci, dacă greutatea ta crește în fiecare săptămână, cu siguranță va însemna o creștere a grăsimii corporale. Uită-te mereu și la oglinda de lângă cântar!

Femeile sunt opusul radical al acestui lucru. De îndată ce văd limba solzilor care se mișcă în sus, încetează imediat să mănânce și încep să facă cardio nebunesc. Dar, de asemenea, îngreunează progresul.

9. Lipsa scopului

De obicei, după curse, este un sentiment nihil atunci când nu simți că ai încă un obiectiv. În astfel de cazuri, merită să te uiți la fotografiile făcute și să atragi motivația din ceea ce ai văzut. Ce parte a corpului trebuie dezvoltată, de unde să înceapă, ce trebuie să se schimbe. Există o mulțime de călăreți care arată la fel an de an. Nu se îmbunătățesc și nu câștigă. Judecătorii monitorizează de obicei dezvoltarea, punctele slabe și eforturile depuse pentru a elimina un concurent.

Prin urmare, la începutul extrasezonului, merită să stabiliți obiective pe termen scurt și lung care să motiveze.

Dacă nu concurați, este posibil să doriți totuși să vă fotografiați uneori pentru a vedea progresul și direcția necesare pentru progresul dvs.

10. Sari peste mese

O greșeală obișnuită pe care o fac sportivii. Nu ți-e foame, așa că ai prefera să amâni o masă sau, mai rău, doar o sări peste. Eroare imensă. Organismul are nevoie de proteine la fiecare 2,5 până la 3 ore pentru a oferi mușchiului aminoacizi disponibili în mod constant. Corpul are nevoie de un echilibru pozitiv de azot. Când nu există aminoacizi disponibili în organism, acesta va extrage cantitatea necesară din mușchi.

Corpul tău îți descompune bine mușchii muncitori pentru a-și menține funcțiile de bază. Aceasta se numește catabolice afecțiune, adică defecțiune musculară. Deci, interesul dvs. este să aveți întotdeauna un echilibru pozitiv de azot în corpul vostru, așa se numește anabolice adică o stare de construcție musculară. Dacă din anumite motive nu puteți continua o masă completă, beți cel puțin un smoothie din zer. Astfel veți obține cantitatea potrivită de aminoacizi până la următoarea masă obișnuită.

Dacă încercați să evitați greșelile de mai sus, nimic nu vă poate împiedica dezvoltarea și creșterea.