De ce magneziul este important pentru sportivi?

Cât de important este magneziul pentru sportivi? Conform studiilor și cercetărilor recente, există deja deficiențe minore în aportul de magneziu pot încetini performanța sportivă. Puteți afla mai multe despre acest mineral din articolul nostru.

Dacă cereți oricărui sportiv să enumere minerale cheie care susțin performanța, va menționa cel mai probabil calciu, vasat, zinc și este posibil ca chiar și crom este. Dar nu este foarte probabil ca magneziul să fie și el pe această listă. În ciuda rolului său important în producția de energie, magneziul este folosit de majoritatea antrenorilor și sportivilor el nu este conștient de semnificația sa fundamentală pentru a menține sănătatea și performanța.

Un lucru este sigur este aportul de magneziu comparativ cu datele de acum o sută de ani, mai puțin decât înjumătățit și continuă să arate o tendință de scădere. Cu toate acestea, mulți oameni de știință susțin că nevoia de magneziu pentru o sănătate optimă a fost subestimată semnificativ în trecut și noi cercetări sugerează că de asemenea, o ușoară lipsă de aport de magneziu poate afecta grav performanța sportivă. Este clar că aportul de magneziu, niciun sportiv serios nu îl poate ignora.

Informații de bază despre magneziu

Magneziul pur este un metal alb argintiu care arde cu lumină strălucitoare - este ceva ce probabil ați văzut la orele de chimie. Apare în celule al doilea mineral cel mai frecvent este imediat după potasiu. Aproximativ 57 g sunt prezenți în corpul uman, care nu este un metal, ci un ion magneziu apare (ioni de magneziu încărcați pozitiv care apar în soluție sau în complex cu alte țesuturi, cum ar fi oasele).

Aproximativ un sfert din magneziu se găsește în țesutul muscular, în timp ce trei cincimi se găsește în oase; cu toate acestea, mai puțin de 1% se găsește în serul sanguin, dintre care cantitatea de magneziu din organism este cea mai detectabilă.

Magneziul, al optulea cel mai frecvent element din scoarța terestră, deși nu se găsește încă în forma sa elementară. Magneziul din serul sanguin poate fi împărțit în continuare în ioni liberi, complexe și porțiuni legate de proteine, dar porțiunea ionică este cea care cel mai important pentru măsurarea nivelurilor de magneziu considerat ca o parte fiziologic activă.

Magneziul se găsește și în în cereale integrale nerafinate, probă în pâine integrală, în legumele cu frunze verzi, în nuci, în semințe, în mazăre, babban, în obiectiv (vezi tabelul de mai jos). Cu toate acestea, fructele, carnea și peștele, precum alimentele rafinate, conțin mai puțin magneziu.

Opinia generală este că a laptele și produsele lactate sunt surse bogate de magneziu, gresit. Conținutul de magneziu din alimentele vegetale este exclusiv reflectă concentrația acestui mineral în sol. (1)

Foaie de calcul: Conținutul de magneziu în alimentele generale

Semințe de dovleac (prăjite)
Migdală
nuci braziliene
Susan
Alune (prăjite, sărate)
Nuc
Orez (integral, maro)
Pâine integrală de grâu
Spanac
Fasole fierte
Brocoli
Banană
Cartofi (prăjiți)
pâine albă
Iaurt (general, cu conținut scăzut de grăsimi)
Lapte
Orez (alb)
Fulgi de porumb
măr
Miere

Sursă; Baza de date USDA Nutrient

THE legumele își pot pierde conținutul de magneziu în timpul gătitului, întrucât magneziul este un mineral foarte solubil. În cereale, magneziul este de obicei concentrat în germeni și tărâțe, ceea ce explică de ce semințele albe rafinate conțin o proporție de mai puțin magneziu, comparativ cu versiunile lor nerafinate.

Magneziul este responsabil pentru corpul nostru

Magneziul are multe roluri importante în corpul nostru și nu numai Necesar pentru 325 de reacții enzimatice, inclusiv cei implicați în sinteza grăsimilor, a proteinelor și a acidului nucleic, activități neurologice, contracții și relaxări musculare, activitate cardiacă și metabolismul osos.

Metabolismul ATP

Chiar mai important este rolul cheie al magneziului în producția de energie anaerobă și aerobă, în special în metabolismul adenozin trifosfat (ATP), „moneda energetică” a organismului. Dacă cineva este interesat de capacitatea noastră de a evoca energie pentru a efectua diferite activități în condiții diferite, răspunsul corect stă în mare parte în ATP. Fără ATP, corpurile noastre pur și simplu nu ar putea funcționa.

Sinteza ATP necesită enzime dependente de magneziu, numite și „ATPaze”. Aceste enzime trebuie să muncească foarte mult: o persoană obișnuită poate stoca nu mai mult de 85g de ATP, dar în timpul unui antrenament greu este Rata mișcării ATP este fenomenală, aproximativ 15 kg de ATP se descompune și se reformează în fiecare oră (din adenozin difosfat și fosfat).

Deficitul de magneziu

La un adult mediu, deficit de magneziu pentru alterarea funcției cardiovasculare, inclusiv tulburări electrocardiografice, pentru tulburările metabolismului glucidic (2,3), poate duce la rezistență la insulină, scăderea secreției de insulină (2,4) și hipertensiune (5) .

Bolile asociate cu deficit de magneziu includ boală coronariană, boli neuromusculare, a boală de rinichi, astm (6), migrenă, sindrom premenstrual, preeclampsie (ambele provocând complicații ale sarcinii), tulburări ale osului climacteric (3) și chiar obezitate.

În ceea ce privește aportul zilnic de magneziu (adică cantitatea zilnică care poate elimina deficitul de magneziu la 97,5% din populație), Regatul Unit 300 mg la bărbați, iar la femei s-a estimat la 270 mg. (7). În Statele Unite, cifrele date au fost recent modificate pentru a reduce suma propusă în prezent la la bărbați 400 mg zilnic pentru vârstele de 19-30 și 420 mg zilnic pentru vârstele de 30 și peste. Pentru femeile cu vârsta peste 30 de ani a zilnic cantitatea recomandată este de 300-310 mg. Cu toate acestea, unii cercetători consideră că acest număr ar trebui să fie și mai mare, și anume 450-500 mg zilnic (9) .

Mulți oameni suferă de deficit de magneziu

Aportul de magneziu a arătat o tendință de scădere în ultimii 100 de ani, și anume de la 500 mg zilnic la 175-225 mg zilnic. (10) Cercetări recente au arătat că aportul de magneziu al femeilor este într-adevăr foarte scăzut, Doar 228 mg pe zi (11). Deoarece aceste date provin dintr-o masă peste noapte, aportul actual de magneziu poate fi supraestimat (12) .

Agenția pentru standarde alimentare din Marea Britanie numai pentru consumul zilnic de magneziu pentru bărbați și femei 227 mg estimări - deci numai două treimi din diurna recomandată (ADR).

Deficitul de magneziu la sportivi

Chiar și sportivii despre care se presupune că mănâncă mai conștient nu sunt imuni la deficiența de magneziu. De exemplu, un studiu din 1986/87 a constatat că doar gimnastele, fotbaliștii și jucătorii de baschet 70% din ADR a fost consumat (14), în timp ce alergătorii au fost mult mai răi, și anume Cu un ADR de 59% consum înregistrat (15) .

Dat fiind un rol important al magneziului în producția de energie, au apărut câteva întrebări:

Consumul frecvent de magneziu suboptim poate afecta performanța atletică?
Consumul suplimentar de magneziu poate crește performanța atletică peste nivelul ADR?

Atâta timp cât există suficiente dovezi că terapia orală cu magneziu îmbunătățește funcția inimii și toleranța la încărcare (16, 17), până de curând, au existat puține dovezi ale aportului suboptim de magneziu la adulții sănătoși.

Sondaj de trei luni

Într-un studiu riguros controlat anul trecut, efectul epuizării magneziului asupra performanței atletice a fost examinat la 10 femei - rezultatele au fost impresionante. (18)

În prima lună, femeilor li s-au administrat alimente cu deficit de magneziu (112 miligrame pe zi), care a fost suplimentat cu 200 mg de magneziu zilnic astfel încât conținutul total de magneziu să fie inclus în ADR, echivalent cu 310 mg pe zi. În a doua lună, suplimentul a fost revocat de pentru a menține o dietă cu deficit de magneziu, dar din nou în a treia lună au fost adăugate niveluri de magneziu.

Oamenii de știință au descoperit că consumul de oxigen, utilizarea totală și cumulativă a oxigenului pur și ritmul cardiac, din cauza deficitului de magneziu poate crește semnificativ. Adică a deficitul de magneziu reduce eficiența metabolică, mărește antrenamentul necesar consumul de oxigen și ritmul cardiac, exact asta, de care sportivii nu au nevoie!

Concluzie

Oamenii de știință au ajuns la următoarea concluzie: Acest studiu ar putea fi primul dovada că, faptul că aportul inadecvat de magneziu afectează funcțiile de exercițiu la persoanele fizic active. Mecanismul din spatele efectului nu este pe deplin clar, dar pare a fi un deficit de magneziu poate provoca detașarea lanțului respirator, deci este Pentru a menține producția de ATP creșterea cantității de oxigen necesare.

Există, de asemenea, dovezi că deficitul de magneziu crește consumul de energie și oxigen în timpul exercițiului și reduce eficacitatea relaxării musculare, ceea ce corespunde unei părți importante din energia necesară pentru sporturi precum ciclismul. (19) .

Studii suplimentare

Într-un studiu, sportivii de sex masculin au consumat 390 g de magneziu pe zi timp de 25 de zile, ceea ce a dus la aportul de oxigen și la performanțe crescute în timpul exercițiului (20). Într-un alt studiu, aportul de magneziu a condus la o scădere a ritmului cardiac, a ventilației și a absorbției oxigenului la formarea de dioxid de carbon (21). Al treilea studiu a fost realizat cu studenți activi fizic care au primit 8 mg de magneziu pe kilogram în timpul antrenamentelor submaximale. Pe lângă scăderea consumului de oxigen, performanța semnificativ mai mare a fost măsurabilă la elevi. (22). Cu toate acestea, studii suplimentare la indivizi activi fizic cu concentrații normale de magneziu nu au arătat nicio îmbunătățire funcțională sau de performanță legată de suplimentarea cu magneziu (23,24). .

Există dovezi că este extra magneziu poate crește performanța, dacă consumul de magneziu este sub nivelul optim. Cu toate acestea, la subiecții care au consumat cantități optime sau crescute de magneziu, nu există dovezi că utilizarea magneziului ar oferi beneficii suplimentare.

Pentru sportivi, deci este foarte important menținerea nivelurilor optime de magneziu. Dar cum putem determina valoarea magneziului în corpul nostru? Magneziu în mușchii extrasa prin biopsie a cea mai exactă formă de măsurare. Cu toate acestea, este un proces foarte consumator de timp, invaziv și incomod. Valorile magneziului pot fi detectate și din probe de urină, cu toate acestea, acestea sunt prea variabile pentru ca rezultatele să fie corecte. (6) .

Examinarea nivelurilor de magneziu

Magneziul total din sânge (TMg) este cea mai frecventă formă de test, dezavantaj la rândul său, include și magneziu complex și legat de proteine, care este doar o porțiune ionică și este fiziologic activ. De asemenea, acest test nu reușește să recunoască magneziul care se formează în organism ca urmare a exercițiilor fizice.

Demonstrația actuală a tehnologiei electrodului selectiv de ioni, permite oamenilor de știință să facă acest lucru măsurarea directă a magneziului ionic și este prezentat ca una dintre cele mai bune metode. Totuși, și în acest caz, nu este o măsurare absolut precisă, ca și valorile magneziului din corpul nostru variază iar valorile măsurate dimineața sunt diferite de cele măsurate în timpul serii.

Ce este un electrod ion-selectiv? (EU VAD)

Electrodul ion - selectiv, utilizat în diverse sectoare, este pentru a determina concentrația diferiților ioni în soluții apoase. Unele dintre cele mai importante domenii în care se utilizează ISE: monitorizarea poluării aerului, procesarea alimentelor, fabricarea hârtiei și, desigur, este folosită și în explozivi vechi buni.

Care este mesajul pentru sportivi?

În primul rând, este foarte ușor să se ajungă la o stare deficitară de magneziu, mai ales dacă dieta nu include cereale integrale și alimente pe bază de cereale, legume cu frunze verzi, leguminoase (mazăre, fasole, linte), nuci și semințe. Și dacă toate acestea nu au fost suficiente, consumul ridicat de zahăr și alcool, precum și alimentele bogate în grăsimi, proteine și calciu, toate contribuie la absorbția mai rapidă și la creșterea excreției de magneziu.

Chiar dacă ești atent la o dietă de calitate și echilibrată sau mai puțin, pe măsură ce consumați alimente care conțin 2000 kcal pe zi, ar trebui, de asemenea, să acordați atenție cantității corecte de aport de magneziu.

Factori de risc și semne ale deficitului de magneziu

Obiceiuri alimentare asociate cu un aport redus de magneziu:

În loc de făină integrală, mâncați un produs de panificație alb
Nu consumați cantitatea potrivită de legume cu frunze
Nu mâncați nuci, semințe și leguminoase
Consumați zahăr și dulciuri în mod regulat
Bei alcool regulat
Urmați diete (cu conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de proteine)

Simptomele nivelurilor inadecvate de magneziu:

Crampe musculare sau tremurături musculare
Oboseala regulată sau excesivă
Senzație de iritabilitate sau letargie
Modificări frecvente ale dispoziției, inclusiv depresie
Balonare premenstruală
Picioare neliniștite în timpul nopții

Dat fiind aportul de magneziu suboptim în timpul posibilitatea unei degradări mari a performanței, sportivii trebuie să fie atenți să consume alimente bogate în magneziu. Mai mult, o schimbare simplă, cum ar fi produsele cu cereale bogate, respectiv. creșterea consumului de legume, nuci, semințe, de asemenea poate avea efecte semnificative asupra nivelului de magneziu.

Este puțin probabil ca aportul de magneziu peste RDA să crească performanța, dar aceste suplimente sunt accesibile și netoxice, deci poate fi utilizat în condiții de siguranță ca garanție. Cu toate acestea, majoritatea formelor de magneziu suplimentar au toleranțe foarte bune suplimentarea a peste 400 mg zilnic inadecvat.

Unele forme, cum ar fi oxidul de magneziu, sunt proporțional alcaline și poate avea efecte nedorite asupra neutralizării acidului gastric sau poate interfera și cu digestia. Nu trebuie consumat cu alimente.

La urma urmei, magneziu este cel mai bine absorbit în doze mici și frecvente. Deci, de exemplu, se potrivește mai bine Consumați 100 mg de trei ori pe zi ca 300 mg simultan!