IQfitnesz.hu

Dieta (denumită în continuare dieta, deși este un concept mult mai larg) este relativ simplă în teorie. Trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumi. Cu toate acestea, realitatea este mai mult sau mai puțin diferită pentru majoritatea oamenilor. În plus, este, de asemenea, puternic dependentă din punct de vedere genetic și oricine merge ușor, scapă eficient de grăsimea corporală și nu pierde masa musculară alături, tinde să creadă că a fost atins atât de mult. Și cei care se luptă cu el de fiecare dată, după ce au câștigat cu adevărat o mulțime de experiențe negative, o vor înțelege cu adevărat, nu vor fi niciodată suficient de încrezători pentru a se ridica cu cunoștințele lor față de lumea țării.

Din fericire, există oameni de știință aici care au adesea dezavantaje semnificative în ceea ce privește proprietățile lor fizice, dar sunt totuși capabili să ofere răspunsuri la întrebări. Pur și simplu pentru că nu trebuie să experimenteze singuri, ci pot observa orice fel de grup. Deci, ce se spune despre mesele înșelătoare?

În caz contrar, trebuie să fii atent la faptul că oamenii de știință spun că există unele stiluri deosebit de bine rupte. Dar acum dieta va fi subiectul. După cum am scris în introducere, punctul este deficitul de calorii. Cu toate acestea, cât de mare este realizarea acestuia poate avea un impact serios asupra rezultatului final. Valoarea absolută a deficitului în sine se poate mișca într-un interval destul de restrâns oricum, deoarece o extremă este atunci când importăm exact cât consumăm, iar cealaltă atunci când nu introducem nimic, o folosim doar. Diferența dintre cele două este de aproximativ 1000-2000 kcal. În primul caz, nimic nu se întâmplă cu greutatea noastră corporală, în al doilea caz, în funcție de starea inițială, aprox. murim de foame în două săptămâni. În ceea ce privește dieta, niciuna dintre ele nu este o poveste de succes, așa că adevărul trebuie să fie undeva între ele.

Unde altundeva nu este o întrebare și un răspuns exact pentru că depinde care este obiectivul? Dacă vrem să scăpăm de cât mai multe grăsimi corporale cu orice preț, trebuie să aducem un minus zilnic mare în aportul de calorii. Acesta este cazul mai rar. Acesta este în special cazul persoanelor supraponderale patologic. Majoritatea oamenilor, în schimb, nu vor să sacrifice nimic pentru dieta lor, mai ales nu fizicul pe care l-au câștigat până acum, așa că vor să piardă în greutate, astfel încât să fie numai din grăsime corporală și masa musculară să nu se schimbe.

De fapt, vrem cu adevărat ca acestea din urmă să crească între timp. Cu toate acestea, corpul nostru are un mecanism defensiv pentru aceasta, adică nu își permite să se construiască mai mare cu un deficit caloric. De ce ar face asta, deoarece simte că ne confruntăm cu zile strânse, există puțină mâncare, de ce să permită formarea unui fizic mai mare consumator de energie. Doar hormonii pot pirata acest mecanism, care apare la adolescenți și la consumatorii de droguri ilicite. Ei sunt capabili să se dezvolte pentru o perioadă de timp în deficit.

Așadar, majoritatea au nevoie de un nivel de deficit caloric suficient de mare pentru a epuiza depozitele de glicogen și apoi să înceapă să utilizeze grăsime corporală, dar încă nu suficient pentru ca organismul să descompună mușchii. Așa funcționează dietele. Le putem numi în orice mod, acesta este baza lor. Pot exista cel mult la fel de multe diferențe între macro-nutrienți, precum caloriile consumate și evoluția deficitului în sine.

Ei bine, acesta din urmă are niște terenuri de joc pentru noi. Există patru (+1) metode:

Deficitul persistent este atunci când calculăm o valoare și o menținem în fiecare zi până când ne atingem obiectivul.
Incremental sau invers, atunci când creșteți treptat aportul inițial foarte scăzut de calorii și luați mai mult de la o zi la alta.
Scăderea când introducem mai puțin zi de zi.
Ciclic este atunci când luăm mai puțin timp de 4-5-6 zile (sau chiar mai mult) și apoi 1-2-3 (acest lucru nu este niciodată mai mult) pentru o valoare mai mare.
Pe măsură ce reușești. În funcție de ceea ce reușești să cumperi în cantină. Unele mai multe, mai puține calorii, dar intenția este acolo. Viața o produce de obicei pe aceasta din urmă.

Pentru primele patru, are sens să analizăm metodele, în timp ce ultima este atât de aleatorie încât nu mai are nimic de la început.

Voi reflecta asupra metodei descendente și ascendente pentru altă dată.

Deci, deficitul constant și ciclul rămân. Constant sau continuu este o metodă simplă de a aplica un deficit pre-calculat pe tot parcursul dietei. Este ușor de planificat, calculat, respectat și relativ ușor de determinat de realizat. Cu toate acestea, oamenii variază și nu folosesc această metodă simplă. De ce? Pe de o parte, pentru că toată lumea încearcă să fie mai deștepți decât ceilalți și încearcă să inventeze noi modalități de a vinde. Pe de altă parte, cu această metodă, vedeți că, așa cum suferiți astăzi, veți suferi la fel și mâine, săptămâna viitoare și peste două luni. În funcție de dimensiunea obiectivului, până la o anumită oră în fiecare zi. Puteți face orice mâncare sănătoasă și dietetică, va fi totuși o nenorocire.

În plus, organizația se schimbă și se adaptează constant. Ceea ce era încă deficitar astăzi ar putea fi cu ușurință în excedent în câteva săptămâni. Metabolismul se schimbă, corpul nostru încearcă să se adapteze la mai puține calorii.

Și aici vine metoda folosită de culturisti de zeci de ani, încărcarea periodică, cunoscută și sub numele de zile de înșelăciune, mesele înșelătoare. Esența metodei este că mai puține calorii sunt ingerate într-o perioadă de timp, care este de obicei 5-6 zile, urmată de o perioadă mai scurtă de timp, de obicei 1-2 zile.

Valorile variază, unele jură de rândunică, altele pentru o zi întreagă, iar altele își umplu capul timp de două zile. Cu toate acestea, cu cât canonul este mai lung, cu atât este mai tensionată rata deficitului care îl precedă. Nimic nu este gratuit.

De ce este bine? Pentru că există speranța că, dacă te chinui săptămâna asta, poți mânca una obișnuită în weekend. Sau chiar mai mult. Mai ales când ajungeți acolo, veți simți deja câteva mese suplimentare. În plus, în acest caz, ingestia se bazează pe carbohidrați. Care, totuși, poate produce soluții mult mai fine decât grăsimile și mai ales decât proteinele. Teoretic, o mulțime de avantaje au fost asociate cu vechii guru, dar, din anumite motive, acest lucru nu a fost abordat de experți pentru o lungă perioadă de timp. Au fost alături de el, "Bine, prostule, copil frământat, mănâncă un plus Mcmenu și fii fericit cu asta!" Și fericiți au fost slujitorii greutății, pentru că au văzut că ceea ce faceau era bun. Și în ultimele zile ale fiecărei săptămâni mâncau, găteau și ce găseau, așa cum era poruncit.

Dar serios, cuvântul. În timp ce doar coxmatica a exprimat că nu numai că arată bine, dar este cu adevărat eficientă, nu a fost abordată cu adevărat, dar atunci când sportivii naturali, sau magii deghizați cu abilitate naturală, au spus același lucru despre ovăzul de weekend, deja a stârnit interesul a lumii științifice.

Iată, de exemplu, cercetările din acest an realizate de Campbell și colab., În cazul în care au fost comparate ultimele două metode. 27 de bărbați și femei au finalizat studiul. O jumătate din acest lucru a păstrat un deficit de 25% pe zi, în timp ce cealaltă jumătate a avut un deficit de 35% cinci zile pe săptămână, în timp ce restul de două zile au încercat să mănânce exact cât obișnuia. Astfel, media săptămânală pentru ambele grupuri a devenit exact aceeași.

Dacă ne uităm doar la matematică, ne-am aștepta ca ambele grupuri să funcționeze în mod similar în ceea ce privește dieta. De fapt, ne-am putea aștepta chiar mai mult de la grupul continuu decât de la „fraudatori”, dar acesta nu este chiar rezultatul.

Cu toate acestea, numărul de subiecți care au finalizat cu succes cercetarea a fost destul de redus și, cu un număr atât de mic, au existat chiar bărbați și femei mixte, deci nu fiecare rezultat final poate acoperi realitatea perfect, dar au ieșit următoarele:

Ambele grupuri au pierdut aproape aceeași cantitate, dar greutatea medie a grupului continuu a scăzut cu puțin mai mult, cu 3,6 kilograme. Spre deosebire de 3,2 kilograme de fraudatori. Aleluia?
Nu chiar, pentru că dacă ne uităm doar la grăsimea corporală, acestea au pierdut în medie doar 2,3 kilograme, comparativ cu 2,8 kilograme în celălalt grup. Care este motivul diferenței?
Pierderea masei musculare. În timp ce cei care au urmat o dietă continuă au pierdut, de asemenea, o medie de 1,3 kilograme de mușchi în cele șapte săptămâni, fraudatorii au pierdut doar 0,4. Astfel, în plus, aproape jumătate din grup nu numai că nu a pierdut masa musculară, ci chiar a crescut-o. (Am spus asta la început, care nu este posibil ...)
Ceea ce este, de asemenea, important, deoarece este foarte dificil de calculat și planificat cu acesta este consumul de calorii odihnitor. Aceasta a fost redusă cu 78 kcal în grupul continuu, comparativ cu doar 38 kcal în fraudatori. Acesta din urmă este, de asemenea, interesant, deoarece le-a permis să mănânce și mai mult, a fost chiar mai ușor să țină dieta.

Așadar, merită înșelat. Numai cu bun simț, desigur, și fără a ne distruge pe noi înșine. Preferăm să mâncăm puțin mai puțin în timpul săptămânii, în schimb vom avea un weekend confortabil. Poate fi mai benefic nu numai fizic, ci și mental. Mai ales când sunteți foarte aproape de sfârșitul dietei.

Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, Longstrom JM, Rogers GE, Mathas DB, Wong V, Ford S. Restricția intermitentă a energiei atenuează pierderea masei libere de grăsimi la indivizii instruiți în rezistență. Un proces controlat aleatoriu. Jurnal de morfologie funcțională și kinesiologie. 2020 mar; 5 (1): 19.