Creșteți performanța odată cu odihna?

Am avut o săptămână de odihnă. Când ai avut-o ultima dată? Când ați fost ultima dată când v-ați retras din sarcină, astfel încât și mușchii să se poată relaxa? Odihna (recuperarea încărcării) este o parte importantă a devenirii mai mari și mai puternice. Voi descrie de ce în curând.

În ultimele săptămâni, mi-am împins antrenamentele în mod constant, indiferent de ploaie sau vânt, am fost jos. Dacă mă durea, dacă era prea greu, nu-mi păsa, doar că am înmuiat fierul. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână, restul pentru rest, pentru regenerare. Dar este suficient?

Relaxați-vă pentru a fi mai bine

Când exagerăm cu corpul, acesta trimite multe semnale mici sub formă chimică, fixate cu hormoni. Toate programele de antrenament ar trebui să fie concepute astfel încât să nu așteptăm ca organismul să fie complet obosit, ci să îl relaxăm, astfel încât dezvoltarea ulterioară să fie durabilă.

Prin urmare, antrenamentele se supraîncarcă performanța va scădea datorită adăugării de oboseală și stres. Reîncărcarea (ceea ce numesc odihnă în articol) permite corpului să se recupereze și puterea revine la normal. De acum, corpul se pregătește deja pentru această sarcină, așa că va atinge acest nivel mai târziu sau va putea rezista la o sarcină mai mare, compensând astfel sarcina, crescând astfel performanța! Dacă nu păstrați această perioadă de odihnă, corpul obosește după un timp: obosești, dormi prost, puterea ta dispare, devii nemotivat și am putea enumera.

Relaxați-vă pentru a vă crește puterea

Fiecare perioadă de antrenament începe în punctul după odihnă în care corpul a finalizat recuperarea din perioada anterioară. Dacă am făcut-o bine, acest punct este la un nivel mai bun comparativ cu perioada precedentă, începem perioada dată de la un nivel mai bun decât înainte. Dacă începem să încărcăm înapoi prea târziu, acest punct va fi fie același ca înainte, sau, dacă suntem nefericiți, vom începe antrenamentul dintr-un punct mai rău decât nivelul anterior. Atunci se întâmplă, de obicei, disperarea, apăsăm greutățile asupra lui chiar și atunci, pentru că a mers înainte și sunt un bivol, pentru că am împins tare de jumătate de an acum. Și există o vătămare care te împinge înapoi și mai departe, renunță la antrenament și gata, s-a terminat, vine cercul vicios: recuperează-te, întoarce-te la vechiul nivel și din moment ce nimeni nu are răbdare și îl împinge ca un animal, se rănește din nou.

Când să păstrezi perioada de odihnă?

Așa cum am scris, antrenamentul prea mult, prea greu, are ca rezultat accidentări, întinderi și scăderea performanței și este foarte dificil să vă recuperați fără să vă îmbunătățiți sau măcar să nu coborâți sub nivelul existent. Imaginați-vă acest lucru ca pe o linie punctată, unde linia este când ne putem antrena deja, partea goală este recuperarea după rănire. Dar este mai bine să luați puțin înapoi după o urcare bine arcuită pentru a urca din nou pe o nouă ascensiune mai înaltă!

Dacă nu concurăm, merită să tragem astfel încât 4-5. odihnește-te o săptămână. Este vorba despre momentul în care corpul nu mai poate ține pasul cu stresul fizic și începe să rănească ceva, să se întindă.

Dacă facem curse, merită să ne programăm și aici, dar pentru curse acum. Dacă sunteți un halterofil și există un fel de competiție în fiecare lună, vă recomandăm să luați o perioadă de odihnă înainte de competiție. Dacă sunteți alergător și vă pregătiți pentru un maraton, merită să introduceți această perioadă mai odihnitoare aici înainte de cursă, alergând pe distanțe mai mici cu un volum mai mic. Dacă avem mai multe curse într-o lună, avem deja mai greu, dar nu este nevoie să disperăm. Dacă aveți o cursă specială (EB, OB etc.), vă recomandăm să faceți o pauză în fața ei. Înainte de competiție, antrenamentul este continuat cu sarcina luată înapoi în toate sporturile, astfel încât unul plăcut poate fi conectat cu cel util. Ideea este că stresul acumulat și toxinele acumulate de corp sunt eliminate de către organism, așa că fără ele vom putea performa mult mai bine în competiție.

Cea mai bună odihnă?

Prima opțiune este instalarea unei zone de odihnă completă. Fără antrenament, doar regenerare, întindere maximă, yoga. Cealaltă opțiune este antrenamentul deja menționat, cu greutate redusă și sarcină. În acest caz, până la 60% poate fi preluat înapoi. Timpul de odihnă variază de la individ la individ și pe măsură ce vârsta progresează, precum și stilul de viață. Dacă oricum ne vine mult stres (de la colegi, șef, colegi de clasă), dacă dormim puțin, procesul de odihnă încetinește.

Un mic studiu până la sfârșit:

Un studiu a fost realizat în 2009 pentru a compara mișcările libere de o oră și trei ore deja efectuate în timpul fazei de recuperare a sarcinii și creșterea (sau scăderea) ulterioară a performanței. Participanții la studiu au făcut o mulțime slabă în 4 zile de recuperare a încărcăturii (una la 1 și cealaltă la 3 ore), după care s-au antrenat greu timp de 13 zile, iar apoi recuperarea sarcinii a venit din nou. Cei care au făcut antrenament ușor timp de doar 1 oră în timpul fazei de odihnă au revenit la nivelul lor inițial de fitness (putere maximă, ritm cardiac și concentrație maximă de lactat). Nivelurile de trei ore au fost cu mult sub nivelul inițial, performanța lor s-a înrăutățit.

Această cercetare vorbește de la sine! Nu fiți prea greu și încorporați recuperarea încărcării pentru a preveni multe neplăceri, în plus, veți putea performa mai bine dacă o faceți corect!