Cum să vă dezvoltați dacă sunteți ectomorf ?

Sfaturi utile pentru o dezvoltare mai rapidă pentru constructorii ectomorfi.

Acum nu este vorba despre banda metalică ectomorfă, este un tip de corp destul de obișnuit și face dificil pentru mulți băieți și fete să facă musculare. O face dificilă, dar nu o face imposibilă. Dacă ești așa, nici tu nu ești sfârșitul lumii, dar adevărul este că vei avea o perioadă mult mai grea. Sunteți supus unor reguli diferite în antrenament și nutriție decât media ridicată, care se dezvoltă mai ușor.

Dar ce înseamnă numele ectomorf?

Hipocrate a clasificat oamenii în patru clase diferite: coleric, sanguin, flegmatic, melancolic. Acest tip de clasificare a fost extins în continuare de către francezul Halle în 1797, dar astăzi sistemul de clasificare a formei corpului dezvoltat de Dr. William H. Sheldon, somatotiparea, este cel mai frecvent utilizat. După examinarea a mii de indivizi, Sheldon a concluzionat că există doar trei tipuri de corpuri bine distinse, deși a recunoscut și faptul că majoritatea corpurilor oamenilor ar putea fi considerate un amestec al celor trei tipuri. Endomorf, mezomorf, ectomorf.
ectomorfe trăsături caracteristice: membrele lungi și subțiri, pieptul plat, brâul îngust al umărului, fața subțire, șoldurile înguste, metabolismul rapid, grăsimea corporală scăzută, oasele subțiri, coastele lungi alungite, musculatura medie.

Dacă aveți și acest tip de corp în principal, cel mai probabil vă veți dezvolta mai încet, ceea ce nu înseamnă că nu puteți construi un fizic muscular și puternic cu exerciții inteligente și nutriție. Observ încet că, atunci când am început antrenamentele de culturism, cântarele mi-au arătat 50 kg sub mine!

A face exerciții fizice

1. Volum ridicat în loc de intensitate mare

Trebuie să fi citit o mulțime de articole în reviste, online, despre 12-15 antrenamente practice de 40 de serii. Uitați-le așa cum sunt! Aceste programe nu sunt ectomorfe, în special pentru non-începători. Clasicul interval de repetare 8-12 și 4-5 antrenamente pe săptămână cu 4-5 exerciții pe grupă musculară funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Mulți oameni copiază programele campionilor și nu iau în considerare faptul că sunt sportivi avansați care se dezvoltă mult mai repede și sunt capabili să reziste mult mai multă muncă de antrenament.

Soluţie: Trebuie să lucrați foarte mult pentru un fizic mai puternic și mai muscular. Reduceți volumul și creșteți intensitatea. Aceasta înseamnă să faci până la 5-8 repetări (uneori chiar mai puține) cu 2-4 seturi (în funcție de părțile corpului) și 3-4 exerciții pe antrenament. Repetările și secvențele nesfârșite nu vă măresc mușchii. Antrenamentul ar trebui să fie suficient de greu pentru a declanșa creșterea musculară, dar nu ar trebui să fie prea lung pentru a provoca epuizarea nervilor. Stimulați-vă mușchii și apoi mergeți acasă pentru a vă relaxa. Antrenamentul zilnic nu este recomandat în mod special. Cheia formării ectomorfe este să știi când să te oprești.

2. Exerciții de bază

Nu pot să subliniez întotdeauna faptul că exercițiile de bază sunt extrem de importante! Uitați de izolare, exerciții de pompare, antrenamente și nu copiați fără motiv rutina campionilor. Ce este bine pentru ei poate să nu fie bine nici pentru tine. Exercițiile de bază de culturism și haltere ar trebui învățate corect și ar trebui aplicat principiul antrenamentului progresiv la suprasarcină. În orice caz, te va ajuta să devii mai puternic și mai musculos, crescând astfel și greutatea ta!

Nu vă complicați și antrenamentul! Exercițiile complexe de bază a CEL MAI BUN pentru forță și construirea mușchilor! Nu le lăsați să vă spună că aceste practici sunt „periculoase” și învechite, deoarece nu este adevărat! Cu tot felul de diviziuni și intensitate zero, nu vei merge prea mult.

Trebuie să învățați și să aplicați corect următoarele 4 mișcări în antrenamentele dvs. Fii consecvent, antrenează-te inteligent și cu sârguință!

Genuflexiune
Tragând în sus
Presiune
Canotaj

Acesta este fondul. Incorporați aceste exerciții și diferitele lor variații în antrenamentele dvs. având în vedere obiectivele și capacitățile individuale. Toate celelalte exerciții ar trebui să fie complementare în natură pentru a ajuta la cele patru mișcări principale. Amintiți-vă că este relativ mic de statura, dar intens aveți nevoie de antrenamente și suficientă odihnă pentru a vă dezvolta.

Nutriție

Cu siguranță, dacă ești slab și ai probleme cu câștigarea în greutate, primul lucru pe care trebuie să-l recapitulezi este dieta ta! Dacă nu poți câștiga în greutate, știi că asta este principala problemă aici. Pur și simplu nu mănânci suficient și/sau nu mănânci ceea ce ar trebui! Exercițiul este foarte important, dar fără o alimentație adecvată nu vă veți dezvolta. Trebuie să vă angajați să consumați o mulțime de calorii (!) De zi cu zi. Nu vă umpleți ochii cu mâncare, pentru că nu va face mușchi! Ai nevoie de toți macronutrienții, mănâncă o varietate. Consumați multe proteine de calitate, carbohidrați și acizi grași nesaturați pentru a vă optimiza echilibrul hormonal. Trebuie să mănânci mult!

Nu utilizați tipul de corp ca scuză pentru a nu vă dezvolta. Da, știu că este foarte dificil, dar respectă aceste reguli și construiește un fizic remarcabil!