Curățătorii principali ai sistemului nostru digestiv: fibrele

Atmosfera iernii include de obicei seri întunecate consecutive în timpul săptămânii, când ne împachetăm într-o cameră plăcută, încălzită cu căldură și ne petrecem timpul cu programe mai pasive. Exercițiile fizice regulate lipsesc uneori, iar alimentelor mai grele, bogate în calorii, li se oferă și mai mult spațiu în dieta noastră. Din păcate, acest confort poate duce uneori la apariții neplăcute ale corpului, cum ar fi constipație sau creștere în greutate. Prin urmare, aportul adecvat de fibre în această perioadă a anului necesită o atenție sporită.

Conform multor recomandări dietetice și nutriționale, trebuie să mâncăm alimente bogate în fibre pentru a ne menține în formă, pentru a evita bolile și pentru a trata diverse modificări. Dar care sunt aceste ingrediente benefice și ce rol joacă în funcționarea armonioasă a corpului nostru, merită să le cunoaștem mai bine.

Fibrele, pe scurt, sunt ingrediente vegetale care sunt rezistente la enzimele digestive ale corpului, deci nu pot fi absorbite, dar ajută la reglarea digestiei și absorbției pentru a ne menține sănătatea.

DIFERIM LA DOUĂ GRUPURI

Fibre vegetale solubile în apă

Acestea includ pectine, o proporție minoră de hemiceluloză (cum ar fi beta-glucanul), inulină, gingii vegetale și mucus și amidon. Bacteriile din colon sunt capabile să fermenteze unele dintre ele pentru a forma acizi grași cu lanț scurt sau gaze. Principalele lor surse sunt: pectină: fructe (de ex. alastăzi, gutui, cireșe, struguri etc.), legume (de ex. morcov), beta-glucan: tărâțe de ovăz, tărâțe de orz, anghinare din Ierusalimka, rădăcină de cicoare, usturoi.

Fibre vegetale insolubile în apă

Exemple ale acestui grup sunt celuloza, majoritatea hemicelulozelor și lignina. Datorită capacității lor de umflare, absorb apă, înmuiind astfel scaunul și reglând funcția colonului. Principalele lor surse sunt: celuloză: în legume (de ex. varză, leguminoase, porumb, vinsare), tărâțe de grâu, complet făini, mese și coajă de fructe, seminte uleioase (mac, migdale, alune), hemiceluloză: magpielea exterioară oarbă din țesături lemnoase, lignină: plante durpărți lemnoase (de exemplu, napi lemnoși).

Există leziuni în corpul nostru pentru care o dietă bogată în fibre poate fi un remediu natural excelent pentru prevenire sau tratament. Acestea includ, de exemplu, constipație, obezitate, diverticuloză (colită), cancer de colon, grăsimi ridicate din sânge sau diabet.

EFECTE FIZIOLOGICE ALE FIBRELOR

Sunt elemente indispensabile ale dietelor deoarece cresc senzația de sațietate și bunăstare. Alimentele bogate în fibre tind să aibă un conținut mai scăzut de calorii, necesită masticare mai lungă, aport lent de alimente și golire gastrică și reduc absorbția intestinului subțire. Un astfel de efect este produs de celuloză, hemiceluloză și pectină.

Prin încetinirea golirii gastrice și absorbția glucidelor, acestea pot preveni o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge și pot reduce frecvența fluctuațiilor zahărului din sânge. Pectina poate ajuta în acest sens. Datorită proprietăților lor de legare a acidului biliar, acestea sunt capabile să scadă nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Pectina și lignina ne pot ajuta în acest sens.

Fibrele dietetice (cum ar fi hemicelulozele) ajută la menținerea motilității peristaltice adecvate. Acest lucru evită acumularea de zgură datorită exercițiilor încetinite și problema absorbției datorită mișcării rapide.

Acestea cresc greutatea conținutului intestinal și își scurtează trecerea (timpul de tranzit) în tractul intestinal, prevenind astfel dezvoltarea constipației, precum și excreția mai rapidă a substanțelor nocive din sistemul digestiv. Prin urmare, consumăm alimente bogate în celuloză, hemiceluloză și pectină!

S-a găsit, de asemenea, o asociere între alimentația deficitară în fibre și dezvoltarea cancerului de colon. Conform cercetărilor, timpul de tranzit prelungit favorizează conversia acizilor biliari în compuși cancerigeni (care formează tumori) care irită membranele mucoase ale colonului. Alimentele cu un conținut ridicat de lignină pot reduce posibilitatea unor substanțe cancerigene formate de bacterii intestinale și efectul acestora asupra peretelui intestinal.

Fibrele servesc și ca mături prin „frecarea” celulelor epiteliale intestinale moarte pe parcurs.

Celuloza și hemicelulozele pot reduce presiunea din colon, menținând astfel integritatea mușchiului colonic și evitând slăbiciunea musculară și diverticuloza din cauza constipației frecvente.

Datorită efectului prebiotic (bacterii intestinale hrănitoare) al inulinei, acesta are un efect pozitiv asupra creșterii probiotice, adică bacterii benefice, în intestin.

NU POȚI EVITA ATENȚIA NOASTRĂ LA CONSUMAREA FIBRELOR

Aportul zilnic recomandat de 30-40 g de fibre se poate realiza numai dacă dieta noastră include fructe, legume și cereale integrale în fiecare zi.

Deoarece gătitul și tratamentul termic reduc capacitatea de absorbție a apei fibrelor, mâncăm și legume crude zilnic.

Fără aport abundent de lichide, aceste efecte benefice ale fibrelor nu pot prevala și chiar pot provoca constipație. Bea un minim zilnic 2 litri de lichid sub formă de apă pură, sucuri proaspăt stoarse, ceaiuri și supe!

Deoarece fibrele pot afecta și absorbția medicamentelor, medicamentele trebuie administrate cu o jumătate de oră înainte sau cu două ore după o dietă bogată în fibre.

Cu toate acestea, în cazul unei diete care economisește digestiv pentru unele boli, trebuie să se acorde atenție reducerii aportului de fibre, în special a fibrelor insolubile în apă. Astfel de boli sau afecțiuni includ ulcer gastric și duodenal, diverticulită (inflamație), boală inflamatorie intestinală, inflamație a pancreasului, hepatită, primele luni de alăptare sau o afecțiune după o intervenție chirurgicală abdominală.

Zsuzsa Bajor
dietetician, promotor al sănătății

Sursa: Gusturi și Sentimente Dec-2012. ARC. an