Cum să luați toți nutrienții de care aveți nevoie pe vegan?

Dacă vom afla mai multe despre substanțele nutritive pe care trebuie să le luăm pentru ca un corp sănătos să funcționeze, ne vom da seama în curând că o dietă echilibrată și conștientă pe bază de plante asigură o nutriție adecvată la toate vârstele, precum Universitatea din Pécs, American Dietitians Association, Australian Dietitians Association Este, de asemenea, confirmat de către Association of Dietitians.

A lua nutrienți în fiecare zi nu este un efort serios pentru un vegan, atâta timp cât urmați o dietă variată de plante. Ghidul este destinat să ofere informații detaliate și exacte despre nutrienți, astfel încât poate părea complicat și greoi la început, dar în realitate este mult mai simplu.

Principala linie directoare: diversitatea, o dietă completă

Dacă urmați o dietă completă pe bază de plante, faceți tot posibilul cu corpul dumneavoastră. Desigur, este posibil să trăiești și nesănătos chiar și ca vegan: consumul zilnic de alimente grase, zaharate, rafinate, procesate poate provoca probleme de sănătate în același mod ca anumite ingrediente de origine animală.

Alimentele vegetale întregi sunt în general alimente nerafinate, neprelucrate, neprelucrate fără ulei adăugat sau cel mult presate la rece, cu conținut scăzut de ulei adăugat, adică în principal cereale integrale, leguminoase, legume și fructe.

Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să vă simțiți rău în perioada inițială sau chiar mai târziu, dacă uneori doriți un burger vegan, o brânză vegană prăjită sau ceva similar mai puțin sănătos. O dietă echilibrată poate include uneori puțină „infracțiune” dacă este moderată.

Vitamine

Din fericire, majoritatea vitaminelor necesare funcționării corpului uman sunt abundente în alimentele vegetale, în special în fructe și legume. În cazul unei mese colorate, variate, majoritatea vitaminelor pot fi înlocuite fără probleme - există doar câteva vitamine care necesită o atenție specială, despre acestea vom vorbi mai jos.

Vitamina C

Una dintre vitaminele noastre „cele mai importante”, deoarece este esențială pentru o mulțime de funcții corporale: formarea dinților, a oaselor și a țesutului conjunctiv și a anumitor procese metabolice, cum ar fi absorbția fierului. Cea mai mare parte este descompusă prin prelucrare și căldură, deci merită să o luați din legume și fructe proaspete, crude.

Este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o poate păstra mult timp, așa că trebuie să o completăm zilnic. Aceasta nu este o problemă cu o masă variată:

Ardeii, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, portocalele, căpșunile, kiwii și multe alte fructe și legume sunt toate surse excelente de vitamina C.

Vitamina E.

Vitamina E este o vitamină antioxidantă care îi conferă funcția de „anti-îmbătrânire” și joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare și tratarea multor alte boli frecvente, precum diabetul, Alzheimer și Parkinson. Este o vitamină liposolubilă, astfel încât organismul o poate păstra mult timp.

Se descompune sub influența căldurii numai dacă gătim mult timp, dar oxidarea nu este bună pentru aceasta, așa că păstrați alimentele care conțin vitamina E într-o cutie închisă, dacă este posibil.

Surse excelente de semințe de floarea-soarelui, migdale, arahide, nuci, avocado și spanac.

Vitamina A.

Alimentele vegetale sub formă preformată nu conțin vitamina A, dar acest lucru nu înseamnă că nu putem obține vitamina A în mod natural per vegan: precursorul vitaminei A este betacarotenul, care este descompus în vitamina A în organism. Este o vitamină solubilă în grăsimi pe care corpul o depozitează mai ales în ficat.

La fel ca vitamina E, are un efect antioxidant și este esențială pentru funcționarea ochilor.

Se găsește mai ales în fructe și legume portocalii și verde închis, cum ar fi morcovi, cartofi dulci, dovleci, caise, pepeni, ardei, broccoli și legume cu frunze de culoare verde închis.

Se descompune foarte ușor sub influența luminii și oxidării, mai puțin sub influența căldurii decât vitaminele solubile în apă, dar mai mult decât ceilalți omologi ai săi solubili în grăsimi. Păstrați alimentele cu vitamina A într-un loc întunecat și închis.

Vitamina K

Vitamina K este o vitamină care favorizează coagularea sângelui, deci joacă un rol esențial în vindecarea rănilor, dar joacă și un rol important în absorbția calciului. Fiind o vitamină solubilă în grăsimi, organismul o poate păstra mult timp.

Acesta conține cele mai concentrate cantități de condimente verzi, cum ar fi pătrunjelul verde și busuiocul, dar puteți face și multe pentru a vă acoperi nevoile zilnice de vitamina K consumând o porție de spanac, varză ondulată, broccoli, varză, varză de Bruxelles sau bietă.

Vitamina D

Vitamina D este importantă pentru menținerea sănătății oaselor și a dinților, susține buna funcționare a sistemului imunitar, ajută la tratarea diabetului, susține funcția cardiovasculară și este, de asemenea, vitală pentru menținerea sănătății mintale. Apare mai ales ca nutrient în alimentele de origine animală, dar este absorbit și de soare.

Cu toate acestea, chiar și în climă mai caldă, deficiența de vitamina D este frecventă, așa că nimeni nu ar trebui să „înoate” atenția, toată lumea este sfătuită să își testeze din când în când medicul și să o ia ca supliment alimentar pentru niveluri scăzute.

Sursele dietetice includ lapte vegetal fortificat cu vitamine și iaurturi și ciuperci portobello.

Ascultați altceva: vitamina D3 este adesea derivată din surse animale în suplimente alimentare, alimente îmbogățite cu vitamine, de ex. deci, cu excepția cazului în care se specifică în mod specific că este de origine vegetală (sau nu există etichetă vegană pe ambalaj), cel mai probabil nu este vegan.

Vitamine B

Vitaminele B sunt folosite împreună deoarece se completează reciproc și au un efect benefic asupra organismului. Vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, acidul folic (B9) și B12 sunt denumite în mod colectiv complexul B. (Vitamina B12 este descrisă în detaliu în paragraful următor.) Vitaminele solubile în apă, deci trebuie înlocuite în fiecare zi (B12 și acidul folic sunt excepții).

Toate vitaminele B sunt implicate în multe procese digestive; principala lor caracteristică comună este transformarea alimentelor în energie. În plus, B2 are efect antioxidant, B3 este responsabil pentru homeostazia energiei celulare și repararea ADN-ului, B5 este implicat în producția de hormoni și colesterol, B6 este implicat în producția de celule roșii din sânge, iar B7 este implicat în expresia genelor. Acidul folic, adică vitamina B9, joacă un rol esențial în hematopoieză și dezvoltarea fetală, prin urmare se recomandă insistent să acordați atenție aportului său în timpul sarcinii.

Nu doar gustul de brânză al drojdiei de bere este foarte popular printre vegani, deoarece conține toate vitaminele B sub formă activă, cu excepția B12.

Pentru un aport ușor, merită cu siguranță să adăugați drojdie de bere sau tablete de drojdie de bere în dieta dvs. pentru fiecare vegan, dar vitaminele B pot fi găsite individual în multe alimente:

- - Vitamina B1: cereale integrale, produse din soia, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, nuci, roșii, alune, mazăre verde, fasole, linte
  - Vitamina B2: cereale integrale, sparanghel, anghinare, avocado, mazăre verde, ciuperci, oleaginoase, dovleci, crucifere (broccoli, conopidă, varză, spanac)
  - Vitamina B3: arahide, produse din soia, avocado, ciuperci, mazăre verde, cartofi, cartofi dulci
  - Vitamina B5: cereale integrale, varză, broccoli, cartofi dulci, cartofi, ciuperci, oleaginoase, linte, fasole, mazăre verde
  - Vitamina B6: mazăre verde, naut, banane, avocado, produse din soia, arahide, cartofi
  - Vitamina B7: arahide, migdale, nuci, nuci, cartof dulce, conopidă, avocado, roșii, produse din soia
  - Acid folic (B9): spanac, anghinare, broccoli, sparanghel, varza de Bruxelles, sfecla, cartofi, avocado, mazare verde, naut, fasole, produse din soia

Dacă alegeți un supliment alimentar complex B, asigurați-vă că vitaminele sunt prezente sub formă activă în tabletă, deci de ex. ca L-metilfolat în loc de acid folic.

Acest lucru este necesar, deoarece oamenii de știință cred că mai mult de jumătate dintre oameni suferă de o mutație genetică, unele forme din care ne este imposibil să folosim forma inactivă a vitaminelor B. Majoritatea suplimentelor alimentare disponibile astăzi conțin vitamine B în forma lor inactivă. Puteți verifica cu ușurință acest lucru pe spatele ambalajului sau puteți cere ajutor la farmacie.

Vitamina B12

B12 este vital pentru funcționarea nervilor, formarea de celule roșii din sânge și dezvoltarea sănătoasă a fătului, iar deficiența acestuia poate provoca boli nervoase și mentale severe.

Mulți oameni nu știu, dar această vitamină nu este în principiu de origine animală: este produsă de o bacterie care trăiește în terenurile agricole (sau în intestinele animalelor și ale oamenilor, dar la om B12 produs în intestin nu este absorbit ), dar pentru că în lumea modernă o curățăm sterilă, astfel sursa care se găsea în alimente și apă potabilă nu mai este cu adevărat o opțiune.

Este o concepție greșită acceptată conform căreia singura sursă de B12 este, prin urmare, carnea animalelor care își mănâncă pământul, împreună cu vitaminele. Cu toate acestea, 40% dintre carnivore sunt, de asemenea, deficitare în vitamina B12, deoarece terenurile arabile de astăzi nu conțin cantități sau sunt neglijabile de B12.

Deci, în condițiile actuale ale civilizației, toată lumea trebuie să suplimenteze această vitamină cu alimente sau suplimente îmbogățite cu B12.

Descoperirea științifică de anul trecut a fost descoperirea de către cercetătorii de la Universitatea din Kent că salvia din grădină este capabilă să absoarbă vitamina B12 din sol, deci chiar și presupunerea de bază că planta nu este capabilă să absoarbă această vitamină din sol, deci doar din sol, a fost răsturnat. sau de la animale care consumă alimente pământești.

Odată cu dezvoltarea științei nutriției, se speră că boala deficitului de B12 va fi curând eradicată: B12, descoperit în salvie de grădină, este un început promițător.

Cu excepția acidului folic, B12 este singura vitamină B pe care corpul o poate păstra pentru o lungă perioadă de timp și avem nevoie de cantități mici din aceasta, de aceea este recomandat să o luați ca un supliment alimentar de tip curativ. De asemenea, pentru această vitamină, aveți grijă să alegeți o tabletă bioactivă, deci în loc să conțineți cianocobalamină, metil cobalamină.

Minerale și oligoelemente

Mineralele și oligoelementele joacă un rol extins în organism, iar deficiența lor poate provoca boli grave, de aceea este important să acordați atenție consumului de alimente bogate în ele.

Diferența dintre minerale și oligoelemente este că avem nevoie de mai multe minerale și mult mai puține oligoelemente sunt suficiente pentru organism. Desigur, acest lucru nu înseamnă că acestea au un rol mai puțin important.

Calciu

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea umană, pe care corpul nostru îl stochează în principal în oase și dinți. Acesta joacă un rol important în transmiterea informațiilor între creier și restul corpului, în mișcarea nervilor și mușchilor, în menținerea tensiunii arteriale sănătoase și în funcționarea satisfăcătoare a sistemului de semnalizare a mușchiului inimii.

Macii, varza ondulată, mugurii de fasole, spanacul sunt surse bune de calciu (cu toate acestea, acesta din urmă poate inhiba absorbția calciului în forma sa brută datorită conținutului său de acid oxalic, astfel încât în cantități mai mari consumați-l doar aburind sau sursa primară de calciu), varză, broccoli, anghinare, semințe oleaginoase, amarant, orez brun, quinoa, produse din soia, fasole, naut, portocală, kiwi.

Magneziu

Magneziul este un mineral care se găsește în literalmente fiecare celulă a noastră și este implicat în sute de reacții biochimice, cum ar fi conversia alimentelor în energie, formarea de proteine și reglarea sistemului nervos. Acesta joacă un rol important în menținerea sănătății mintale, ajută la tratarea diabetului de tip 2, scade tensiunea arterială și are, de asemenea, un efect antiinflamator.

Deși se găsește în multe alimente, multe suferă încă de deficit de magneziu, deci asigurați-vă că consumați zilnic unul dintre următoarele alimente:

Seminte de dovleac, mac, spanac si alte frunze verzi inchise, quinoa, migdale, caju, avocado, fasole, naut, tofu, ciocolata neagra.

Fier

Fierul este, de asemenea, un oligoelement vital pentru organism: este responsabil pentru transportul oxigenului, deci afectează toate organele. Deoarece este slab absorbit sau nu este prezent în cantități adecvate în dieta medie modernă, deficiența de fier este o boală foarte frecventă care poate duce la anemie, funcție slabă a creierului și a inimii, căderea părului, deteriorarea sistemului hormonal și oboseală.

Deficiența de fier apare atât la omnivori, cât și la cei care fac dietă vegană, iar sursele de fier din plante sunt puțin mai puțin absorbite, deci este foarte important să vă planificați mesele pentru a include alimente bogate în fier în fiecare zi. Acestea includ

fasole, naut, mazăre verde, produse din soia, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de in, semințe de mac și legume cu frunze de culoare verde închis, în special spanac.

De asemenea, este important să rețineți că legumele și fructele cu un conținut ridicat de vitamina C ajută la absorbția fierului, deci asociați alimentele de fier cu acestea atunci când le consumați.

Zinc

Zincul este, de asemenea, un oligoelement esențial: joacă un rol în buna funcționare a sistemului imunitar, ajută la depășirea infecțiilor, promovează vindecarea rănilor și reglează nivelul zahărului din sânge și procesele metabolice.

Deoarece, la fel ca fierul, este absorbit mai puțin eficient din surse vegetale, este de asemenea important să acordați atenție consumului de alimente care conțin zinc.

Acestea includ fasole, naut, linte, tofu, semințe oleaginoase, semințe precum semințe chiam, semințe de cânepă și semințe de dovleac, drojdie de bere, ovăz și quinoa.

Seleniu

Seleniul este un oligoelement despre care din păcate nu prea auzim în viața de zi cu zi, deși este esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a tiroidei și a sistemului reproductiv.

O sursă extrem de bună este paradisul sau nuca de Brazilia, care conține mult mai mult seleniu decât orice alt aliment, deci merită să consumați 1-2 boabe din el în fiecare zi.

Nutrienți suplimentari

Proteină

Poate că una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le întâmpină veganii este: dacă nu mănâncă carne, lactate, ouă, cum aduc suficiente proteine? Din fericire, proteinele sunt prezente și în plante, nu prea puțin!

Este, de asemenea, o concepție greșită obișnuită că proteinele vegetale sunt inadecvate sau incomplete. Dieteticienii de vârf spun că o dietă variată de plante conține toți nutrienții de care aveți nevoie (inclusiv proteine întregi).

Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, dintre care 9 corpul nostru este incapabil să producă, deci cu siguranță trebuie să le obținem din alimente. Experții spun că dacă mâncăm o varietate de alimente, toți cei 9 aminoacizi esențiali pot fi înlocuiți pentru fiecare vegan.

O sursă excelentă de proteine vegane este s zejtan, t ofu, tempeh și alte produse din soia, caju, semințe de dovleac, edamame, quinoa, leguminoase precum linte principale, hrișcă, năut, mazăre verde și fasole neagră, fructe de padure și amarant.

Nu iti face griji: potrivit organizațiilor dietetice, persoana medie are nevoie doar de 0,8-1 g/tskg de proteine. Aceasta înseamnă că, dacă aveți 70 kg, de exemplu, aveți nevoie doar de 56-70 g de proteine pe zi, ceea ce este foarte ușor de luat din alimentele enumerate mai sus; pe lângă o dietă variată, nu necesită o atenție specială la aportul de cantități suficiente, contrar concepției greșite, veganii nu sunt deloc deficienți în proteine.

Iod

Iodul susține funcția metabolică adecvată prin promovarea funcției tiroidiene. Din păcate, rolul său esențial într-un corp sănătos de multe ori nu primește prea multă atenție.

Sursa sa dietetică este sarea iodată și algele marine, pe care le puteți găsi mai ales în sushi, nori în Ungaria sau ca baze de alge uscate în magazinele alimentare asiatice.

Cu toate acestea, aceste surse nu sunt neapărat suficiente - sarea merită consumată cu moderare datorită conținutului său de sodiu, iar conținutul de iod din alge poate fi destul de variabil, deci merită să alegeți un supliment alimentar care conține iod.

Rostok

Fibra este un carbohidrat care este nedigerabil pentru oameni și nu este absorbit, însă joacă un rol important în buna funcționare a corpului nostru, mai ales în procesele metabolice și în funcția sănătoasă a intestinului. Consumul lor poate ajuta la prevenirea cancerului de colon, a diabetului și a bolilor de inimă.

Este o sursă excelentă de fibre pentru majoritatea legumelor, fructelor și semințelor.

Acizi grași esențiali

Indiferent dacă utilizați sau nu ulei adăugat în mesele dvs. depinde în mod evident de dvs., dar este extrem de important să includeți acizi grași esențiali (nu sunt necesari sub formă „extrudată”) în dieta dvs., deoarece conțin substanțe nutritive esențiale pentru corpul uman.

monosaturat acizii grași care se găsesc în măsline, avocado și semințe sunt cei mai buni acizi grași.

Acest lucru se datorează parțial faptului că dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase din lume.

THE polinesaturate grăsimile sunt grăsimi esențiale care sunt necesare pentru coagularea corectă a sângelui, mișcarea musculară și reglarea inflamației. Oamenii de știință cred că poate reduce tensiunea arterială, precum și sursele de acizi grași omega-3.

Semințele de in și nucile sunt o sursă de grăsimi polinesaturate.