Cum să mâncăm când facem sport?

jucăm

Odată cu introducerea clasei de educație fizică de cinci ori pe săptămână, activitatea fizică medie a elevilor a crescut și există, de asemenea, cei care practică și sport de mai multe ori pe săptămână la nivel de hobby sau competiție. Exercițiile fizice sunt însoțite de un apetit crescut, dar merită să fii conștient de modul de a diminua acest lucru. Dr. Pelle Juditot, l-am întrebat pe medicul sportiv al Institutului Național de Sănătate Sportivă și al Academiei de Fotbal Ferenc Puskás despre liniile directoare ale nutriției sportive.

- Tot mai mulți tineri fac exerciții fizice în mod regulat. Unde este linia dintre hobby-uri și sporturile de competiție?

- Din punct de vedere al medicinei sportive, este considerat sport competitiv dacă cineva aparține unei asociații a sportului dat, adică un atlet certificat la o asociație, care participă la antrenamente, antrenamente încorporate și concurează. Astfel, sporturile de competiție nu depind de frecvența și intensitatea antrenamentelor, un atlet poate avea două antrenamente pe săptămână, în timp ce o altă persoană joacă fotbal cu prietenii săi de trei ori pe săptămână și este expusă unui efort fizic mai mare. La rândul său, acesta nu este antrenament condus de antrenori.

- În cazul sporturilor de competiție, se determină cu exactitate când, ce calitate, cantitatea de alimente și lichide ar trebui să consume sportivul, comparativ cu timpul antrenamentului sau al competiției sale. Care ar trebui să fie principiile nutriției pentru copiii și adulții tineri activi fizic?

- Principalul aspect este adaptarea la liniile directoare ale alimentației sănătoase. În plus, este necesar să cunoaștem, pe de o parte, nevoile individuale de energie, care sunt esențiale pentru întreținerea corpului (depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate, stil de viață, care sunt calculate cu exactitate în tabele) și pe de altă parte, caloriile necesare pentru metabolism și procesate în timpul exercițiului (energia pierdută depinde de sport, durata și intensitatea antrenamentului, care este rezumată și în tabele).

Modul în care energia este preluată înapoi cu alimente și băuturi necesită o atenție specială, determinând calitatea și calendarul nutriției în raport cu exercițiile fizice.

- Ce trebuie să căutați în funcție de vârstă și sex?

- Copiii care se află într-o perioadă de creștere activă au o nevoie crescută de aport de proteine, în special cei care fac mișcare. Există diferențe între băieți și fete nu în primul rând din cauza genului lor, ci din cauza factorilor care rezultă din acesta. De exemplu, datorită modificărilor hormonale, creșterea rapidă se încadrează în perioade diferite, ducând la nevoi nutriționale diferite. Fetele tind să aibă nevoie de energie bazală mai mică, ceea ce este, de asemenea, legat de greutatea corporală medie mai mică.

În funcție de înălțimea și greutatea corpului, resursele necesare pentru metabolismul unei persoane pot fi calculate. Cu toate acestea, două fete înalte de 165 cm, cântărind 55 kg, pot avea nevoi diferite în funcție de compoziția corpului lor. Am calculat date privind procentul de grăsime corporală pe care o persoană ar trebui să îl aibă, de exemplu, vârsta, sexul și grăsimea corporală în raport cu parametrii de mai sus. Dacă cineva are această valoare peste normă, ar trebui să aleagă o dietă și un antrenament diferit. Pe baza măsurării ritmului cardiac și a ritmului cardiac, vă puteți determina intensitatea antrenamentului pe măsură ce lucrați individual. Acesta este modul în care vă puteți construi personal nutriția și sistemul de exerciții.

- Există o realitate că aceste nevoi individuale apar în prim plan în educația școlară?

- Depinde foarte mult de educație. De exemplu, în cadrul disciplinei de biologie, copiii pot fi învățați să acorde o atenție conștientă nutriției și sportului lor. Dacă cineva cunoaște propriile nevoi, dorințe și modalități sănătoase de a-i satisface, are deja șansa să-și continue antrenamentele de după-amiază sau chiar să lucreze la cursurile de educație fizică având în vedere acest lucru. Poate fi chiar interesant pentru un copil să-și numere ritmul cardiac, caloriile consumate și consumate, deoarece este încă despre el și propriul său corp. La o vârstă mai mică, părinții pot avea o perspectivă asupra acestui lucru. Tinerii sunt, în general, dispuși față de alimentele sănătoase, motiv pentru care este foarte important să se sublinieze plăcerea acestor alimente încă de la o vârstă fragedă în creșterea lor. Este responsabilitatea părinților să aducă acest lucru în dieta lor zilnică. Acest lucru este susținut și de modificarea Legii nutriției publice, care reprezintă un pas major către o alimentație sănătoasă.

- Mulți oameni nu sunt siguri câte ore să mănânce înainte și după antrenamente și ce să mănânce atunci? Ce aspecte puteți adăuga la aceasta?

- Cu 2 ore înainte de antrenament este ultima dată când merită să mănânci, masa principală ar trebui să fie de 3-4 ore înainte de a face mișcare. Dacă antrenamentul cuiva începe în jurul orei 4 după-amiaza, merită să luați masa de prânz între prânz și ora unu, astfel încât digestia să meargă bine și energia din alimente să poată fi folosită.

Dacă acest lucru este ratat din anumite motive și sunteți deja cu 2 ore înainte de momentul mutării, nu este recomandată o masă rapidă sau o patiserie rapidă. În acest caz, merită să mâncați niște sandvișuri, chifle de grâu integral. În plus față de o dietă sănătoasă, este importantă pentru sport deoarece a pentru produse de panificație integrale are un indice glicemic mai mic, ceea ce indică măsura în care carbohidrații din acesta cresc glicemia în comparație cu glucoza. Alimentele cu un indice glicemic mai mic determină o creștere mai prelungită și mai scăzută a nivelului de zahăr din sânge. După consumul de paste fabricate din făină albă, cum ar fi melcii de cacao, nivelul zahărului din sânge crește rapid, pe care organismul îl simte și îl reglează prin producerea insulinei, scăzând astfel nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se întâmplă doar până la antrenament, deci ajungeți la un nivel scăzut de zahăr din sânge. Începeți să vă consumați rezervele de zahăr, nivelul zahărului din sânge scade în continuare, ceea ce poate duce la deconcentrare, stare de rău și, în cazuri severe, la leșin. În schimb, nivelurile de zahăr din sânge formate din produse coapte din cereale integrale sunt mai echilibrate și durează mai mult.

De asemenea, ar trebui considerat că ce e în sandviș. O felie groasă de brânză Trappist conține multă grăsime, care este digerată mai încet, nu va avea la fel de multă energie de care ar fi nevoie doar în timpul antrenamentului, ci va fi depusă mai târziu, nefolosită, sub formă de grăsime. Idealul este un chifle din grâu integral, însămânțat, cu salată, legume și brânză slabă, împreună cu puțină carne naturală. Pizza este, de asemenea, mai ușor de utilizat decât produsele fabricate din făină albă, rafinată.

Pe lângă sandvișuri, a fructe, în special banane, sucuri de fructe și lactate, deoarece au și calorii suficiente și de lungă durată, pregătind astfel corpul pentru exerciții și pot fi ușor digerate.

Dacă aportul alimentar nu poate avea loc nici cu 2 ore înainte de exercițiu, acesta nu mai are un efect bun asupra organismului. Totuși, dacă acest lucru se întâmplă din când în când, bananele, batoanele de musli și iaurtul amestecat cu fructe pot fi soluția pentru foamete. Dar nu merită să folosești des această metodă, deoarece este în detrimentul eficienței antrenamentului tău.

Cu o oră înainte de mișcare, nu mai este recomandat să mâncați, de asemenea, ar trebui să beți doar într-o mică măsură, deoarece substanțele pe care le luați nu vor mai fi digerate până nu începeți să faceți mișcare, dar acestea vor împovăra corpul deoarece vrea să digere . De asemenea, organismul are nevoie de o cantitate crescută de sânge pentru digestie și mișcare și, pe măsură ce organele necesare pentru susținerea vieții vin în prim plan, mai mult sânge va curge în mușchi și creier. Astfel, procesul de digestie nu va fi perfect, totuși totul are loc, sângele este extras, deci nu se poate efectua un antrenament intens, deoarece greața sau vărsăturile îl vor însoți.

Principiile principale de 3 ore - 2 ore - 1 oră sunt utile și pentru sportivii și studenții hobby să urmeze cursurile de educație fizică școlară, deoarece intensitatea și frecvența o impun.

- În timpul antrenamentului, se vede adesea că oamenii iau o înghițitură. Ce și cât să beți în astfel de momente?

- Și aici, durata și intensitatea antrenamentului sunt factori importanți. Conform literaturii, este suficient să beți apă în timpul unui antrenament de mai puțin de 60 de minute la intensitate normală, dar pentru un antrenament mai lung și mai obositor, așa-numitul băuturi sportive izotonice cu o compoziție specială, conținut de sodiu și carbohidrați care sunt cele mai bune pentru organism.

Deși principiile sunt similare, designul ar trebui să fie adaptat sportului. Recomandarea ar fi ca un sportiv să bea la fiecare 15-20 de minute, dar în fotbal, de exemplu, acest lucru nu este fezabil, deoarece jucătorii nu pot părăsi terenul. Cu toate acestea, în waterpolo, de exemplu, unde jucătorii sunt înlocuiți frecvent, aceasta nu este o problemă. Acest lucru poate fi optimizat doar prin modificări ale regulilor pentru a aduce în prim plan considerațiile de sănătate. Modul de a mânca ar trebui întotdeauna comparat cu cadrul stabilit de sport.

- Ce poți spune despre băuturile energizante? Vă pot ajuta cu eficiența antrenamentului dvs.?

- Băuturile energizante „rotesc” corpul datorită conținutului lor de cofeină și a altor substanțe. Apa este extrasă din fluxul sanguin, ducând la o stare de deshidratare, reducând eficiența antrenamentului. În acest sens, merită să se facă distincția între cei cu vârsta sub 18 ani și cei cu vârsta peste 18 ani. Nu este recomandat pentru o persoană cu vârsta sub 18 ani, deoarece se dezvoltă. Consumul unei doze nu este încă o mare problemă, dar băutura necontrolată, 3-4 băuturi pun deja o presiune grea asupra inimii și a sistemului excretor.

Ar putea fi Ferrari pentru tine,
dar dacă nu alimentezi,
îl va abandona și pe Traban.

- Activități fizice, sporturi hobby, copiii și adulții tineri au nevoie de suplimente alimentare?

- Cu o îngrijire adecvată și o dietă echilibrată, nu este nevoie să utilizați pudre proteice. Dacă cineva mănâncă suficiente legume și fructe, iar aportul de vitamine este adecvat, nu trebuie să ia vitamine suplimentare în conformitate cu liniile directoare internaționale. Absorbția ingredientelor active din alimente și băuturi naturale este mult mai eficientă decât din produsele produse artificial.

- Când antrenamentul se termină, atunci când putem mânca și ce?

- După antrenament, trebuie să compensați lichidul și energia pierdute. În plus, proteina trebuie introdusă pentru a rezolva micro leziunile musculare. Cel mai bine este să înlocuiți acest lucru sub formă de lichid în jumătate de oră după antrenament, deoarece acesta este cel mai bine utilizat. Aici intră în joc băuturi regenerante precum un smoothie cu fructe (de exemplu, banane). Dacă cineva își măsoară greutatea înainte și după un antrenament, poate deduce din diferență cât de mult lichid trebuie să bea după exerciții.

În termen de 2-3 ore de la antrenament, de asemenea, pentru a umple carbohidrați și proteine, merită să mâncați conform principiilor unei alimentații sănătoase, cum ar fi pastele de roșii cu carne, orez, legume la abur, pui la grătar. Orezul din lapte este, de asemenea, bun. Ca fel de mâncare rece, sandvișurile descrise anterior pot fi, de asemenea, satisfăcătoare. În acest fel, corpul se poate pregăti pentru ziua următoare și pentru antrenament.

- Ce se întâmplă atunci când cineva este activ fizic, dar nu acordă atenție dietei sale?

- Pentru ca cineva să performeze în funcție de abilitățile sale, are nevoie și de energiile care îl mobilizează, pe care să le poată folosi. Dacă cineva este talentat, dar nu confirmă acest lucru prin dieta sa, va experimenta o scădere a performanței, chiar dacă are ocazia să obțină rezultate mult mai bune. Copiii obișnuiesc să ilustreze acest lucru: „S-ar putea să ai un Ferrari, dar dacă nu realimentezi, Trabantul se va opri și el”. Dacă cineva își pune multă tensiune pe sine și încă nu aduce substanțele nutritive necesare, riscul de rănire crește, el sau ea dezvoltă oboseală perpetuă și sistemul său imunitar se poate slăbi. Sănătatea ta este deteriorată și nici măcar nu poți performa în acest fel, așa că pierzi bucuria mișcării și sentimentul de succes. Acesta este motivul pentru care este foarte important să acordați atenție nutriției adecvate.

- Un sportiv hobby când trebuie să vadă un medic sportiv?

- Recomandat dacă vă confruntați cu o cursă, cum ar fi un semimaraton. În acest caz, mergi și caută opinia unui medic sportiv. Acest lucru este posibil și în cazul sportului studențesc, apoi eliberăm un certificat conform căruia individul este potrivit pentru sportul dat. Este deosebit de periculos pentru cineva să se angajeze într-o activitate sportivă provocatoare, de lungă durată, fără un antrenament planificat, controlat și o aprobare de fitness medical.

În caz contrar, elevii sunt examinați în mod regulat de școală și medicul de familie, ceea ce reprezintă o situație pozitivă. Pentru anumite boli, se definește ce sau sub ce formă poate face cineva sport. De exemplu, cineva care are un motiv înnăscut sau de altă natură doar un singur rinichi nu ar trebui să se angajeze în sporturi de contact în care pot apărea coliziuni corp la corp, ca în fotbal. Pentru diverse modificări ale ochilor, mișcați-vă numai cu ochelari speciali. Trebuie să cunoaștem aceste cazuri speciale dintr-un medicament sportiv pentru ca cineva să se poată deplasa cât mai sigur posibil.

- La ce altceva ar trebui să fie atenți profesorii de educație fizică pentru ca copiii să se dezvolte?

- Pe lângă învățarea formelor de bază ale mișcării și cunoașterea sportului, sarcina educatorului este în mare parte să-i placă mișcarea și să transmită că este piatra de temelie a sănătății. Dacă acest lucru se poate întâmpla în educația școlară, sportul va fi o parte integrantă a vieții unui copil și va fi încorporat în stilul său de viață mai târziu.