Cum să mâncăm când facem sport ?

În această postare, ți-am pregătit un extras dintr-un articol citit într-un jurnal online. Există destul de puține scrisuri pe subiect pe net, dar puțini citesc de la un autor autentic, mai ales dacă este atât de lung încât „nu este timp să citești”. Am ținut o prelegere în Suli pe baza articolului, care conține într-adevăr cele mai importante lucruri și m-am gândit că aș împărtăși acest lucru cu voi acum, transformându-l în propria mea formulare, uneori extinsă cu propriile gânduri. Au existat informații noi pentru mine, sper că veți găsi și voi utile. 🙂

În primul rând, să vorbim despre cele trei principii ale mâncării alături de sport. Primul principiu este de fapt un fapt foarte important care nevoile de energie ale fiecăruia sunt individuale, în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate și stil de viață. Dupa antrenament suplimentarea calorică este esențială chiar dacă ne antrenăm pentru pierderea în greutate. Cantitatea de energie care trebuie livrată depinde și de sport, de intensitatea antrenamentului (care poate fi monitorizat prin măsurarea ritmului cardiac) și de durata. Deci acesta este al doilea principiu. Ca al treilea principiu, pe lângă cantitatea de energie livrată, calitatea acesteia nu contează, și trebuie să fim atenți și la când programăm mese înainte și după antrenament în raport cu timpul de antrenament.

Luarea în considerare a vârstei este foarte importantă pentru că în perioadele de creștere activă, necesarul de proteine crește semnificativ, cu toate acestea, trebuie avut în vedere și faptul că băieții și fetele vor intra într-o perioadă de creștere activă la diferite vârste, astfel încât nevoile lor de hrană vor fi, de asemenea, diferite. Deci, este foarte important să țineți cont de acest lucru dacă dvs. sau copilul dumneavoastră vă aflați în acest stadiu de creștere intensă.

Mulți oameni se uită doar la indicele lor de IMC, astfel încât să decidă doar dacă sunt normale, slabe sau supraponderale, în funcție de greutatea corporală și înălțime. Si totusi nu trebuie să uităm nici de compoziția corpului ! Nu contează ce procent din acea greutate corporală este grasă și cât de mult mușchi. Masa musculară este mai mare, deci nu trebuie să ne speriem dacă greutatea noastră stagnează sau chiar crește în ciuda antrenamentului. Dacă facem exerciții și mâncăm corect, compoziția corpului nostru se va schimba cu siguranță, dar din moment ce mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, greutatea noastră poate crește, dar nu este nimic de îngrijorat, deoarece după un timp transformarea stratului de grăsime în mușchi va fi vizibilă extern. 🙂

A fost un fapt interesant pentru mine că acest lucruAr trebui să mâncăm doar cu cel puțin două ore înainte de mișcare. Am auzit de pretutindeni că o oră, o oră, o oră ... Totuși dacă este o masă principală, merită să așteptați și mai mult, 3-4 ore până la antrenament. Dacă nu respectăm acest lucru, din păcate nici exercițiile fizice, nici digestia nu vor fi eficiente, rezultând greață, stare de rău și pierderea performanței. În acest caz, merită să consumăm alimente cu un indice glicemic scăzut, adică acelea care ne ridică încet, dar permanent glicemia. De exemplu, dacă mâncăm o patiserie cu un indice glicemic ridicat, zahărul din sânge va crește brusc și apoi va cădea în scurt timp, așa că până la momentul antrenamentului, ne va rămâne doar energie minimă. . Așadar, este recomandat să folosiți produse de patiserie din grâu integral, brânză slabă, carne slabă, legume și, dacă trebuie să mâncați în două ore, merită să alegeți fructe mai ușor digerabile, banane, muesli, iaurt.

Este suficient să înlocuiți lichidul cu apă plată pentru 60 de minute de antrenament de intensitate normală Sorbind la fiecare 15-20 de minute, totuși, pentru antrenamente de intensitate mai mare sau mai mare, merită deja să folosiți băuturi sportive izotone care conțin sodiu și carbohidrați, printre altele. Băuturile energizante ne pot face să ne simțim mai bine în acest moment, dar pe termen lung acest lucru nu este oportun, deoarece pune o presiune atât asupra inimii, cât și asupra sistemului de organe excretoare, astfel încât să putem experimenta o scădere semnificativă a eficacității antrenamentului nostru în viitorul.

Potrivit medicului sportiv, cu o dietă echilibrată, nu este necesar să se consume suplimente de proteine și vitamine. Cu toate acestea, cred că în ceea ce privește cantitatea de fructe și legume importate cu conținut scăzut de vitamine, importate, indiferent de modul în care acordăm atenție, nu avem neapărat suficiente vitamine. Ca să nu mai vorbim că antrenamentul crește oricum nevoile noastre de energie și vitamine. Consum regulat multivitamine dintr-o sursă fiabilă, cu compoziția și cantitatea potrivită și uneori îmi verific și numărul sanguin în privința unor vitamine și minerale importante.

Trebuie să completăm lichide, carbohidrați și proteine în decurs de jumătate de oră după antrenament, de preferință sub formă de lichid (smoothie). Am auzit de la un dietetician că ar fi cu siguranță recomandabil să folosiți pudră de proteine, deoarece un pui sau un castron de orez gătit, de exemplu, nu vor fi absorbite în decurs de jumătate de oră. Este adevărat că acum există preparate proteice care constau în orez brun pudră pur, de exemplu, și sunt teoretic inofensive, dar încă consider că acest lucru este nenatural la un anumit nivel. Tind să fac smoothie-uri din semințe oleaginoase, cereale și lapte. Este posibil să nu se absoarbă la fel de repede ca o orez pudră sau unele proteine animale, dar știu 100% ce beau și încerc să obțin cea mai rapidă absorbție posibilă de proteine și carbohidrați în corpul meu din ingrediente naturale. Aceasta este, desigur, părerea mea, inima fiecăruia are dreptul să aleagă ce alege, ideea este că, dacă oricum folosești pudră de proteine, privește cu atenție, întreabă un specialist ce conține cu adevărat, cât de mult și cât de eficient este.

Măsura în care am completat cantitatea de lichid pierdută poate fi verificată prin măsurarea greutății imediat înainte și după antrenament. Dacă diferența este prea mare, cu siguranță nu am livrat atât de mult lichid cât ar fi fost nevoie. Această măsurare a greutății, de exemplu, nu am auzit niciodată de nicăieri în memoria mea, deși este un lucru destul de semnificativ!

Dacă proteinele și carbohidrații sub formă de smoothie se alimentează rapid, este suficient să luați în 2-3 ore cu alimente solide nutrienții necesari pentru restul zilei, cum ar fi orez gătit, carne, legume, sandvișuri cu cereale integrale .

Dacă nu există suficientă energie mobilă, riscul de rănire crește, sistemul nostru imunitar slăbește, devenim obosiți, în timp ce bucuria și eficiența mișcării și, astfel, sentimentul nostru de succes sunt reduse semnificativ.

Prin urmare, este important ca, chiar dacă pierdem în greutate, să avem în continuare nevoie să alimentăm energia utilizată, ci mai degrabă să fim atenți la consumul cantității și calității corecte de alimente pentru restul zilei și la obiectivele care trebuie atinse. Dacă postim fără motiv, ne vom răni doar pe noi înșine și nici exercițiile noastre nu vor fi eficiente și, în loc să fim mulțumiți de kilogramele pe care le pierdem, vom simți doar oboseala crescândă. Așa că opriți-vă cu sfaturi mai dăunătoare decât dăunătoare din surse neautorizate și capsule consumatoare ineficiente. unu bun profesionist (de ex., un antrenor, un kinetoterapeut și un dietetician bine pregătiți!), cu exerciții și nutriție conștiente, ar putea atinge niveluri mai ridicate și rezultate mai durabile. 🙂

Și dacă sunteți mulțumit de silueta dvs., doriți doar să fiți puțin mai sănătoși și să vă formați, sper că micul meu articol vă va ajuta. 🙂

Interviul pe care l-am procesat a fost făcut de Dóra Gerencsér și de dr. Judit Pelle, medic sportiv.

Puteți vizualiza articolul original aici: http://lysoiratok.ofi.hu/uj-kozneveles/hogyan-taplalkozzunk-ha-sportolunk

Dacă ți-a plăcut postarea și ți-ar plăcea să citești mai multe de la mine, abonează-te la blogul meu! 🙂