Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Istock | De asemenea, puteți începe să alergați peste vârsta de 50 de ani

pentru

Alergatul, exercițiul fizic regulat este o modalitate excelentă de a vă menține sănătatea cardiovasculară sănătoasă și de a vă menține cât mai în formă și mai puternici în ciuda trecerii timpului. Dar, pentru a evita plângerile de sănătate și leziunile, este foarte important să ajustați planul de antrenament pentru alergare la nevoile corpului.!

Dacă doriți să vă alăturați unei tabere aglomerate de alergători cu vârsta peste 40-50 de ani, vă puteți bucura de bucuriile și beneficiile alergării pentru o perioadă foarte lungă de timp urmând urmând câteva reguli de bază. Dacă sunteți începător sau începător, primul pas este să cereți sfatul medicului dumneavoastră dacă sunteți gata fizic să începeți să vă construiți antrenamentele pas cu pas.

Înainte de a vă tăia, este important să știți cum vă trece timpul asupra corpului. Performanța noastră fizică culminează cu știința în anii 20 și 30, în general, mulți cu vârsta peste 40-50 de ani experimentând un anumit declin. Funcția cardiovasculară, modificările fibrelor musculare și pierderea coordonării pot merge toate în paralel cu vârsta.

„Diferențele dintre funcțiile cardiace ale celor tineri și ale celor mai în vârstă sunt destul de semnificative, deoarece pe măsură ce vârsta progresează, atât arterele, cât și peretele inimii devin mai groase și inflexibile. Datorită elasticității reduse a vaselor de sânge, rezistența periferică crește, ceea ce determină o creștere a tensiunii arteriale ", scrie antrenorul de cursă Gábor Szabó în acest articol.

Citește și asta!

Fuga este tânără, dar anii trec

Și dacă cineva trăiește chiar un stil de viață inactiv, cercetările arată că acesta poate prezenta pericole grave. Potrivit OMS, Organizația Mondială a Sănătății, un stil de viață inactiv este o cauză indirectă de deces pentru aproximativ 3,2 milioane de oameni în fiecare an. Exercițiul regulat este, prin urmare, esențial, dar numai gândit, altfel poate face mai mult rău decât bine.!

În mod surprinzător, așa cum au arătat unele studii, membrii mai în vârstă sunt mai afectați de leziuni la suprasarcină, cum ar fi vergeturile, problemele genunchiului și alte probleme de sănătate cauzate de antrenamentul excesiv.

De aceea, atunci când cineva intră în alergare - sau în orice sport - în jurul vârstei de 40-50 de ani, accentul nu se pune pe antrenamentele grele, ci pe antrenamente inteligente, îngândurate, bine executate.

Citește și asta!

Pur și simplu merită să alergi

O recomandare pentru toți alergătorii începători: încărcătura ar trebui crescută doar treptat, „Iată și leul pentru mine!” atitudinea trebuie evitată. Parola ar trebui să fie moderată, deoarece o creștere bruscă și drastică a timpului și a distanței poate duce la răniri și durere.

Începeți încet! Dacă nu ați făcut niciun exercițiu până acum, asigurați-vă că începeți să mergeți (puteți găsi programul de mers pe jos pentru începători aici). De aici veți putea construi antrenamente ușoare bazate pe mers alternativ și jogging, apoi jogging ușor și antrenamente de alergare.

Doar un exemplu simplu de antrenament de mers pe jos-jogging: încălziți timp de 5-10 minute, apoi faceți o serie de 30 de secunde de jogging și 2 minute de mers pe jos.

Ritmul moderat, de intensitate redusă și îmbunătățirea treptată a rezistenței asigură o performanță sporită și un risc redus de accidentare.

Citește și asta!

Plan de antrenament de 5 km

Cum să construiești?

Cum se mărește distanța sau durata de la o săptămână la alta sau o „regulă generală de pumn”, este o teorie de 10% pentru alergători. Ideea este că sarcina de antrenament ar trebui să crească cu maximum 10% de la o săptămână la alta (în principal pe termen lung, dar există și cei care o aplică și în timp) - prin definiție doar până la un anumit punct! „În general, teoria de 10% este un punct de plecare sigur și fără riscuri”, spune antrenorul nostru de alergare Béla Jakus. - Este important să respectați și regulile de regenerare! Dacă alergătorul nu are o problemă musculo-scheletică gravă (genunchiul, coloana vertebrală etc.), se poate construi frumos, treptat: va ajunge la un număr adecvat de kilometri, care este relativ ridicat la nivelul individului și acolo el poate determina unde să meargă mai departe ”.

Dacă ați alergat înainte și ați început din nou în jurul vârstei de 40-50 de ani, oricât de greu ar fi, nu vă comparați pe voi înșivă și performanța dvs. cu rezultatele fie ale sinelui dvs. tânăr, fie cu rezultatele altora. Anii trec deasupra tuturor, este un proces natural, nu vă puteți aștepta de la voi la ceea ce vă așteptați la 20-25-30 de ani. Nu veți putea să vă antrenați sau să concurați la același nivel ca înainte, pur și simplu pentru că, pe de o parte, ați pierdut mult timp, pe de altă parte, capacitatea aerobică se deteriorează de-a lungul anilor, mușchii se schimbă și corpul are nevoie de tot mai mult timp pentru a se regenera. Dar, chiar dacă nu puteți bate recordurile anterioare, puteți stabili super-obiective pentru dvs. Pur și simplu fii realist și găsește un obiectiv de alergare care se potrivește fizic și mental cu sinele tău actual - desigur, acest lucru se aplică nu numai alergătorilor începători, ci și alergătorilor cu începere a anilor 40 și 50.