10 cele mai bune practici pentru pierderea în greutate a buricului și șoldului

Conținutul articolului

  • Exerciții de slăbire a hipsterilor
  • Genuflexiune
  • Lunges laterale
  • Urcatul scărilor
  • Deadlift pe un picior
  • Exerciții eficiente pentru curățarea stomacului
  • Curea
  • Foarfece
  • Bicicleta
  • Răsucire
  • Ridicarea picioarelor

Dieta este principalul instrument pentru a deveni subțire, dar nu singurul. Fără exerciții fizice, restricționarea dietei pentru a reduce aportul vă ajută grav. Fitness-ul ar trebui făcut pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor și calitatea corpului. Asigurați-vă că încărcați dublu zonele cele mai deranjante.

Exerciții de slăbire a hipsterilor

Strângerea contururilor pentru arderea grăsimilor necesită exerciții aerobice (cardio). Antrenament de forță pentru a întări și a construi mușchii. Slăbirea șoldurilor și a întregului corp este ideală pentru alergare. Datorită creșterii puternice a ritmului cardiac, activează metabolismul și îmbunătățește funcția inimii. Dacă alergarea este contraindicată, mersul pe jos este potrivit. Ambele opțiuni de încărcare - aceasta este o încălzire în fața complexului principal.

Esența clasei este exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și șoldurilor. Vă recomandăm să le faceți sub formă de antrenament pe intervale: 2 minute de sarcină mare, 30 de secunde de odihnă și apoi din nou. O astfel de activitate arde la fel de mult în 15 minute ca într-o oră de alergare. Dacă fata nu intenționează să construiască mușchi, va trebui în cele din urmă să facă o legătură - va trebui să furnizeze zonele în care a avut loc munca.

Genuflexiune

timpul

Nu mai există exerciții populare pentru pierderea în greutate abdominală și șold, fese detașabile. Dacă ghemuirea se face corect, sunt implicate aproape toate grupele musculare din picioare, apăsate, cu spatele încordat. Accentul principal se pune pe partea din spate a coapsei. Pentru pierderea în greutate, exercițiul fizic se face cel mai bine fără greutate suplimentară (gantere) pentru a exclude creșterea musculară.

  1. Lățimea picioarelor este separată, picioarele sunt paralele, brațele sunt în fața ta.
  2. Ghemuiți-vă încet, aplecându-vă corpul înainte, în timp ce genunchii nu pot atinge linia degetelor.
  3. Când șoldurile ajung paralel cu podeaua, ridică-te înapoi, încordându-ți fesele (împinge-te cu ele). Repetați exercițiul de 16-20 de ori, efectuând 2-3 abordări.

  • Ghemuit în plis - în afara părților laterale ale degetelor. Genunchiul se confruntă acolo, rămânând plat în spate. Mușchii feselor și coapselor interioare sunt tensionate. Numărul de repetări - ca într-un exercițiu clasic.
  • Ghemuit pe un picior. Trageți stânga în fața dvs., îndoiți genunchii spre dreapta, scufundându-vă cât mai jos posibil. Mâinile înainte, corpul ușor înclinat. Picioare alternative de 8-10 ori.?

Lunges laterale

Bazat pe principiul influențării corpului, acest exercițiu este similar cu ghemuitul și te ajută să slăbești rapid în picioare. Sarcina principală este dată mușchilor feselor, dar se adaugă suprafețele posterioare și anterioare ale coapsei. În caz de probleme la genunchi, plămânii sunt adesea contraindicați, mai ales în caz de greutate suplimentară. Aveți grijă când faceți mișcare.

  1. Punct de plecare - ca și în cazul ghemuiturilor: picioarele sunt largi, picioarele sunt orientate într-o singură direcție, mâinile sunt apăsate pe cot.
  2. Mutați greutatea la piciorul stâng, îndoiți genunchii. Nu-l lăsați să treacă linia șosetei. Îndoiți-vă ușor, mențineți piciorul drept drept - simțiți mușchii întinși.
  3. Reveniți la punctul de plecare, repetați exercițiul din celălalt picior. Faceți la fiecare 12-16 repetări.

Scări laterale cu bandă elastică pe gleznă

Acest exercițiu simplu pentru fese și coapse se bazează pe depășirea rezistenței. Cauciucul plasat pe picioare le strânge și mușchii interni trebuie întinși atunci când sunt pășiți în lateral. Principala nuanță este că nu glezna, ci șoldul trebuie rezistat pentru a nu răni glezna.

  1. Așezați banda elastică pe gleznă, așezați picioarele la 20-30 cm distanță.
  2. Dacă îndoiți ușor genunchii, pășiți spre dreapta și către consolă fără ca picioarele să se atingă. Repetați acești pași spre stânga. Cu cât le înmulțiți mai mult într-un singur pas, cu atât este mai mare sarcina pe mușchi.
  3. Efectuați 10 repetări în fiecare direcție de 2-3 ori.

Urcatul scărilor

Este un antrenament de ardere a grăsimilor care îmbunătățește funcția inimii și a vaselor de sânge, strângând partea din spate a coapselor și a feselor. Faceți exerciții în pantofi cu o căptușeală bună, mai ales dacă intenționați să faceți acest lucru într-un ritm rapid - acest lucru va reduce tensiunea pe genunchi. Dacă urci scările, pune-ți întregul picior pe scări, astfel încât să nu pompezi ouăle. Chiar sus, coborâți cu un pas simplu. Acordați acestui exercițiu 5 minute pe zi.

Deadlift pe un picior

Aici, sarcina cade nu numai pe șolduri și fese, ci și pe mușchii bazinului și pe scoarța care ține coloana vertebrală. Descărcarea necesită o verificare a echilibrului și este disponibilă atunci când partea din spate și compresia sunt sub tensiune. Antrenamentul se poate face cu greutatea proprie sau cu gantere mici de 2-4 kg.

  1. Stați pe piciorul drept, aduceți stânga înapoi, atingând vârful podelei. Ține-te de mână.
  2. Cu un spătar plat, coborâți corpul în timp ce ridicați picioarele din spate în timp ce trageți suportul pe genunchi. Extindeți mâna stângă pe podea.
  3. Când pieptul tău se află la nivelul șoldurilor și simți că întinderea nefavorabilă a dispărut, începe încet să revii la punctul tău de plecare.
  4. Efectuați 8-10 repetări la o rată moderată pe ambele picioare.

Exerciții eficiente pentru curățarea stomacului

Reducerea taliei și eliberarea grăsimii corporale în această secțiune este dificilă pentru femei din cauza trăsăturilor genetice. Numai sportivii profesioniști pot avea burta perfect plată cu mușchii în relief, dar toată lumea poate trage frumos. Acest lucru necesită 3 antrenamente cardio pe săptămână (alergare, aerobic), un set de exerciții pentru mușchii abdominali adânci.

Cea mai eficientă metodă de îndepărtare a grăsimii din abdomen este strângerea brațelor și coapselor și întărirea spatelui. O scândură clasică este un exercițiu static care vă cere să vă păstrați corpul paralel cu podeaua pentru o perioadă de timp. Focusul palmei este pe jumătate de degete. Perioada minimă este de 30 de secunde și apoi setată treptat la 90-120. Faceți exerciții fizice dacă doriți să creșteți efectul de ardere a grăsimilor și să creșteți sarcina asupra mușchilor.

  • Țineți bara, subliniind mâna timp de 30 de secunde, apoi mergeți la cot pentru încă 15, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Mutați palmele la coate și de 6-12 ori pentru un minut.

Versiune clasică pentru șolduri și abs:

  1. Întins pe spate, apăsați-vă pe podea, strângeți stomacul.
  2. Ridicați picioarele cu 15-20 cm, începeți reproducerea, încrucișați-vă moderat. Dacă partea inferioară a spatelui încearcă să se îndoaie, așezați palma sub ea.
  3. Efectuați exercițiul în mod continuu timp de 20-30 de secunde. Coborâți picioarele, numărați până la 5 și efectuați din nou toți pașii. Fă-o de zece ori.

Complicații inferioare:

  1. Ia poziția de plecare în timp ce stai întins pe spate.
  2. Ridicați picioarele cu 10 cm deasupra podelei, începeți să vă mișcați în sus și în jos unul de celălalt, simulând cursul cuțitului foarfecă.
  3. Efectuați exercițiul de 10 ori, fiecare timp de 30 de secunde.

  1. Întins pe spate, ridică picioarele pe verticală, cu picioarele orientate spre tavan.
  2. Începeți să vă răspândiți și să vă amestecați, încrucișați gleznele într-un ritm rapid.
  3. Fă-o într-un minut.

Bicicleta

Un exercițiu simplu, dar eficient, care vă ajută să pierdeți excesul din abdomen și părțile laterale, vă întărește mușchii șoldului. Acest lucru se face fără oprire timp de 30 de secunde până la 3-5 minute până când apare o senzație de arsură în zona de presare. Dacă formatul clasic pare ușor, poți pune greutate pe picioare.

  1. Întins pe spate, rupe umerii de pe podea, pune mâinile în spatele capului.
  2. Ridicați picioarele, începeți să simulați rotația pedalelor bicicletei. Una se îndoaie, iar cealaltă se îndreaptă complet.
  3. Cu fiecare mișcare, întindeți cotul lateral spre piciorul opus. Dacă dreapta se îndoaie, mâna stângă ajunge acolo și invers.

Răsucire

Versiunea clasică a mușchiului rectal:

  1. Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele până la genunchi. Pași pe podea.
  2. Începeți să ridicați corpul, rotunjind spatele. Extindeți coatele spre genunchi. Se întoarce încet.
  3. Răsuciți de 30 până la 35 de ori cu o rată moderată.

Opțiune pentru abdomenul inferior și mușchii abdominali adânci:

  1. În aceeași poziție de pornire, împingeți paletele pe podea cu brațele întinse de-a lungul corpului.
  2. Ridicați picioarele drepte, îndoiți genunchii.
  3. Începeți să smulgeți piscina de pe podea, încercând să separați partea inferioară a spatelui. Faceți acest lucru de 20-25 de ori.

Ridicarea picioarelor

Exercițiul este o parte esențială a pierderii abdominale, ajutând la îndepărtarea rapidă a grăsimii din zona inferioară de acasă. Pentru a crește stresul din interiorul coapsei, țineți o minge de gimnastică (16-20 cm în diametru) în picior și apăsați-o când o ridicați. Efectuați 20 de repetări de 2-3 ori.

  1. Întins pe spate, apasă-ți spatele pe podea, întinde brațele în lateral.
  2. Prin tragere și adunare, picioarele sunt ridicate la 45 °, cu spatele. Exersează încet.

Atenţie! Informațiile prezentate în acest articol au doar scop informativ. Materialele din acest articol nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate diagnostica și face recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale pacientului.