Secretele unei bune digestii

Cu toții îi datorăm mult dr. Denis Burkitt și dr. Hubert Trowell, care au călătorit neobosit în toată lumea pentru a colecta probe de scaun. Cercetările lor au concluzionat că comunitățile cu scaune foarte libere au avut rate foarte scăzute de colită, diverticulită, apendicită, hemoroizi și constipație, în timp ce acestea au fost adesea găsite în populațiile dure, condensate, care produc scaune nu numai boli, ci și lumea clasică occidentală a diabetului., boli de inimă și cancer.

Ce este fibra vegetala?

Nu toate tipurile de carbohidrați sunt digerate și descompuse în glucoză. Glucidul nedigerabil se numește fibre. Fibra este un ingredient natural într-o dietă sănătoasă bogată în fructe, legume, linte, fasole și produse din cereale integrale. Alegerea unei astfel de diete vă va reduce riscul de cancer intestinal, diabet și diverticuloză și vă va reduce șansele de constipație.

Contrar credinței populare fibra nu este doar un „aliment nedigerabil” - poate lega de fapt apa. Între timp, se umflă și diluează scaunul, facilitând trecerea prin intestin. Astfel, alimentele petrec mai puțin timp în corpul nostru, ceea ce reduce riscul de infecții și mutații celulare datorate agenților cancerigeni care sunt produși în timpul descompunerii anumitor alimente, în special a cărnii. Scaunele mai mari sunt mai puțin susceptibile de a provoca constipație.

Există o mulțime de fibre diferite, unele dintre ele nu sunt carbohidrați, ci proteine!

Unele dintre ele, precum fibra din ovăz, sunt numite „solubile în apă”. Acestea, împreună cu moleculele de zahăr, încetinesc procesul de absorbție a carbohidraților, contribuind la menținerea zahărului din sânge la un nivel echilibrat. Unele fibre pot absorbi mult mai multă apă decât altele. În timp ce fibrele de cereale, de exemplu, se umflă de zece ori în apă, glucomananul, cunoscut și sub numele de Floare de conifere uriașă (extrasă din rădăcina palmei de șarpe japoneze), poate crește până la o sută de ori. Aceste tipuri de fibre, prin creșterea volumului de alimente și încetinirea absorbției zahărului, ajută la reglarea poftei de mâncare și pot juca un rol important în menținerea unei greutăți sănătoase.

Câtă fibră ar trebui să consumăm?

În Marea Britanie și SUA, consumul mediu zilnic de fibre este de aproximativ 20 g, ceea ce reprezintă mai puțin de jumătate din consumul oamenilor din mediul rural din Africa (55 g pe zi). Foarte puțini dintre ei suferă de boli gastro-intestinale inferioare atât de răspândite în Occident. Cantitatea ideală de aport de fibre este de minimum 35 g/zi. Tabelul următor arată cât din diferitele alimente ar trebui să le consumăm pentru a obține 10 g de fibre în corpul nostru.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

De exemplu:

Dacă mâncăm o ceașcă de fulgi de ovăz, un măr și o lingură aglomerată de semințe la micul dejun, ne va oferi în total 10g + 3g + 2g sau 15g de fibre. O salată mare cu legume crocante, cum ar fi morcov, varză sau bucăți de broccoli, poate oferi încă 15 grame de fibre. O captură făcută din fasole, linte sau mazăre va oferi probabil restul de 15g.

Consumați alimentele potrivite 35 g pot fi ușor atinse fără a fi nevoie să recurgeți la accesorii speciale. John Dickerson, profesor de nutriție la Universitatea din Surrey, a atras în mod repetat atenția asupra pericolelor de a adăuga tărâțe de grâu unei persoane care urmează o dietă săracă în nutrienți. Taratele de grau contin cantitati mari de fitat, ceea ce reduce absorbtia mineralelor esentiale, inclusiv a zincului.

În concluzie: este cel mai bine să obțineți fibrele dintr-un amestec de ovăz, linte, fasole, semințe, fructe și legume crude sau ușor gătite. Ca rezultat al gătitului, majoritatea fibrelor din legume sunt distruse, de aceea este recomandat să le consumați crude.

Testăm timpul de tranzit al alimentelor prin tractul gastro-intestinal

Cu un test foarte simplu, pe lângă analiza alimentelor pe care le consumăm, putem obține o indicație „funcțională” dacă consumăm suficientă fibră: măsurăm cât timp trece alimentele prin tractul nostru digestiv. Cumpărați niște tablete de cărbune (din lemn) și luați 1 g sau mâncați o sfeclă roșie întreagă. Notați data și ora. Când ne uităm la scaunele întunecate pentru cărbune și scaunele roșiatice pentru sfeclă, putem calcula timpul de tranzit.

Dacă acest timp este mai mic de 12 ore, este posibil ca organismul nostru să nu absoarbă toți nutrienții din alimente și este recomandabil să analizăm posibilitatea ca noi să nu ne luptăm cu probleme de absorbție. Dacă timpul de tranzit al alimentelor depășește 24 de ore, înseamnă că materialul rezidual petrece prea mult timp în corpul nostru, ceea ce poate crește riscul de a dezvolta boli intestinale. Acesta poate fi un semn de avertizare pentru noi că trebuie să creștem aportul de fibre și, de asemenea, să facem exerciții care întăresc mușchii abdominali.

Exercitiile fizice ajuta, deoarece promovează respirația profundă, moment în care diafragma (un mușchi în formă de cupolă care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală) trage în jos pentru a face loc unei respirații mai profunde și apoi se relaxează în timp ce expiri. Acest proces masează tractul digestiv și promovează mișcarea intestinului.

Aportul adecvat de apă joacă, de asemenea, un rol important!

Dacă nu consumăm suficientă apă, conținutul tractului digestiv devine mai uscat și, ca urmare, mai dificil de mișcat. Uleiurile găsite în semințele măcinate, cum ar fi semințele de in, promovează, de asemenea, mișcările sănătoase ale intestinului.

În concluzie, dacă vrem ca totul să meargă lin în intestin:

Să o mâncăm întregi alimente valoroase: cereale integrale, linte, fasole, nuci, semințe, fructe și legume proaspete.
Evitați rafinarea, alimente albe, procesate sau prea gătite.
S-o facem o formă de exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână.
Hai să bem multă apă, cel puțin 1,5 litri pe zi.