Cum să alergi mai puțin, dar mai repede?

Rezultatul timpului este important, dar în același timp, desigur, timpul însuși. Majoritatea oamenilor încearcă să exploreze modalitățile de dezvoltare instantanee la modă în aceste zile, dar anunțurile de tip „50 de lire sterline în 2 săptămâni” și „10 inci în 3 săptămâni” sunt acum, prin consens, doar cele mai stupide. Până la sfârșitul Paștelui 7, am pus la punct un material care vă poate economisi cu adevărat ceva timp, dar care vă va aduce beneficii în continuare. Am citit materialele de la antrenorul de distanță Tom Craggs, care recomandă acești pași simpli pentru a rula mai puțin, oferind totuși cea mai bună formă. Puteți căuta sfaturile sale online, îl puteți găsi, de asemenea, ca principalul ambasador al Regatului Unit la Polar.

Când vine vorba de alergarea pe distanțe lungi, fie că este vorba de o cursă maraton, este un pas evident să includeți o cursă suplimentară în planul săptămânal. „Petrece mai mult timp pe picioare” îmbunătățește densitatea capilară și numărul de mitocondrii, crescând capacitatea mușchilor de a ține pasul. Cu toate acestea, parcurgerea câtorva kilometri nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a-ți bate propriul record. Pentru alergătorii ocupați, munca investită se poate întoarce și ea. Cine are suficient timp (și forță) pentru a alerga 150 de kilometri pe săptămână fără a-și pierde slujba, neglijându-și familia și luând un accident?

Cu un amestec de metode și intensități de antrenament și o abordare mai echilibrată, mai puțin este uneori mai mult. Prin încorporarea diferitelor antrenamente în planul săptămânal de antrenament, puteți experimenta o creștere mai rapidă cu mai puțin timp de antrenament, în timp ce vă puteți bate propriul record. Deci, ce sugerează Tom?

Pragul lactatului

De asemenea, ar trebui să alergi o dată pe săptămână când „pragul de lactat” (în esență, punctul de rupere din care nu mai poți dezvolta productiv, accelera, corpul tău depășește propriile tale praguri) crește. Începeți cu o alergare de 40 de minute cu o secțiune de 4 x 5 minute, unde puteți schimba doar câteva cuvinte cu partenerul dvs. de antrenament, inclusiv jogging de două minute. Săptămână cu săptămână, creșteți acest lucru la 5x 5, 3 x 10 sau chiar blocuri de 20 de minute.

Intervalele

Aleargă ture de antrenament la intervale mai rapide, alergând mai greu între trei și cinci minute într-un ritm de aproximativ 5.000 de metri - antrenând performanțele de alergare ale corpului și rezistența la viteză. Pentru început, 6 x 3 minute la ritmul actual de 5.000 de metri cu perioade de odihnă de 90 de secunde pot fi excelente.

Antrenamente suplimentare

Antrenamente suplimentare - cum ar fi de asemenea, saltul prezentat în ultimul nostru articol - realizarea acestuia este o modalitate foarte eficientă de a fi mai în formă și mai rapid în timp ce puneți mai puține mile pe picioare. Înainte de a încorpora alergare suplimentară, luați în considerare antrenamente suplimentare care includ înotul, ciclismul sau canotajul, care pot oferi același beneficiu ca un alt antrenament de alergare - inima și plămânii nu simt diferența.

Odihna este cea mai bună

Regenerarea este o parte vitală a antrenamentului. Când te odihnești și te regenerezi, corpul tău repară și reconstruiește fibrele musculare deteriorate, întărindu-le și reducând riscul de răniri ulterioare. Restul vă permite, de asemenea, să completați depozitele de energie pentru a vă asigura calitatea antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că ar trebui să evitați utilizarea antrenamentelor la intervale grele la rând sau alergări lungi la un maraton sau ritm mai rapid. Trebuie inclusă cel puțin o zi întreagă liberă pe săptămână - atât!

Antrenament de forță

Întărirea adecvată permite alergătorilor să mențină o postură adecvată, precum și să dezvolte o muncă mai eficientă și mai dinamică a picioarelor prin implicarea mai multor fibre musculare atunci când picioarele tale încep să obosească. Includeți genuflexiuni cu un singur picior, breakouts și flotări în planul dvs. de antrenament. De asemenea, vă recomandăm să participați la cursuri de yoga sau Pilates pentru a vă îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.

Când mai puțin este cu adevărat mai puțin

Cu antrenamentul inteligent, puteți obține multe într-o perioadă scurtă de timp, dar încă nu există nimic care să înlocuiască cu adevărat alergarea. Dezvoltarea este întotdeauna însoțită de depășirea limitelor abilităților dvs., iar cantitatea de antrenament este, fără îndoială, un aspect extrem de important. Cheia este să găsiți planul de antrenament potrivit pentru dvs. Răspundeți sincer la întrebarea dvs., cum echilibrați calitatea cu cantitatea? Și, dacă aveți, puteți intra și vârfurile individuale ale pistei din Tihany și Szigliget pot fi trimise până pe 26 mai, 15 septembrie. Deoarece ambele piese au arcul final, nu îl vom mai schimba, așa că va fi posibil să vedem îmbunătățirea într-o defalcare anuală! Mult succes, #otttali 🙂