Nu mai pot slăbi, sunt născuți și încep deja să slăbească?

În gigantul nostru articol gigantic, vă prezentăm tot ce trebuie să știți pentru a planifica o creștere productivă în greutate! În primii ani de antrenament, veți realiza în curând că construirea musculară este un proces lent și trebuie să ne luptăm pentru fiecare gram de carne în plus pe scheletul nostru.

Făină paleo

Așadar, veți avea nevoie de o doză mare de dăruire față de mulțime: dacă doriți, este o dietă inversă în care nu va trebui să suferiți și să faceți sacrificii din când în când pentru a vă face burta mai mult în carouri, ci pentru a vă înlocui garderoba actuală. cu una mai mare și privește cu mândrie în oglindă. Cu toate acestea, acest angajament nu se încheie cu antrenamente grele, pentru că dacă ar face-o, toată lumea ar putea cu ușurință să-și construiască mușchiul ... trebuie să învățați cum să vă modelați dieta și să vă programați antrenamentele pentru a obține corpului dvs. mușchi suplimentar săptămână de săptămână, lună de lună.forțează-l să construiască.

Ne vom ocupa de asta în viitor, vom obține o bucată de hârtie și un creion pentru că vom planifica multe! Până la sfârșitul articolului, vrem să dezvolți un program masiv în cap, care să te ducă la fizicul dorit cât mai repede posibil! Important: pentru a menține lungimea articolului sub control, am încercat să facem recomandări generale fără a diseca fiecare subiect la un nivel special și mai profund.

Dacă sunteți interesat de acestea, puteți găsi o mulțime de link-uri în text care duc la articolul nostru despre acest subiect! Planificarea nutriției 1. În primul rând, să fim clari: creșterea în greutate nu este doar creșterea musculară. Este un proces în care vei acumula și o anumită cantitate de grăsime pentru creșterea musculară maximă. De ce este necesar acest lucru, de ce nu puteți construi doar mușchi fără a crește sau chiar a reduce procentul de grăsime corporală?

Poate fi într-adevăr, dar are rezultate foarte dubioase și se poate termina cu ușurință în stagnare. Pentru a putea construi cantitatea maximă de mușchi într-o anumită perioadă de timp, aveți nevoie de cantitatea potrivită de hrană pentru a crește, suficientă odihnă și cantitatea maximă de antrenament pe care o permit.

Deci, puteți vedea că, dacă - o băutură naturală care vă ajută să pierdeți în greutate - doriți rezultate maxime în construirea mușchilor, atunci pentru perioade scurte sau lungi de timp trebuie să vă lăsați deoparte frica de a obține grăsime, să vă măriți volumul și să faceți ceea ce cel mai bun: mănâncă și antrenează-te mult. Așadar, să vedem cum să vă planificăm la maxim mesele și antrenamentele, astfel încât să nu pot slăbi mai mult!

Rata de creștere în greutate Cât de mult mușchi vei putea construi în mod natural într-o anumită perioadă de timp este determinat de doi factori - foarte semnificativi - abilitățile tale genetice și nivelul tău actual. La fel de important ca primul este, desigur, imposibil de cuantificat, așa că trebuie să ne concentrăm asupra acestuia din urmă.

Acest lucru se datorează faptului că dezvoltarea nu este liniară: cu cât ești mai muscular, cu atât este mai greu și mai lent procesul de a construi mai multă masă musculară. Cumva trebuie să vă imaginați acest lucru: Deci, pentru a vă stabili așteptări realiste, trebuie să stabilim la ce nivel al curbei de dezvoltare vă aflați. Putem atribui o rată de dezvoltare realistă cu ajutorul literaturii.

Cum să faci dietă atunci când concurezi într-o clasă de greutate?

Potențial de creștere musculară - începător: 0. Dar depinde deja de trăsăturile tale genetice menționate mai sus, pe care nu le putem influența, deci este mai bine să le ignorăm. Dacă convertiți valorile de mai sus în numere săptămânale, puteți realiza rapid ceea ce probabil știți deja oricum: construirea musculară este un proces foarte, foarte lent.

Deci, nu ar trebui să slăbești mai realist, săptămânal 0. După cum sa menționat deja în introducere, nu sigur. Pe de o parte, o schimbare atât de mică a greutății corporale este foarte dificil de monitorizat și controlat din cauza fluctuațiilor sale zilnice naturale și, pe de altă parte, pentru o astfel de creștere în greutate trebuie să luăm foarte, foarte puține calorii în plus pe zi decât vorbim despre calorii.!

Deci, dacă doriți doar să ridicați mușchi, veți avea o perioadă foarte grea și nu puteți merge cu ușurință nicăieri: deci merită puțin cum să pierdeți grăsime? a gândi în trepte de creștere săptămânală mai mare.

Săptămâna este 0. Acest lucru este perfect, iar întrebarea simplifică de aici până la cât timp să rulați un bloc de antrenament cu greutăți înainte de a începe dieta, adică pierderea grăsimii acumulate.?

Dacă te antrenezi doar pentru a te simți mai bine în pielea ta și pentru a fi mai puternic, atunci nu concurezi în sporturile de haltere și nu ești un culturist competitiv, răspunsul la asta depinde de tine. Dacă vă simțiți bine cu un procent ușor mai mare de grăsime corporală, puteți continua un ciclu de slăbire, dar dacă cuburile încep să lipsească în curând, atunci mai puțin.

Aport de calorii Așa că ne-am stabilit un obiectiv de 0. Pentru a face acest lucru pe săptămână, cel mai important factor va fi aportul de calorii, deoarece trebuie să ingerați mai multă energie decât utilizați pentru a construi țesut suplimentar pentru a construi cât mai mult mușchi și puține grăsimi posibil.servi. Deci, trebuie să determinați un aport caloric mediu zilnic pentru a face acest lucru.

Cum poți face asta? Nu este atât de complicat: trebuie să vă determinați aportul zilnic de calorii, trebuie să adăugați o anumită cantitate de calorii suplimentare pentru a putea construi din asta și apoi să urmăriți, astfel încât să nu puteți pierde mai mult în greutate rezultatele. Să vedem cum poți face asta!

De ce tot mai mulți sportivi de elită sunt vegani? | Eurosport
Actualizat:
Mai mult Prezența noastră în comunitate Ne puteți urmări și aici!
Fibrare: Acesta este modul în care obțineți rezultatul râvnit rapid. | Blog intensificat
Greșeli dure în timpul slăbirii, nu le urmați! | Bine și în formă

Dacă vă gândiți la asta, are sens, deoarece depinde de o mulțime de factori individuali: masa musculară, nivelul de activitate pe parcursul zilei, lungimea și dificultatea antrenamentelor, metabolismul, echilibrul hormonal și un o serie de alte lucruri care afectează aportul zilnic de energie al corpului.

Cu toate acestea, trebuie să obțineți o valoare inițială pentru a o putea compara, deci este o idee bună să apelați un calculator: puteți găsi o mulțime de calculatoare TDEE Total Daily Energy Cheltuieli pe net, acesta este favoritul nostru: Calculator TDEE.

Dacă introduceți valorile necesare aici, veți obține un număr care poate fi aproximativ o estimare bună a nivelului de aport caloric pe care îl puteți utiliza pentru a vă menține greutatea corporală - deoarece acest lucru va aduce cât ardeți.

Determinarea aportului suplimentar Odată ce ați luat aportul zilnic de calorii, singura întrebare este cât de mult ar trebui să consumați mai mult pe săptămână.

Nu coordonați exercițiile fizice și nutriția

Această valoare este de aprox. Din motive de explicație: un kcal zilnic de calorii suplimentare înseamnă un plus de kcal săptămânal. Pentru a construi un kilogram de mușchi, este nevoie de aprox.

Înjumătățind acest lucru - deoarece vrem să creștem greutatea nu cu una pe săptămână, ci cu jumătate de kilogram pe săptămână - obținem aprox. Desigur, totul este aproximativ adevărat, dar poate fi un bun punct de plecare!

Urmărirea rezultatelor Am subliniat în mai multe rânduri că orice matematică poate fi bună doar ca o estimare pe un subiect, așa că, odată ce ați obținut valoarea dorită, va fi să încercați din greu să țineți pasul și schimbarea greutății.!

Stai cel puțin o săptămână, nu pot slăbi mai mult pe cântare, de preferință pe stomacul gol în același timp și urmărește-ți cum se schimbă greutatea: dacă nu crește la ritmul dorit, mărește aportul zilnic cu câteva sute calorii în continuare și, dacă crește prea repede, reduceți-o cu atât. Macro Desigur, aportul de calorii nu este totul: este foarte important din ce substanțe nutritive este alcătuit.

Cei trei macronutrienți sunt proteine, carbohidrați și grăsimi și este o idee bună să obțineți un raport reciproc bine pentru a obține maximum de mușchi și minimum de grăsimi pe săptămână.

Citiți articolul nostru despre nutriție pentru mai multe informații! Proteine Probabil știți deja că el este elementul constitutiv al mușchilor, așa că ar fi o prostie să economisiți aportul de proteine. Conform științei de astăzi, 1 pe zi pe kilogram de greutate corporală.

Un gram de proteine conține 4 calorii. Grăsimi Grăsimile furnizează energie și joacă un rol major în menținerea unui echilibru hormonal sănătos. Un gram de grăsime conține 9 calorii. Carbohidrați Deși nu pot slăbi mai mult, corpul nostru poate furniza energie din grăsimi pentru munca fizică, dar sursa primară, cea mai ușoară și cea mai eficientă de energie vor fi carbohidrații. Deci, ar trebui să acoperiți restul de calorii din carbohidrați: deci calculați câte calorii luați pe zi din proteine și grăsimi, scădeți-le din aportul caloric zilnic și împărțiți restul la 4. Câte calorii conține un gram de carbohidrați? ați primit aportul caloric zilnic dorit.

Exemplu de planificare a dietei Dacă sunteți nou la acest subiect, poate fi destul de complicat la primul sunet. Să luăm un exemplu. Să presupunem că aveți 25 de ani, cm și 80 kg, aveți 4 antrenamente pe săptămână și procentul de grăsime corporală este de aproximativ. Prin atingerea acestora în calculator, aportul zilnic de calorii este kcal.

La aceasta adăugați zilnic un plus de kcal de calorii, astfel încât aportul caloric zilnic va fi de kcal. Vitamine și minerale Pierderea în greutate perimenopauză nu poate simplifica dieta noastră de calorii și macronutrienți, deoarece o cantitate dată nu pot pierde mai mult în greutate pe termen lung, indiferent dacă luați o urmă de piureuri de proteine și pâine nutella, sau piept de pui, broccoli și brocoli.

Va fi foarte important, mai ales pentru sănătatea ta, să consumi alimente bogate în micronutrienți, vitamine și minerale în timpul zilei, iar acestea sunt, de regulă, alimente mai puțin procesate, care arată așa cum se găsesc în natură.

Așadar, încercați să profitați la maximum de dieta dvs. din carne, produse lactate, cereale, legume și așa mai departe. Planificarea antrenamentelor dvs. Și am ajuns la partea cea mai apropiată de inimile noastre, antrenamentul! Nu pot slăbi în viitor Nu pot slăbi mai mult Mergând cu mai multă greutate, încercăm să oferim recomandări de bază pentru planificarea unui antrenament optim de creștere în greutate - dar rețineți că acestea, la fel ca dieta, sunt recomandări mai generale, deci este posibil să trebuiască să le ajustați puțin. pe baza experienței dvs.

Volumul Principalul factor declanșator pentru creșterea musculară este cantitatea de muncă depusă, astfel încât, cu cât petreceți mai mult timp în mișcare, cu atât mai multă greutate poate pierde un grup muscular, cu atât veți obține mai mult stimul pentru creștere. Există mai multe valori disponibile pentru a măsura volumul de lucru: în timp ce într-un program axat pe forță, cel mai util dintre acestea este totalul.

Deci, trebuie să începeți să vă planificați antrenamentul, determinând câte antrenamente ar trebui să faceți pe săptămână pentru un anumit grup muscular. Deci, începeți cu 15 antrenamente per grup muscular pe săptămână și urmăriți rezultatele! Dacă vă aplatizați săptămână cu săptămână, vă simțiți obosiți și vă slăbiți, va trebui probabil să reduceți acest număr și, dacă nu aveți simptome de supraentrenare, dar nici progresul nu este real, creșteți-l. Intensitate Așadar, aveți câte seturi de făcut pentru un anumit grup muscular pe săptămână, iar următoarea întrebare este câte greutăți și repetări ar trebui să faceți.

Nu merită neglijat niciunul dintre ele, există limite pe care nu trebuie să le traversați: în timpul repetării, greutatea este deja prea mare pentru a avea un efect semnificativ de construire a mușchilor, iar peste repetare, este prea mic pentru a provoca mușchiul.

În acest fel, nu veți neglija nici dezvoltarea forței, dar puteți maximiza creșterea musculară. Alegerea exercițiului Până ajungi în acest punct, ai deja o imagine în cap a câte secvențe faci pe un grup muscular în fiecare săptămână și ce repetări faci. Nu pot pierde mai mult în greutate, următorul pas va fi alegerea exercițiilor: proporția exercițiilor complexe care implică articulații multiple și grupuri musculare și natura exercițiilor de izolare care implică o articulație și un anumit grup muscular?

Efectuarea de exerciții complexe are o serie de efecte benefice: puteți da sarcina potrivită mai multor grupuri de mușchi în același timp, astfel încât atât sânul, cât și tricepsul să lucreze din greu în timpul apăsărilor pe bancă. Progresia în exercițiile de izolare va crește. Dacă apăsările pe bancă devin mai puternice, vei fi mai bun și echilibrul hormonal al corpului nostru este, de asemenea, capabil să slăbească pozitiv mai mult în greutate. Poate apărea întrebarea de ce merită să efectuați exerciții de izolare de această natură?

Nu puteți pierde mai mult în greutate este simplu: gândiți-vă la asta, dacă trebuie să faceți un total de 20 de seturi de lucru pe, să zicem, targa coapsei într-o săptămână, vă puteți da seama cu 20 de serii realiste de genuflexiuni? Este puțin probabil, deoarece pune o presiune destul de grea asupra sistemului nervos și s-ar putea să vă suprasolicitați în prima săptămână. Deci, este mai realist să-ți aduni majoritatea antrenamentelor din exerciții complexe și să le completezi cu exerciții de izolare, astfel încât încărcătura furnizată pentru acel grup muscular să fie suficientă și sistemul tău nervos să nu fie copleșit de greutățile grele utilizate în exercițiile complexe.

Frecvența exercițiilor fizice Dacă aveți acest lucru, poate exista o întrebare cu care încep majoritatea oamenilor, deși nu contează: de câte ori pe săptămână ar trebui să antrenați un grup muscular?

Știința arată că aproape că nu contează: puteți obține rezultate similare antrenând un anumit mușchi o dată pe săptămână sau de cinci ori pe săptămână, atâta timp cât este acordată cantitatea de muncă.

Deci, în ceea ce privește construirea mușchilor, aproape că nu contează dacă faci 15 seturi de mușchi toracici o dată pe săptămână sau 5 seturi de trei ori pe săptămână. Ca recomandare generală, puteți face tot ce este mai bun cu un anumit grup muscular de două ori pe săptămână, ceea ce vă poate aduce mai aproape de rezultate optime. Dificultatea seriilor Puteți auzi adesea din diferite surse de frământare că un anumit lucru nu poate pierde mai mult în greutate are sens doar dacă vă împingeți și vă împingeți limitele până la cădere: știința nu poate pierde mai mult în greutate nu justifică acest lucru, adică doar parțial.

Ce poți pierde făcând fiecare serie până la eșec? Derulați înapoi până la primul punct, arzătorul de grăsime xl vă reamintește ce este cel mai important pentru construirea mușchilor: cantitatea de muncă efectuată.

Deci, dacă, conform programului dvs., trebuie să faceți 5 serii cu o greutate pe care să o puteți împinge maxim și să finalizați fiecare serie până când aceasta cade, atunci cumva numărul de repetări va arăta astfel: 38 de repetări în total. Dimpotrivă, dacă terminați fiecare serie cu 2 repetări înainte de a cădea și apăsați doar cât puteți încadra pe tub în ultima serie, va arăta astfel: 41 de repetări în total.

Este clar că, conform exemplului, ați realizat de 3 ori mai multă muncă, deci nu este o diferență mare, dar puteți conta în continuare. În plus, ar trebui să țineți cont și de faptul că antrenamentul până la toamnă pune o presiune mult mai mare asupra sistemului nervos, astfel încât o astfel de atitudine poate depăși mai repede decât dacă ați fi mai atent, conform recomandărilor noastre, pentru a termina seria înainte de toamnă. .

Așadar, merită să terminați majoritatea seriilor dvs. cu repetări înainte de cădere și doar ocazional, în ultima serie sau în exerciții de izolare, ajungeți la eșecul muscular.

Progresie Până ajungeți în acest punct, ar trebui să aveți deja o imagine exactă în modul în care vă veți antrena în prima săptămână a noului dvs. program.

Totuși, ce se întâmplă în continuare, cum poți să asiguri progresia necesară dezvoltării, cum poți să-ți exersezi din ce în ce mai mult mușchii săptămână de săptămână, astfel încât să nu pot slăbi mai mult pentru a le oferi din ce în ce mai mulți stimuli de creștere? Pentru a răspunde la acest lucru, ați putea dori să vă uitați puțin mai departe la antrenamentele dvs. și să le interpretați pe bază de ciclu cu ciclu: ar trebui să aveți grijă de evoluția dvs. pe termen scurt, crescând seria dvs. de la o săptămână la alta, și în pe termen lung, crescându-vă greutățile de la lună la lună și de la ciclu la ciclu.

Deci, dacă faci 15 seturi pentru un anumit mușchi în prima săptămână, atunci între timp 6. Străduiește-te și pentru progresul în acele seturi, urmărește progresul: încearcă să crești numărul de repetări sau greutate comparativ cu antrenamentul anterior.

Desigur, acest lucru nu va continua la nesfârșit, cu creșterea în greutate, mai devreme sau mai târziu numărul de repetări va scădea puțin, dar asta nu este o problemă: Exemplul de planificare a antrenamentului Ei bine, să vedem unde am ajuns! Luați ca exemplu mușchiul toracic: dacă vă antrenați de câțiva ani, probabil că sunteți deja la un nivel intermediar, deci s-ar putea să doriți să lucrați la el cu cel puțin 15 seturi pe săptămână. Împărțit în două părți pe săptămână, puteți obține următorul program: 1.

Făină Paleo - informații și cumpărare
Există greșeli tipice care, dacă ții o dietă, cu siguranță nu vei fi răsplătit cu rezultatul scontat.
Pierdeți greutatea amestecului de băuturi
Întrebări frecvente privind pierderea în greutate 13 + 1 întrebare și răspuns
E timpul să pierzi grăsime
Pentru slăbiciune
Abordarea pierderii în greutate aafp
Se nasc și încep deja să slăbească?