Cu o minte proaspătă pentru o viață

Creierul poate fi modelat de-a lungul vieții noastre. Iată câteva sfaturi despre cum să vă păstrați „prospețimea” cât mai mult posibil

Articole similare

Creierul nostru suntem noi înșine. Inima, rinichii, ficatul, plămânii pot fi acum înlocuiți sau transplantați cu o mașină, dar este de neconceput să înlocuiți creierul. Din fericire, natura ne-a înzestrat cu un creier care „îmbătrânește bine, se maturizează”, așa cum se spune despre un vin bun.

Puteți face multe pentru asta dacă mâncați corect, aveți grijă de starea fizică, dormiți suficient și luptați eficient cu stresul și tensiunea. În acest fel, puteți menține starea creierului și preveni bolile acestuia. Următoarele sfaturi ușor de implementat au fost concepute cu ajutorul experților.

Hrăniți-l corect
Nevoile nutriționale speciale ale creierului au devenit cunoscute abia recent. Consumă multă energie (glucoză), dar necesită și aportul de vitamine și anumite minerale pentru a funcționa eficient o viață întreagă. Cu o alimentație adecvată, puteți întârzia consecințele îmbătrânirii premature a celulelor, vă puteți îmbunătăți abilitățile cognitive, vă puteți proteja creierul de efectele nocive și chiar vă puteți crește șansele de regenerare.

Spre deosebire de acizii grași care ard acizi grași, creierul trebuie să fie hrănit cu glucoză 24 de ore pe zi: „consumă” 120 de grame pe zi, care sunt acoperite de aportul alimentar și de rezervele hepatice. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să consumați carbohidrați, cum ar fi pâinea sau fructele uscate, și nu doar pentru sportivi: este recomandabil să consumați niște carbohidrați la fiecare masă (sub formă de zaharuri cu rupere lentă, desigur) mențineți glicemia constantă și glucoza creierului constantă.

În plus, este, de asemenea, important să consumați alimente bogate în micronutrienți de protecție în mod regulat, deoarece acest lucru va crește semnificativ șansele creierului dvs. de a funcționa la un nivel adecvat pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, includeți peștele gras, nucile și uleiul de rapiță, care sunt surse excelente de omega-3. Acești acizi grași nesaturați, care sunt prezenți în structura membranelor neuronale, sunt vitali în comunicarea informațiilor între neuroni.

Consumați regulat fructe, legume, uleiuri vegetale care conțin vitaminele C și E și polifenoli. Ultimii antioxidanți limitează îmbătrânirea celulară prin neutralizarea acțiunii radicalilor liberi, molecule care atacă neuronii. Nu uitați să beți multe lichide!

Apa, care reprezintă 70% din țesutul cerebral, ajută la scăderea substanțelor nedorite sau potențial toxice. Unele oligoelemente, cum ar fi zincul sau seleniul, protejează, de asemenea, împotriva uzurii țesuturilor cerebrale; se găsesc în carne, pește, cereale integrale.

Cu toate acestea, eficiența vitaminelor, oligoelementelor și aminoacizilor oferite sub formă de capsule de gelatină este încă de dovedit.

Suplimente naturale
Dacă doriți să vă completați dieta cu micronutrienți utili, mergeți la alimente naturale mai eficiente:

drojdie de bere Disponibil în fulgi uscați. Este o sursă excelentă de vitamina B1, dar este, de asemenea, bogată în oligoelemente, inclusiv seleniu și zinc, care au un efect anti-îmbătrânire. Este suficient să consumați o lingură pe zi (amestecată cu iaurt sau salată).

Fulgi de germeni de grâu Se presară cu aluat de patiserie și supă. Este o sursă de vitamina E și zinc și protejează țesuturile, în special celulele creierului. Consumați câte o lingură zilnic! Efectul său depinde de regularitatea consumului și nu de mărimea dozelor.

Algapor O aromă naturală care dă un gust minunat peștilor și orezului. Conținutul său de minerale, oligoelemente și antioxidanți explică de ce popoarele asiatice trăiesc mult. Puneți un vârf în mâncare de două până la trei ori pe săptămână.

Desigur, pot fi necesare suplimente alimentare speciale dacă se dovedesc prezența anumitor nutrienți, la sfatul medicului sau al dieteticianului. Aveți însă grijă să nu luați preparate cu vitamine fără gât: dacă sunt utilizate incorect, vă pot supăra echilibrul corpului.

Ce trebuie cu siguranță să evitați, însă: alcoolul, acizii grași saturați (unt, smântână, brânzeturi), zahăr și sare. Consumul excesiv al acestor leziune funcționează creierul și accelerează îmbătrânirea. Consumul excesiv de anumiți micronutrienți vitali, cum ar fi seleniul, este, de asemenea, periculos.

Schimbându-vă obiceiurile alimentare, puteți face multe pentru a vă menține creierul în stare proaspătă. Arome noi, mirosuri neobișnuite și substanțe de textură necunoscută forțează creierul să decodeze și să înregistreze date necunoscute anterior. Adică, dacă lucrezi regulat, creierul tău rămâne proaspăt, vibrant și eficient. Adăugați și varietate la dieta dvs.!

Faceți următorul experiment: mergeți prin tarabele pieței la care mergeți în mod regulat. Veți observa că nu mirosiți practic nici un miros, deși cât de mult miroase totul în jurul vostru. Apoi mergeți la un magazin alimentar asiatic: evaporarea (crabi uscați, fructe exotice etc.) se va simți extrem de caracteristică. Mare exercițiu pentru creier, deoarece o mulțime de informații noi te încurajează să începi să le organizezi.

Este posibil să experimentați același lucru atunci când mâncați: alimente necunoscute și combinații neobișnuite vă obligă inevitabil să vă treziți și să puneți în funcțiune sistemele de conexiune neuronală neglijate anterior.

Deci, sarcina este dată: să vă reîmprospătați mesele! Nutriția occidentală modernă este mai plictisitoare și mai dulce decât înainte, iar acest fenomen se observă cel mai mult la fructe și legume. Merele, de exemplu, în zilele noastre au un conținut mai ridicat de zahăr și rareori își păstrează gustul astringent. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să părăsiți calea bătută și să vă scuturați simțurile.

• Căutați o varietate de fructe și legume uitate: măr Jonathan, strudel, dovleac, nap etc.

• Alegeți legume organice care oferă o aromă mai concentrată datorită creșterii lente.

• Introduceți din nou un gust amar în mâncare. Amarul a dispărut aproape complet din dieta noastră, deși plantele amare (rucola, grapefruit, păpădie) sunt foarte sănătoase.

• Simțiți-vă liber să folosiți condimente, ierburi proaspete, usturoi și ceapă care conțin și substanțe nutritive de protecție. Pentru varietate, încercați chimen, ceapă de primăvară, praz. Crește-i acasă!

• Schimbați des tipurile de alimente: încercați alimente noi și mâncăruri exotice pe lângă bucătăria tradițională. Este important pentru dvs. să puteți ieși din rutina zilnică și să vă stimulați în mod constant creierul.

Treceți în formă cu mișcarea
Exercițiile zilnice, chiar și cele mai simple, îmbunătățesc funcționarea substanței noastre cenușii. Nu ești suficient de flexibil? Vrei ca viziunea ta să fie ascuțită? Simțul tău al echilibrului nu este perfect? Vă puteți dezvolta cu exerciții de gimnastică în sens clasic și în alte moduri.

Neurobik În timpul efectuării sarcinilor zilnice de rutină, doar o mică parte din neuroni funcționează: creierul acordă mai puțină atenție mișcărilor obișnuite, bine practicate. Pentru a stimula funcționarea creierului, este suficient să vă schimbați unele dintre obiceiurile dvs. - cel puțin această teorie se bazează pe o formă de mișcare care „exercită” celulele creierului, neurobice. Acestea sunt sarcini foarte simple, a căror practică stimulează creierul să funcționeze diferit decât de obicei. De exemplu, puteți încerca să spălați vasele schimbând rolurile obișnuite ale ambelor mâini; vă puteți spăla dinții echilibrând mai întâi pe un picior și apoi pe celălalt; sau dacă sunteți dreptaci, puteți muta mouse-ul computerului cu mâna stângă; puteți încerca să încuiați ușa cu ochii închiși. Făcând diferite acțiuni de rutină cu mișcări noi în fiecare zi, vă puteți menține la maximum capacitățile creierului.

Dans și taichi Ambele sunt activități fizice în care sângele este împins în cele două emisfere ale creierului în același timp, ceea ce înseamnă că atât dreapta funcțională, cât și stânga funcționează. Deoarece cele două emisfere reglează în primul rând părțile opuse ale corpului în timpul mișcării, ele aliniază cele două părți ale corpului alternând mișcări în direcții opuse caracteristice dansului și taichului. Operând simultan cele două emisfere ale creierului, optimizează cooperarea dintre cele două și antrenează funcțional dreapta și stânga. De exemplu, memorarea mișcărilor caracteristice ale Tajc nu numai că îmbunătățește memoria, dar dezvoltă și alte abilități motorii și mentale și reduce riscul unei boli neurodegenerative (de tip Alzheimer).

Exerciții de respirație Poate fi surprinzător, dar majoritatea dintre noi nu putem respira natural, adică cu respirație abdominală. În mod normal, respirația noastră este controlată de creierul instinctiv primar, numit și creierul reptilelor. Dar poate controla cortexul cerebral în același mod și deveni conștient. Iată un exercițiu foarte ușor de învățat să respiri bine. Pentru ca această tehnică să funcționeze, trebuie să fii calm - cel puțin pentru primele câteva ori. Pentru început, suflă aerul prin gură și cât mai profund posibil. Apoi inspirați prin nas și ieșiți din abdomen în timp ce numărați timp de 2-4 secunde. Repetați de zece ori la rând. Când inhalați, nu trebuie să inhalați mai mult aer decât de obicei, ci să respirați mai încet. Încetinirea respirației, inclusiv ritmul cardiac, este asociată cu o reducere a stresului.

Drumeții Numită și activitate de rezistență, este o formă de mișcare practic inofensivă care are avantajul de a lucra plăcut toți mușchii. Un studiu a raportat efectele benefice ale drumețiilor asupra creierului. Drumeții au simptome depresive reduse, dispoziție îmbunătățită și stimă de sine. Un alt aspect al sănătății este că drumeția este o modalitate excelentă de a combate riscurile bolilor circulatorii, îmbunătățind tonusul muscular și flexibilitatea articulațiilor.

Stimulează neuronii
Trăiește o viață socială plină de viață! Un mediu bogat în stimul este esențial pentru menținerea funcției creierului. Relațiile sociale te ajută să fii „alert” și să oferi o varietate de stimuli. Distracțiile sociale oferă multe oportunități de învățare, discuție și observare. Amestecarea vârstelor poate deschide noi orizonturi și poate avea un efect pozitiv asupra descoperirilor. Viața prietenoasă, familială și emoțională adecvată contribuie la bunăstare, care este o condiție esențială pentru buna funcționare a creierului.

Pentru a face atingerea o experiență
Merge desculţ! Se simte diferit să mergi printr-un parchet neted, călduț, o podea rece de marmură sau un covor moale. Puteți experimenta același lucru în aer liber - pe iarbă, nisip, sol -. Fiecare suprafață stimulează așa-numiții receptori tactili ai tălpii doar în felul său.

Masaj și masaj! Mâna este una dintre părțile corpului nostru unde numărul de receptori de detectare este cel mai mare. Când facem masaj, simțim și cele mai mici vibrații ale corpului afectat, cum ar fi tensiunea musculară sau modificările temperaturii pielii. Și când suntem masați, ne percepem corpul diferit, detectat prin atingerea mâinii de masaj.

Senzație cu ochii închiși. Când vrem să atingem o suprafață, o vedem deja înainte de a o atinge, așa că ne pregătim din timp pentru ceea ce vom simți. Vă puteți îmbunătăți sensibilitatea tactilă atingând-o în mod regulat - dar cu ochii închiși! Puneți diferite materiale într-o cutie mare: de exemplu, o cârpă umedă, un pahar refrigerat în congelator, o bucată de mătase, șmirghel, pietriș încălzit la soare, frunze uscate, hârtie ondulată. Acoperiți cutia cu un prosop, ajungeți sub el și ghidați-vă mâna de-a lungul obiectelor. Descoperirea neașteptată și bâjbâiala oarbă vă înțelege percepția și vă oferă mai multă plăcere în bogăția senzațiilor tactile.

Controlează-ți emoțiile! De mult timp se știe că stresul mai sever afectează negativ învățarea și memoria. Frica și anxietatea, de exemplu, perturbă judecata și gândirea. Folosind tehnici de imagistică medicală, s-a demonstrat că stresul sau depresia modifică funcția neuronală și plasticitatea creierului. Dacă înveți să-ți controlezi emoțiile, poți depăși aceste efecte nocive.

Fă-o cu plăcere! Dobândirea cunoștințelor și bucuria intelectuală sunt motivații puternice. Fiecare experiență proaspăt experimentată formează temporar un nou circuit în fluxul de informații din creier, care poate deveni permanent și solidificat doar dacă vă predați voluntar lor.

Dormi bine! Insomnia afectează în mod direct capacitatea de concentrare. Tot mai multe cercetări susțin ipoteza că efectul somnului asupra consolidării noilor cunoștințe dobândite în memoria noastră este legat de plasticitatea creierului, deoarece noile conexiuni neuronale sunt stabilizate în timpul somnului.

Antrenează-ți mintea! Dacă cineva învață de-a lungul vieții, poate întârzia declinul creierului și apariția bolilor neurodegenerative. Așadar, profitați de fiecare ocazie de a vă lucra la memorie sau de a dobândi noi cunoștințe. Cunoștințele care stau în rezidență se vor pierde mai devreme sau mai târziu: limbile străine oferă un exemplu evident în acest sens, care poate fi menținut doar prin practică. În general, sarcinile de rezolvare a problemelor, de organizare sau de planificare dezvoltă cel mai mult funcțiile creierului. Multe programe utile de formare a creierului sunt disponibile în format tipărit, online sau sub formă de console de jocuri.