Tanti dieter

Ce se întâmplă în fundal?

Simptomele sindromului premenstrual, denumite în continuare PMS, apar cu 1-2 săptămâni înainte de debutul menstruației, această perioadă se numește faza luteală.

Și-a luat numele de la corpul galben. Aproximativ în ziua 14 a ciclului, oul scapă de captivitatea foliculului și se transformă într-un corp galben în singurătatea plicului rămas. Corpul galben produce mai multe tipuri de hormoni, cea mai mare cantitate fiind progesteron. Conform viziunii actuale a științei, sindromul premenstrual este cauzat de modificările hormonilor sexuali care au loc în acel moment, astfel încât acestea afectează funcția anumitor mesageri din creier, numiți neurotransmițători. Acești mesageri sunt serotonina, GABA și beta endorfina. Dintre acestea, ar trebui subliniat rolul serotoninei, deoarece știm deja din cercetările privind depresia că el este principalul „responsabil de dispoziție”.

Simptome

De asemenea, variază de la persoană la persoană și poate varia de la individ la individ pe ciclu. Cele mai frecvente sunt schimbări de dispoziție, iritabilitate, apetit crescut, pofte de carbohidrați sau alcool, sensibilitate la sân, cefalee, balonare.

Dietă

Stilul de viață poate afecta simptomele sindromului premenstrual în multe moduri, cum ar fi observarea faptului că exercițiile fizice regulate le ameliorează. În studiu, antrenamentele de o oră de trei ori pe săptămână timp de 8 săptămâni s-au dovedit a fi eficiente [1], deci acestea nu sunt soluții instantanee, trebuie să acordați timp pentru a simți rezultatele schimbării stilului dvs. de viață. Dar cum poate fi legată dieta de PMS? Prin trei puncte esențiale:

Evitați fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge
Prevenirea scăderii nivelurilor de serotonină
Menținerea așa-numiților factori inflamatori la un nivel scăzut

Fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge

Progesteronul produs de corpul galben reduce oarecum efectul insulinei [2], facilitând dezvoltarea fluctuațiilor nivelului zahărului din sânge în această perioadă. Prin urmare, este important să se acorde prioritate consumului de alimente care conțin carbohidrați complecși față de cele care conțin carbohidrați simpli. Conțin carbohidrați complecși: pâine, paste, orez, produse de patiserie neîndulcite, cartofi. Este și mai avantajos să le alegeți pe cele cu un conținut mai ridicat de fibre, deoarece fibrele încetinesc absorbția și astfel ajută la crearea și menținerea unui nivel uniform de zahăr din sânge. Deci, este deosebit de bine să alegeți produse de patiserie din grâu integral, pâine, să încercați orezul brun, meiul, durul în loc de paste normale sau paste făcute din făină de grâu integral. Deși simțim o atracție irezistibilă pentru dulciuri, acești carbohidrați cu absorbție rapidă sunt prieteni infideli: te fac fericiți pentru o clipă, dar apoi glicemia îți sare în sus și apoi cade într-un zbor profund, iar acest lucru este cu siguranță urmat de schimbări de dispoziție.

Influența nivelurilor de serotonină

S-a observat că femeile care suferă de sindrom premenstrual de la lună la lună tind să aibă niveluri mai scăzute de serotonină, astfel încât medicamentele care inhibă recaptarea serotoninei (care ajută serotonina să fie prezentă în celulele nervoase pentru o perioadă mai lungă de timp și, astfel, să continue să funcționeze) au fost s-a dovedit a fi foarte eficient în tratamentul sindromului premenstrual. Noi înșine putem ajuta cu misiunea serotoninei: putem furniza prin dieta noastră substanța din care corpul nostru va produce apoi serotonina. Acest precursor este triptofanul. Triptofanul se găsește în alimentele bogate în proteine și conține cea mai mare parte a acestuia: carne de pasăre, în principal curcan, ouă, semințe de dovleac, semințe de susan, soia, lapte și produse lactate. Multe diete de modă au ieșit la lumină în aceste zile, care expun umanitatea la depravarea umanității, dar trebuie să spunem că, pentru ca proteinele, și astfel triptofanul, care este o componentă proteică, să fie încorporate și să își îndeplinească funcția, cu siguranță are nevoie de carbohidrați. Mai mult decât atât, s-a demonstrat în mod specific că o dietă mai bogată în carbohidrați și mai puțină proteină decât bogată în proteine este mai avantajoasă pentru conversia triptofanului în serotonină. [3]

Factori inflamatori

Ce sunt ele cu adevărat? Moleculele care se formează sau devin active prin stimuli nocivi din organism și declanșează inflamația. Este practic un proces util, care protejează corpul de efectele dăunătoare externe și, atunci când nu mai sunt necesare, suflă o retragere. Dar producția lor poate deveni prelungită, iar nivelurile lor pot crește constant. Cercetătorii au descoperit o asociere între nivelurile mai ridicate ale acestor molecule și apariția simptomelor PMS. [4] Așa-numiții acizi grași Ω (omega) 3 au capacitatea de a reduce nivelul factorilor inflamatori și sunt, de asemenea, preferați pentru consumul în alte boli asociate cu inflamația cronică: s-au dovedit a fi utile chiar și în bolile autoimune severe . [5] Peștii de mare, cum ar fi stavridul, heringul, sardinele și somonul, sunt bogate în acizi grași Ω 3, dar peștii domestici busa este. Pentru a avea un efect pozitiv, acestea trebuie încorporate în dieta noastră de 2-3 ori pe săptămână.

Minerale și vitamine

1200 mg de calciu zilnic au ajutat la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual într-un studiu realizat pe 466 de persoane. [6]

Mai mulți membri ai familiei de vitamine B sunt utile în acest caz: piridoxina, adică vitamina B6 la o doză de 80 mg/zi, ajută la reducerea schimbărilor de dispoziție [7], în timp ce vitaminele B1, B2, B3 și acidul folic, adică vitaminele B9, ajută la reducerea schimbărilor de dispoziție. Ajută proteinele și carbohidrații absorbiți să fie absorbiți corespunzător și triptofanul să fie transformat în serotonină.

Aportul zilnic de 10 μg de vitamina D poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap frecvente printre simptome. În plus, se presupune că nivelurile scăzute de fier și zinc din organism pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea PMS. [8] Cu toate acestea, ultimele două oligoelemente sunt de obicei printre cele pe care nu este recomandabil să le suplimentați cu suplimente alimentare fără a cunoaște doar un deficit dovedit. În aceste cazuri, (de asemenea) acordă preferință surselor alimentare, deoarece acestea nu ar trebui să conducă la supradozaj. Mâncare bogată în fier: ficat de porc, ficat de pui, miel, carne de cal, inimă de vită și vițel, soia, măceșe, maci. Trebuie adăugat însă că, din păcate, poate beneficia mult mai puțin din sursele de plante decât de la animale. Ne putem acoperi nevoile de zinc de la ouă, lapte, brânză, migdale, alune, cacao, fasole, soia, cereale integrale, carne de pasăre și stridii. Deși carnea de vită și carnea de porc sunt, de asemenea, bogate în zinc, acestea sunt consumate mai rar datorită efectului lor de a crește nivelul factorilor inflamatori.

Se recomandă reducerea consumului de alcool și cofeină, deoarece ambele „alungă” mineralele și vitaminele benefice enumerate mai sus.

Deși pofta de mâncare crește, de obicei, în acest caz, trebuie avut grijă să nu se acumuleze excesul de greutate, deoarece cantitatea crescută de grăsime corporală poate stimula și producerea de factori inflamatori.

Este important să știți că în aproximativ 3-4 luni se va simți efectul schimbării stilului de viață, dar merită să o faceți.!

În cele din urmă, faceți comicul lui Sarah C. Andersen:

[1] Z. Samadi, F. Taghian, M. Valiani, Efectele a 8 săptămâni de exerciții aerobice regulate asupra simptomelor sindromului premenstrual la fetele non-sportive, Iran J Nurs Midwifery Res. 2013 ianuarie-februarie; 18 (1): 14-19.

[2] Kumagai S 1, Holmäng A, Björntorp P., Efectele estrogenului și progesteronului asupra sensibilității la insulină la șobolani femele, Acta Physiol Scand. 1993 septembrie; 149 (1): 91-7.

[3] [3] Wurtman RJ, Wurtman JJ, Pofta de carbohidrați, obezitate și serotonină cerebrală., Apetit. 1986; 7 Supliment: 99-103.

[4] Bertone-Johnson ER, Ronnenberg AG, Houghton SC, Nobles C, Zagarins SE, Takashima-Uebelhoer BB, Faraj JL, Whitcomb BW, Asociația markerilor inflamației cu severitatea simptomelor menstruale și sindromul premenstrual la femeile tinere., Hum Reprod . 2014 septembrie; 29 (9): 1987-94. doi: 10.1093/humrep/deu170. Epub 2014 17 iulie.

[5] Simopoulos AP, acizi grași Omega-3 în inflamații și boli autoimune. J Am Coll Nutr,. Decembrie 2002; 21 (6): 495-505.

[6] S. Thys-Jacobs, P. Starkey, D. Bernstein, J. Tian, Carbonatul de calciu și sindromul premenstrual: efecte asupra simptomelor menstruale și menstruale Grupul de studiu al sindromului premenstrual, Am. J. Obstet Gynecol.179 ( 1998) 444-452.

[7] M. Kashanian, R. Mazinani, S. Jalalmanesh, Terapia cu piridoxină (vitamina B6) pentru sindromul premenstrual, Int. J. Gynaecol. Obstet. 96 (2007) 43-44