Cum să mănânci înainte de a alerga?

Antrenorul de alergare Polturance, Zoltán Stokinger, își împărtășește sfaturile cu privire la mesele dinaintea alergării: ce să cauți înainte de a încălța încălțăminte?

Ca alergător începător, dar chiar și ca alergător cu experiență, este posibil să fi întâlnit o situație în timpul antrenamentelor în care stomacul dvs. a început să se aglomereze și astfel să interfereze cu antrenamentul planificat. Poate doriți să vă regândiți obiceiurile alimentare înainte de antrenament. Sunt alergător de maraton, dar nu a fost o modalitate ușoară de a găsi sursa problemei și de a configura sistemul.

Voi împărtăși propriile mele experiențe

Aș dori să subliniez faptul că tipul și ora mesei înainte de un antrenament este extrem de subiectiv. Există principii generale care pot fi uniform adevărate în conformitate cu legile numărului mare, dar este important să subliniem că ceea ce descriu în acest articol se bazează în primul rând pe experiența personală.

După ce am început să alerg și am progresat frumos, m-am luptat mult timp cu setarea când voi mânca ultima dată înainte de antrenament și cât timp să aștept după el. Am un stomac sensibil, motiv pentru care am suferit deseori în timpul antrenamentului. Oricum am experimentat, am reușit cu adevărat să o rezolv când am ascultat sugestia antrenorului meu de alergare, Olivér Lőrincz.

De asemenea, trebuie să vă învățați stomacul pentru antrenamente

Pentru ultra-alergători, piloții serioși pot fi esențiali și chiar și cursa lor poate depinde de ce strategie alimentară și revigorantă urmează. Deoarece sunt maratonist, nu face parte din pregătirea mea să elaborez o strategie alimentară precisă, dar a trebuit să încep ceva cu situația, deoarece era evident că nu puteam alerga după masă, dar dacă nu mănâncă, aș mai fi bolnav.

Am abordat problema din punctul de vedere al foamei. A trebuit să înțeleg ce este foamea și ce nu.

Trebuie să-ți înveți stomacul să facă mișcare

Când putem vorbi despre foamete?

Dacă vorbim despre înfometare, este vorba practic despre epuizarea depozitelor noastre de carbohidrați. Dacă reîncărcarea nu este furnizată în mod consecvent, organizația va semnaliza și performanța va scădea. Practic, depozitele noastre sunt setate să funcționeze între 1 și 1,5 ore, deci pentru un antrenament general de aproximativ 1 oră, acest lucru nu este un pericol (dacă nu urmați o dietă specială, dar este foarte important ca antrenorul dvs. să știe despre asta ).

În timp ce am crezut că senzația de rău în timp ce alerga a murit de foame, Olivér Lőrincz a subliniat că este o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Activitatea fizică crescută a plonjat într-o stare de leșin asemănătoare amețelii.

Digestia mea funcționează dacă mănânc cu jumătate de oră înainte de alergare, secreția de insulină coincide cu începutul antrenamentului meu și o creștere bruscă a activității fizice poate duce la o scădere drastică a zahărului din sânge. O altă posibilitate este ca ficatul meu să nu poată răspunde suficient de repede pentru a începe să fac mișcare, deci nu-mi stabilizează glicemia.

Cu un antrenament bine structurat, acest lucru poate fi îmbunătățit în câteva luni, ceea ce nu numai că face mai ușor să faci sport, dar are și un efect pozitiv asupra întregului corp.

Trebuie să găsiți punctul în care este persistent scăzut

Cheia acestui lucru este să găsiți punctul în care zahărul din sânge este scăzut și nu poate scădea. Deci, are sens să alergi cu o tactică pe stomacul gol.

Pe această curbă puteți vedea ce se întâmplă în corpul dumneavoastră atunci când mâncați:

Găsiți exact punctul în care aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge

Crește în timpul mesei și apoi scade brusc. Dar există un alt deal care se simte flămând. Obișnuiai să mănânci în acest moment. În acest fel, nivelul zahărului din sânge se află într-un interval ridicat toată ziua și atunci când mergi la alergare este posibil să cazi.

La un adult sănătos, chiar și cu zile de foame, nivelul zahărului din sânge este normal și, dacă aveți o scădere în repaus (desigur, puțin pentru toată lumea, dacă vă este foame, dar nu leșinați), poate exista o problemă mai gravă în fundalul se consultă.

Care este o strategie care funcționează pentru mine

Îmi potolesc prima senzație de foame cu un pahar cu apă (non-suc direct sau gustări mai mici, cum ar fi ciocolată, fulgi de ovăz). Nu spun că este plăcut la început, dar vă puteți obișnui foarte curând. Prânz la prânz, la prânz cel mult și apoi merg să alerg în jurul orei 19-20. Până atunci, nivelul zahărului din sânge este deja stabil și nu există fluctuații în timpul antrenamentului meu. Dacă îl asociați cu obiceiurile dvs. alimentare experimentate cu un plan de antrenament de alergare bine ajustat, veți obține rezultate excelente.

Nu uitați să vă reîncărcați depozitele de energie după antrenament!

Deci, nu vă fie teamă să alergați pe stomacul gol

Cheia este să ne amintim că postul înseamnă ceva diferit pentru toată lumea. Trebuie să experimentați diferența de timp care trebuie să treacă între masă și antrenament. Dacă sunteți în căutarea unor distanțe mai mari, atunci va trebui să învățați înlocuirea, în modul corect și la momentul potrivit.

Pregătește-te cu victoria de șapte ori a lui Olivér Lőrincz cu metoda de antrenament la campionatul mondial, vezi care sunt opțiunile tale!