Testează їЅpпїЅtпїЅs

Cum să lupți împotriva stagnării

Nici măcar nu ne asigurăm că ne fixăm vârful personal în fiecare săptămână, iar sălile de sport sunt pline de colos muscular.

depășești

Realitatea, însă, este că colosele musculare, care prind mușchi relativ ușor, nu progresează spre antrenament. Un hardgainer tipic poate rămâne la același nivel de dezvoltare fără semne mai mult de o lună, sau chiar pentru o vreme.

În hipopotamul lui Ronnie Coleman, această parolă este scrisă într-un loc foarte ușor: „Dacă faci întotdeauna același lucru înainte, nu poți obține decât ceea ce ai făcut deja. Dacă vrei să mergi înainte, trebuie să te implici în lucruri noi. ”

Următoarele două metode vă vor ghida cu privire la modul de a depăși stagnarea atunci când finalizați exerciții specifice.

Punctul de referință este folosit ca exemplu. Să presupunem că obiectivul tău este să-ți rupi propria bancă. De la antrenament la antrenament folosind metoda piramidei până la 6 repetări cu 100 de kilograme. Indiferent cât de mult munciți, cea de-a șaptea repetare vă va depăși toată puterea și nici nu veți putea finaliza cele 6 repetări dacă creșteți puțin greutatea greutăților. De asemenea, uneori rulează pentru 4 sau 5 repetări. Pur și simplu era blocat. Următoarele două metode conduc la soluție.

Pasul 1: micșorați greutatea!

Efortul de antrenament mai ușor poate părea contradictoriu, atâta timp cât nu sunteți conștienți de faptul că un nivel de exercițiu scăzut (7) sau o intensitate mai mare (6 sau mai puțin) vă vor crește puterea (6 sau mai puțin). Adică, cu cât completați mai multe repetări, cu atât este mai ușor să adăugați una dacă vă apropiați deja de epuizare. Uitați de numărul redus de repetări până ajungeți la repetarea 10-12.

Pasul 2: Efectuați exerciții conexe!

Pentru a vă abate atenția de la compararea în timp ce vă dezvoltați puterea, concentrați-vă pe practicile conexe. De exemplu, încercați să apăsați pe o bancă înclinată, pe o bancă negativă sau pozitivă sau efectuați o presare pe bancă cu o mână după aceea. Săriți cu desăvârșirea clasicului benchpress sau pur și simplu încercați-l cu ușurință. Pentru a crește eficacitatea acestei tehnici, înlocuiți alternativele de presiune, astfel încât să nu faceți niciodată același exercițiu în două sesiuni consecutive de antrenament. Reveniți la clasicul banc de presă numai dacă ați obținut deja un rezultat vizibil în antrenamentul de forță în exerciții conexe.

Pasul 3: preferați grupurile musculare de asistență!

Cheia antrenamentului de forță în exercițiul de bază combinat este întărirea grupurilor musculare de sprijin. În presa de pe bancă, mușchiul primar stresat este mușchiul pectoral, în timp ce capetele deltoide anterioare și tricepsul sunt primare. (Cercetările au arătat că tricepsul este cheia implementării cu succes a benchpress-ului). Cel puțin într-o lună, nu reduceți numărul de repetări în benchpress cu 10 pași.

În schimb, concentrați-vă pe apăsarea capului capului finalizat în timpul antrenamentului și îmbunătățiți tricepsul cu o bancă cu aderență îngustă. Utilizați aceste scheme piramidale pentru aceste exerciții, astfel încât să puteți ajunge la 6 repetări din cele mai puternice serii într-o lună.

Pasul 4: Măriți viteza!

Exercițiile pliometrice se concentrează pe accelerarea mișcării, astfel încât mușchiul să fie mai întâi tensionat și apoi întins. De exemplu, un salt rapid la sol și apoi o coborâre într-o poziție ghemuit îmbunătățește saltul vertical al jucătorilor de baschet. Tehnicile pliometrice sunt, de asemenea, utilizate de halterofili pentru a scurta timpul necesar contracției musculare și, astfel, pentru a-i îmbunătăți explozivitatea. Pentru a depăși stagnarea, încercați să introduceți presa de bancă la o greutate mai ușoară și într-un ritm mai rapid. Setați viteza astfel încât secțiunea pozitivă să dureze doar la jumătate cât secțiunea negativă. O altă tehnică puternică este de a întinde masele de pat executate dinamic direct după presarea pe bancă. Nu vă opriți în poziția de jos! În schimb, încercați să reveniți la poziția de pornire din cea mai timpurie tranziție cât mai curând posibil.

Pasul 5: Limitați intervalul de mișcare!

Când apăsați în sus, spuneți adesea căderea în același punct - acestea se numesc blocaje. Poziția critică a bancului este de obicei undeva la mijlocul pistei și la mijlocul întregii cotiere (unde deltoizii din față și tricepsul fac cel mai mult lucru). Așezați banca dreaptă sub platformă și instalați siguranțele astfel încât greutatea să se rupă de la centrul pistei până la centrul pistei. Faceți 3-4 astfel de serii în fiecare antrenament pentru piept.

Efectuați exerciții specifice mușchilor pectorali, reveniți la clasicul benchpress atunci când sunteți deja întărit semnificativ pe calea de mișcare superioară.

Pasul 6: Măriți raza de mișcare!

deci s-ar putea să propunem acum acțiunea opusă punctului anterior. Cu toate acestea, ambele tehnici au eficiența care provine din gama modificată de mișcare, cu scopul de a se întări înainte de a reveni la tipărirea clasică. Pentru a vă deschide mai bine mușchii în poziția inferioară în timpul apăsării pe bancă, utilizați o bară cu o mână sau franceză. Cu toate acestea, nu utilizați greutăți mari. Scopul este extinderea intervalului de mișcare, nu creșterea profunzimii repetării.

Pasul 7: Testați ciclul hibrid!

O tehnică de powerlifter recunoscută este ciclarea forței, în așa fel încât numărul de pași repetitivi este redus treptat și greutățile sunt crescute în timp. Pe linia benchpress, acest ciclu este împărțit în trei faze. Antrenează-te pentru primele trei ore cu 12-15 repetări, apoi reduce numărul de repetări la 8-12 pentru următoarele trei luni. După doar trei până la șase repetări, lucrați cu temperatura finală. Intentați întotdeauna să măriți greutatea greutăților sau să imprimați mai mult de o greutate de aceeași greutate.

Ideea ZпїЅrpa: seria prezentată a fost prezentată pe exemplul benchpress. Cu toate acestea, aceeași tehnică poate fi utilizată și în alte exerciții de bază, cum ar fi ghemuit sau alpinism. În unele cazuri, pașii pot fi combinați.