Ar trebui să începeți antrenamentul încrucișat cu genunchii slabi?

Suferi și tu de genunchi? Nu esti singur. Pot exista multe lucruri care pot cauza probleme la genunchi. Suprasarcină sau, dimpotrivă, sarcină mică. Lipsa mișcării sau dezechilibru muscular. Acestea sunt cele mai frecvente cauze ale durerilor la genunchi. Oricare ar fi motivul, nu trebuie să trăiești cu el. Pregătirea încrucișată oferă o soluție și pentru acest lucru.

Întinderea

Diferite exerciții de întindere ajută la creșterea intervalului de mișcare, livrează nutrienți în cartilaj și ameliorează durerea. Pentru ca genunchii să funcționeze corect, nu este necesară doar flexibilitatea ligamentelor, articulațiilor și mușchilor genunchiului din jurul genunchiului. Glezna, genunchiul și șoldul pot funcționa împreună eficient, astfel încât întinderea gleznei și șoldului este, de asemenea, foarte importantă.

Una dintre funcțiile principale ale gleznei este de a acționa ca un fel de balama, permițând genunchiului și șoldului să se deplaseze împreună sinergic. Glezna rigidă și fragilă este văzută din păcate la mulți oameni, ceea ce poate duce cu ușurință la rănire, dar întinderea cu banda ajută la flexibilizarea zonei.

Întinderea de perete este o modalitate foarte eficientă de a încălzi părțile problematice, pe care le puteți face aproape oriunde. Frumusețea exercițiului este că se întinde în partea din față a piciorului, gleznei, piciorului, cvadricepsului și genunchiului în același timp.

Mobilitatea șoldului joacă, de asemenea, un rol în funcția genunchiului. TFL (Tensor Fasciae Latae) este un mușchi mic de pe partea șoldului, chiar sub pelvis. Dacă acest mușchi este dur și legat, acesta poate afecta genunchiul trăgând ligamentul iliotibial și provocând durere în exteriorul genunchiului. Puteți întinde acest lucru și cu o bandă de cauciuc.

Întărirea coapsei

Mușchiul masiv care formează partea din față a coapselor noastre, cvadricepsul, este unul dintre mușchii principali ai mersului, făcând antrenamente funcționale de abordare precum, să zicem, antrenamentul încrucișat, un protagonist constant. Cele 3 capete scurte ale mușchiului (mușchi gros) și capul lung (mușchiul drept al coapsei) prezintă diferențe atât din punct de vedere histologic, cât și funcțional.

Cele 3 capete scurte (mușchii interiori, externi și mijlocii) își au originea în partea superioară a femurului și aderă la tibie când trece prin rotulă. Acestea se întind pe articulația genunchiului, astfel încât sarcina lor este să întindă genunchiul și să efectueze o flexie controlată a genunchiului (de exemplu, când stai pe un scaun, acesta frânează mișcarea în jos). Funcțional, acestea sunt clasificate ca mușchi în fază, slăbind. Sunt atât de predispuși la slăbire încât chiar și câteva zile de inactivitate (de ex. Leziuni la genunchi, ipsos, culcat în pat) sunt suficiente pentru o pierdere detectabilă a masei musculare.

Întărirea lor este extrem de importantă la toate vârstele, în stare bună de sănătate și în caz de leziuni și boli.

Există o mulțime de practici în formarea încrucișată care consolidează acest domeniu. Doar câteva exemple:

Air squat (ghemuit cu greutate proprie)
Ghemuit frontal
Spate ghemuit
Lunges
Pasul cutiei
Box box

Exercițiile de mai sus și variantele lor pot fi găsite în aproape fiecare antrenament. Cu încălzirea completă, întinderi statice și dinamice și întărirea intensivă a mușchilor coapsei, ne putem stabiliza genunchii, consolidându-ne astfel treptat și devenind nedureroși.