Diabet

Jurnalul Fundației pentru Diabet (ISSN 1586-4081)

Jurnalul Societății Maghiare de Hipertensiune (ISSN.

Acasă »Revistă» Hipertensiune »Hipertensiune 2020/1» Cum să fii mai fericit?

Autor: Barabás Mónika Data încărcării: 2020.08.02.

Viața mea este afectată atât de evenimente externe, cât și de evenimente interne. Prin influență externă mă refer la situații asupra cărora am un control relativ redus, precum de ex. că aștept în blocajul rutier sau mă trezesc într-o dimineață ploioasă. Desigur, nu spun că nu sunt prezent în acest act, dar există situații pe care nu le pot influența, adică nu pot schimba situația în sine. Nu pot scoate dopul și nu pot arunca lumina soarelui în ploaie.
Și aici vine influența mea interioară, adică decizia mea interioară liberă asupra modului în care reacționez la situația mea exterioară. Trebuie să fi observat în tine că ai avut zile în care ai reacționat mai calm la un blocaj urban și poate că au fost momente când ai fost mai tensionat. Deci, modul în care te gândești la modul în care evaluezi situația are un impact asupra modului în care te simți. Cu cât te simți mai mulțumit de lume, cu atât vor apărea în tine sentimente mai plăcute și invers, cu cât ești mai nemulțumit de circumstanțele tale, cu tine însuți, cu atât este mai probabil să intri într-o spirală emoțională negativă care te va duce din ce în ce mai adânc.

Ce procent crezi că te simți fericit, moștenit și ce procent poate fi atribuit propriilor tale acțiuni? Cât de fericiți suntem depinde de 50% de partea noastră genetică, moștenită. Mediul extern ne determină fericirea cu 10% și include cultura în care trăim și situația noastră financiară. Și restul de 40 la sută sunt propriile noastre acțiuni deliberate, partea care depinde în totalitate de dvs.

Și acum să ne uităm la domeniile în care putem lucra pentru a ne crește fericirea!

Exerciții de îmbunătățire a fericirii

Expresie de recunoștință

Ne putem exprima recunoștința față de semenii noștri și, desigur, este o experiență transcendentă să mulțumim unei puteri superioare sau chiar lui Dumnezeu. Recunoștința întărește sistemul imunitar și nivelul de stres scade, de asemenea.

Exersează Ziua Recunoștinței dimineața și seara! Mulțumește pentru 3-3 lucruri în fiecare zi. Gândește-te la lucrurile pe care le consideri evidente, cum ar fi să poți merge sau să ai apetit. Luați în considerare și aceste experiențe aparent „evidente” atunci când mulțumiți.
Păstrați un jurnal de mulțumire! Descrie de ce ești recunoscător în acea zi și uneori sau dacă ești mai trist de dispoziție, scoate-l pentru a citi.
Notează literele alfabetului și adună pentru fiecare literă tot ceea ce îți este recunoscător. Scrie cât poți!

Exercitarea optimismului

Asta nu înseamnă că ai nega realitatea! Doar acordați-vă un fel de cadru de gândire. Gândiți-vă la o situație enervantă la ceea ce vă învață situația. Poate doriți să luați în considerare și abilitatea pe care o veți dezvolta prin aceasta.

Căutați să vedeți oportunitatea de dezvoltare, revenirea la abilități suplimentare în situații enervante.
Zâmbește oamenilor și vei observa că ei îți zâmbesc înapoi. Cât de fericit este acel moment?
Evitați să vă plângeți, deoarece vă veți găsi doar într-o spirală emoțională negativă.

Practicarea faptelor bune

A face bine cu ceilalți duce la o percepție pozitivă asupra noastră și a celorlalți. Este important să nu le facem bine celorlalți în detrimentul nostru și să găsim limita pe care se poate dezvolta în noi un act sănătos, altruist.

Când stați la coadă, lăsați-l pe bătrân în fața dvs. sau pe pieton în timp ce călătoriți, chiar dacă zebra nu stă în picioare. Și puteți face același lucru cu ciclistul, șoferul autobuzului sau doar șoferul.
Întrebați turistul de pe stradă care rotește harta dacă poate ajuta cu indicațiile.
Observați ce puteți face pentru alții, de ex. ajută la încălțăminte, dă-ți locul celor mai nevoiași etc.
Dacă poți, mulțumesc de ex. la poștașul pentru scoaterea coletului său, la asistentul magazinului pentru a vă ajuta cu ceva, la șoferul de autobuz pentru așteptare.
Spune doar „Mulțumesc pentru amabilitatea ta!”

Elaborați strategii de coping

De multe ori ne stresăm asupra lucrurilor inutile, irelevante, dar le acordăm o mare importanță. Pentru a afla dacă lucrul sau situația dată sunt cu adevărat inutile, trebuie doar să întrebăm.

Asa numitul Metoda FILLET ajută la găsirea unui răspuns la acest lucru. FILE indică inițiale, care acoperă o întrebare. Fiecărei întrebări trebuie să i se răspundă „da” sau „nu”.

Să răspundem la următoarele:

Acest lucru este important pentru mine?
Sunt sentimentele și gândurile mele justificate, ținând cont de faptele obiective?
Poate fi influențată pozitiv situația? Poate fi schimbată situația într-o direcție pozitivă?
Merită să faci ceva?

Dacă ați răspuns afirmativ la toate cele patru întrebări, este ceva care merită făcut acolo. Pentru primul fără răspuns, poate doriți să utilizați tehnici de ameliorare a stresului.

Tehnici de ameliorare a stresului

Descrie ce simți în acea situație, gândește-te. Este ca și cum ai scrie o scrisoare cuiva cu care ești în conflict. Crede-mă, până o vei scrie, vei avea sentimente mai ușoare.

Îndrăznește să ceri ajutor - poate te ajută să spui cuiva ce este în tine. Ideea este că, dacă nu poți rezolva ceva de unul singur, îndrăznește să ceri ajutor.
Exercițiu regulat, exercițiu! Dacă te enervezi, ieși din tine.
Calitatea, somnul bun este, de asemenea, foarte importantă. Străduiți-vă timp de 7-9 ore de somn.
Vopsiți, desenați, coaseți sau croșetați dacă vă plac artizanatul.
Lucrările casnice ajută și la relaxare, este bine să te speli bine, dacă te blochezi în ceva, vei vedea că va fi mai ușor să privești problema de la distanță.
Relaxați-vă în mod regulat, faceți câteva minute de relaxare liniștitoare!

Iertare

Iertarea este cea care ne poate provoca cea mai mare dificultate. Dacă ne supărăm pe celălalt, este ca și cum ne-am agăța de memoria dureroasă prin care am trecut. Dacă putem integra în noi prejudiciile pe care alții sau le-am provocat pe noi înșine, atunci personalitatea noastră se va dezvolta, viața noastră va fi îmbogățită.

Există mai multe etape până la iertare, acestea sunt: 1. Nu am nici o dorință de răzbunare, 2. Nu-i doresc celuilalt nefericire, 3. Nu-mi păstrez distanța de el, 4. Nu trăiesc ca și cum aș face-o nu exista.

Scrieți o scrisoare de iertare persoanei care v-a cauzat rău.
Notează-ți nemulțumirile pe o notă și rupe-le sau arde-le într-un mod ceremonial și aruncă-le, indicând că ai scăpat de aceste sentimente.
Este important să ierți pentru greșelile pe care le-ai făcut, chiar și împotriva ta. De asemenea, scrieți-vă într-o scrisoare ceea ce iertați.

Bucură-te de mici plăceri

Este important să observăm bucuriile care ne înconjoară. Astfel poate fi puterea și lumina soarelui într-o zi de iarnă. Dacă vom putea recunoaște acest lucru, vom fi mai mulțumiți de viața noastră. Împărtășirea bucuriilor este, de asemenea, foarte utilă, așa că nu ezitați să împărtășiți momentele voastre de bucurie cu ceilalți.

Faceți o cutie de bucurie și, atunci când primiți plăcere, faceți o notă și puneți-o în cutie! Dacă aveți o zi mai tristă, scoateți notițele lipicioase și amintiți-vă bucuriile pe care le-ați trăit.
Scoate din când în când albumele foto și vorbește despre experiențele lor!

Regândirea obiectivelor vieții

Ce obiective de viață ar trebui să ne stabilim dacă vrem să ne simțim bine acum, în prezent, din cauza obiectivelor noastre de viață? Regândirea obiectivelor ne va ajuta să facem față mai bine fluctuațiilor cauzate de viață, precum și să dezvoltăm motivația și simțul competenței. Când vă stabiliți obiectivele, asigurați-vă că acestea sunt disponibile. Formulați-le concret și fiți măsurabile. De exemplu: Nu spuneți „vreau să slăbesc”, ci specificați câte kilograme doriți să slăbiți. Nu spuneți „vreau să trăiesc mai sănătos”, ci stabiliți ce și cât de des veți mânca, când, ce și cât de mult vă veți muta etc.

De asemenea, aveți obiective de viață pe termen lung (de exemplu, stabilirea unei moșteniri sau dobândirea unor abilități).
Să ai un scop interior în viață. Care nu este legat de obiecte sau circumstanțe externe, ci ce este despre tine, despre creșterea ta internă (de exemplu, menținerea sănătății tale sau îmbunătățirea profesiei tale).
Au obiective de viață interioare neconcentrate. De exemplu: Scopul relației tale nu ar trebui să fie „să fii fericit”, ci să-l faci pe partenerul tău fericit.

Încurajarea relațiilor

Hrănirea membrilor familiei, a prietenilor și a altor relații iubitoare este foarte importantă, deoarece suntem oameni din comunitate. Programați-vă relațiile în mod regulat.

Luați o foaie și trageți o cruce în mijloc pentru a vă marca. Indicați „relațiile care sunt importante pentru mine” de-a lungul cercurilor centrice în raport cu această cruce. După ce ați făcut acest lucru, scrieți numele și notați lângă ele când s-au întâlnit ultima dată și într-o a treia coloană ce puteți face pentru a face această schimbare.
Faceți testul limbii iubirii pe site-ul love.kgyt.hu, vedeți care este limbajul iubirii pentru dvs. și pentru cei apropiați. Încearcă să-ți exprimi emoțiile în limbajul lor de dragoste.
Ocazional, faceți timp pentru a vă reînvia relațiile uitate. Găsiți oameni cu care nu ați vorbit de ani de zile, chiar dacă ați fost vreodată bine.

Trăiască prezentul

Prezența conștientă, pe de o parte, dezvoltă atenție intenționată, concentrare. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, capacitatea și memoria de învățare. În al doilea rând, reduce stresul și ajută la scăderea gândurilor chinuitoare.

Îmbunătățiți-vă experiența de flux

Flux - adică momentele din viața noastră când facem ceea ce facem cu plăcere, caz în care tindem să simțim că „uităm” experiența. Când suntem în această stare, spațiul și timpul din jurul nostru încetează și doar activitatea ne atrage atenția. În acest caz, nu contează scopul activității, ci activitatea în sine. Putem experimenta starea de flux de experiență și bucurie în orice acțiune, nici nu avem nevoie de hobby-uri speciale.

Dacă experimentați experiența fluxului, permiteți-vă să vă scufundați în acțiune și să observați ceea ce a declanșat-o.
Potrivit lui Mihály Csíkszentmihályi, experimentăm adesea experiența fluxului în timp ce lucrăm. Dar o poți experimenta și în timp ce gătești sau grădinăresc. Observați că în timpul experienței de curgere, nu numai că lumea exterioară va dispărea, dar va dispărea și senzația de durere și vă veți simți calm și echilibrat.

Credință/spiritualitate

Crearea unei vieți spirituale/religioase ne ajută să fim mai mulțumiți de viața noastră.

Faceți mai mult cu religia bisericii dvs., de ex. du-te la biserică, urmează tradițiile religioase prescrise de biserica ta.
Citiți și discutați cărți cu tematică spirituală.
Țineți o meditație în mod regulat, meditați la o scriere de meditație. Dacă ești mai religios, citește Biblia și află care este mesajul tău pentru tine.
Mergi la o comunitate religioasă pe care o simți a ta.

Îngrijirea corpului

„Un suflet sănătos este un suflet sănătos”, spune zicala. Știm că viețile noastre fizice și spirituale sunt interconectate și se afectează reciproc.

Prin urmare, este important să avem grijă în mod regulat de sănătatea noastră fizică, inclusiv să mâncăm și să ne exercităm.

Faceți exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi. Dacă puteți, coborâți câteva opriri mai devreme și mergeți spre casă.
Asigurați-vă că mâncați regulat, inclusiv cel puțin trei mese pe zi cu un prânz cald. Dacă este posibil, mâncați în același timp, astfel încât corpul dvs. să nu-l păstreze.
Aportul de lichide este, de asemenea, important în timpul îngrijirii fizice, consumând minimum doi litri de lichid pe zi.
Putem face multe pentru a preveni bolile. Mergeți pentru proiecții în mod regulat. Gândiți-vă când ați fost testat ultima dată pentru cancer și, dacă l-ați ratat, înlocuiți-l cât mai curând posibil.

Evitați mestecarea

Gândurile negative compulsive te vor atrage într-o spirală emoțională și mai negativă. Este important să recunoașteți când abia intrați în el, pentru că atunci puteți interveni, vă puteți schimba gândirea.

Când apar gânduri negative compulsive, de ex. atunci când ești nemulțumit de tine sau într-o stare de auto-vinovăție, primul pas este să recunoști în ce te afli și să spui cu voce tare că STOP. De îndată ce spuneți opriți, amintiți-vă imediat o situație în care ați fost în posesia abilităților voastre și spuneți contrariul. De exemplu, atunci când crezi că ești leneș, gândește-te la situații în care ai fost sârguincios și spune „și eu pot fi sârguincios”.
Evitați comparațiile cu ceilalți. Fiecare are propriul său destin, cu dificultățile sale, chiar dacă invidiază pe cineva, nu știu ce dificultăți și încercări se află în spatele lor.
Evitați cuvintele „întotdeauna”, „niciodată”, „nimic”, deoarece acest lucru va evoca automat gânduri negative.
Reveniți în prezent și încercați să vă concentrați doar pe ceea ce vă aflați.

Joc

Ai crezut că și asta va fi pe listă? Ca adulți, uităm adesea că jocul este o plăcere pentru noi, ne trăim viața mai mulțumiți dacă ne permitem să jucăm din când în când.

Vizitați un club de jocuri de masă și încercați-l cel puțin o dată.
Dacă aveți un animal de companie, jucați-vă în mod regulat, veți observa că aveți și sentimente pozitive în acest proces.
Luați acasă jocuri de masă și cărți și bucurați-vă de momentele vesele ale jocului.

Mónika Barabás

Psiholog, șeful grupului de igienă mintală al Biroului de Dezvoltare a Sănătății din Zugló. Are aproape 10 ani de experiență în tratamentul terapeutic al dependenților și al familiilor acestora. Deține inteligență emoțională și pregătire pentru fericire, organizează sesiuni de artă și povestiri.