De ce este bine să vă măsurați ritmul cardiac în timpul unui antrenament?

Cu cât știi mai bine cum funcționează inima ta, cu atât poți trăi mai sănătos - și cu atât antrenamentul tău poate fi mai eficient.!

Încă de la prima apariție a gadgeturilor lor de fitness, care este probabil acum un lucru din trecut, funcția de ritm cardiac a devenit un factor cheie. Și pentru sportivii profesioniști sau cei cu un nivel ridicat de interes pentru exerciții fizice, conceptele de ritm cardiac vizat, zonă de sănătate, zonă de ardere a grăsimilor, zonă aerobă, zonă anaerobă și zonă de încărcare maximă nu au fost cunoscute până acum. Dar ce sunt ele cu adevărat și de ce este bine deloc să vă măsurați ritmul cardiac în timpul unui antrenament?

Sânge și oxigen

Nu numai că inima trebuie „doar” să pompeze sânge către organele vitale, ci și indirect pentru a furniza oxigen care dă viață celulelor. Când luați aer, deci aspirați oxigen proaspăt din lumea exterioară (manualele atribuie de obicei 78% azot și 21% oxigen aerului, care poate varia oarecum în funcție de altitudine și de alți factori), molecule de oxigen din țesuturile pulmonare prin fluxul sanguin.

Sarcina inimii este de a curge acest lucru în mod corespunzător prin sistemul vascular, ceea ce înseamnă că sângele proaspăt saturat cu oxigen este livrat neobosit țesuturilor. Dacă țesuturile nu ar primi oxigen în mod continuu, degradarea rapidă ar începe în creier și în mai multe organe.

Ritmul cardiac este o valoare care reflectă numărul de bătăi ale inimii pe minut, modul în care inima ta pompează sânge plin de oxigen și cât de repede ajunge în toate celulele tale prin artere.

Cel mai „dur” mușchi

Dacă sunteți întrebat care dintre mușchii dvs. este cel mai puternic, poate veți începe să vă gândiți dacă să menționați bicepsul, fesele sau un al treilea favorit. Cu toate acestea, aveți un mușchi care funcționează modest chiar și atunci când dormiți. Mai mult, nu există așa ceva!

Există trei tipuri de mușchi în corpul tău. Simazmok sunt prezente și în tractul gastrointestinal, sistemul vascular, sistemul respirator, tractul urinar și, de exemplu, ochiul; mișcarea lor nu este voluntară, ci este reglementată de sistemul nervos autonom. Sunt foarte durabile, dar capabile de efort mai ușor.

THE mușchii transversali (sau mușchiul scheletic), de exemplu, este tot ceea ce „frămânți”, dar există mult mai mult decât atât. Mușchii scheletici, care sunt capabili să se contracte permanent și să conțină mai multe fibre roșii, au o capacitate foarte bună de a transporta oxigen, inclusiv mușchii implicați în postură. În timp ce, de exemplu, mușchii membrelor, care sunt capabili să se contracte rapid, sunt bogați în fibre albe care ascund un depozit semnificativ de glicogen, în care acidul lactic se formează în timpul activității anaerobe și acumularea acestuia duce la spasm muscular.

Mușchiul striat este capabil să depună mult mai mult efort decât cel neted, dar pentru un timp semnificativ mai mic. Parțial voluntar (prin mișcare sau antrenament intenționat) și parțial de către sistemul nervos autonom (reflexiv).

THE mușchiul inimii și în ceea ce privește structura sa fibroasă, seamănă cu cea a unei bare transversale, dar sunt aranjate diferit unul de celălalt, sunt special conectate. Mușchiul inimii funcționează neobosit și fără efort pe tot parcursul vieții sale. Este controlat de sistemul nervos autonom prin impulsuri electrice.

„Frământați” la inimă

Deci, inima ta este alcătuită din mușchiul inimii, care este „bivol” chiar și atunci când este la ralanti, dar poate fi totuși întărit. Dacă vă mișcați astfel încât ritmul cardiac să crească în comparație cu odihna, inima dvs. va funcționa mai bine, deci se va întări.

Valoarea medie a ritmului cardiac normal în repaus este de 70 pe minut (adică mușchiul inimii se contractă de atâtea ori), dar, în funcție de individ, poate ajunge până la 50 sau 90, iar unele referințe din literatura de specialitate consideră chiar că 100 este cea mai mare valoare normală. Cu toate acestea, toată lumea este de acord că, cu cât ritmul cardiac de odihnă este mai scăzut și cu cât îl crești mai conștient în timpul exercițiului, cu atât inima și sistemul vascular sunt mai sănătoase.

Conștientizarea este importantă, deoarece atunci când faci sport, nici ritmul cardiac nu este prea scăzut, nici ritmul cardiac nu este prea mare. În primul caz, antrenamentul pur și simplu nu este suficient de eficient și, în cel de-al doilea caz, puteți chiar să vă răniți în mod explicit corpul.

Cât costă asta?

Frecvența cardiacă maximă: 220 - (numărul de ani)

Zonele încep practic de la ritmul cardiac maxim, pe care îl puteți calcula cu o formulă foarte simplă, acceptată pe scară largă: scădeți de la 220 de ani cât aveți. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220-30 = 190 pe baza acestui lucru.

Asta este tot, deși critica formulei este că aceasta nu duce la un rezultat complet corect pentru cei care sunt considerați sportivi profesioniști sau sunt mai în vârstă. Cu ele, ritmul cardiac maxim poate fi determinat cu echipamente profesionale de laborator, precum și cu un test de teren la sportivi, care necesită pregătire, pentru care merită cu siguranță să cereți ajutorul unui medic și antrenor.

Zona de sănătate: 50-60% din ritmul cardiac maxim

Se recomandă cu tărie începătorilor complet, celor care sunt în mod semnificativ supraponderali și pentru anumite boli, să exercite 50-60% din ritmul cardiac maxim. Pentru exemplul nostru de 30 de ani, această zonă variază de la 190 x 0,5 la 190 x 0,6, deci de la 95 la 114.

Zona de ardere a grăsimilor: 60-70% din ritmul cardiac maxim

În zona de ardere a grăsimilor, nu numai sistemul cardiovascular este întărit, ci și începe catabolismul, deoarece organismul satisface nevoile energetice în primul rând din grăsimi (lipide) și, în al doilea rând, din carbohidrați.

Concentrați-vă pe menținerea ritmului cardiac în această zonă în timpul antrenamentului dacă scăderea în greutate sau menținerea formei este obiectivul dvs. principal. În exemplul nostru, această zonă variază de la 190 x 0,6 la 190 x 0,7, deci de la 114 la 133.

Zona aerobă: 70-80% din ritmul cardiac maxim

Aici inima ta lucrează și mai tare. Nevoia de energie crește, pe care organismul o poate acoperi cel mai repede de carbohidrați. Antrenamentul în zona aerobă crește performanța sistemului cardiorespirator (adică atât sistemul cardiovascular, cât și sistemul respirator).

De asemenea, este o idee bună să vă apropiați de această zonă obișnuindu-vă corpul cu cel de mai jos. Urmând exemplul de până acum, zona aerobă a bărbatului nostru de 30 de ani variază de la 190 x 0,7 la 190 x 0,8, deci de la 133 la 152.

Zona anaerobă: 80-90% din ritmul cardiac maxim

Spunem două cuvinte: sport competițional și febră musculară. Desigur, nu numai sportivii competitivi pot intra în acest domeniu, dar cererea de oxigen este deja în creștere aici, ducând la o lipsă a acestuia, ducând la creșterea producției de acid lactic. Aceasta este febra musculară binecunoscută care apare din ce în ce mai târziu cu exerciții fizice regulate.

Este important ca, dacă jucați sport în scopuri recreative, sau în primul rând pentru pierderea în greutate sau fitness, ar trebui să încercați să rămâneți sub această zonă, deoarece acest tip de încărcare nu vă aduce beneficii. Cu toate acestea, pentru sportivii profesioniști este esențial să se mențină și să crească continuu performanța lor. Zona noastră anaerobă variază de la 190 x 0,8 la 190 x 0,9, deci de la 152 la 171

Zona de încărcare maximă: 90-100% din ritmul cardiac maxim

Datorită riscului de supraîncărcare, este exclusiv o zonă pentru sportivi profesioniști, în special ca parte a unui plan de formare profesională, sub supraveghere constantă de antrenor și medicină sportivă. Zona de încărcare maximă a persoanei noastre exemplare de 30 de ani variază de la 190 x 0,9, adică de la 171 la 190 (totuși, în cazul sportivilor competiționali, ritmul cardiac maxim poate fi mai mare, deci celelalte zone trebuie să se adapteze în mod corespunzător) .

THE pulsul țintă și asta este ceea ce „intestinezi” ca obiectiv în instruirea în cunoștințele celor de mai sus.

Nu vă imaginați granița dintre zone ca pe o linie definită, deoarece acestea sunt procese metabolice coordonate care „fac clic” într-o manieră care nu comută după ce a atins un anumit ritm cardiac.!