De ce nu echivalăm o calorie cu o altă calorie

altă

Facebook

Mulți oameni încă mai cred că își pot controla greutatea numărând caloriile. Același aport caloric al diferitelor macronutrienți afectează corpul uman destul de diferit. Uitați în cele din urmă diagramele de calorii.

Există multe mituri ridicole în știința nutriției. Dintre acestea, „mitul caloriilor” este unul dintre cele mai frecvente și dăunătoare. Acest lucru pare că caloriile sunt cel mai important concept din dietă și că, indiferent de sursă, este doar o chestiune de „cât”. „O calorie este o singură calorie”, spun ei. Fie că mănânci 100 de calorii din broccoli sau bomboane, acesta va avea același efect asupra greutății tale.

Este adevărat că toate „caloriile” au același conținut energetic. O calorie conține 4184 jouli de energie. În acest sens, o calorie este într-adevăr o calorie. Dar nu contează pentru organizație, deoarece nu este atât de simplu.

Corpul uman este un sistem biochimic foarte complex, cu procese complexe care reglează echilibrul energetic. Diferite alimente trec prin diferite procese biochimice. Dintre acestea, acestea sunt mai puțin eficiente, deoarece provoacă pierderi de energie (calorii) sub formă de căldură.

Și mai important este faptul că diferite alimente și macronutrienți au un efect grav asupra hormonilor și centrilor creierului care controlează foamea și obiceiurile alimentare.

Pentru mâncarea consumată puternic poate avea un impact asupra proceselor biologice care reglementează când, ce și cât mâncăm.

Mai jos sunt enumerate cele șase fapte care demonstrează că o calorie NU este pur și simplu o calorie.

1. Fructoza sau glucoza

Cele două zaharuri simple principale din dietă sunt fructoza și glucoza. Aceste două par aproape identice. Au aceeași formulă chimică și greutate specifică. Dar pentru organizație, cele două sunt complet diferite. Toate țesuturile din organism pot descompune glucoza, dar fructoza este procesată în cantități semnificative numai de către ficat.

Iată câteva exemple de ce glucoza NU este aceeași cu caloriile din fructoză:

  • O grelină „hormonul foamei”. Cantitatea crește atunci când ne este foame și scade după ce am mâncat. Un studiu a arătat că fructoza duce la niveluri mai ridicate de grelină (foamete mai mare) decât glucoza.
  • Fructoza nu stimulează centrele de sațietate din creier la fel de mult ca glucoza, și asta este scăderea sațietății duce la simțire.
  • Comparativ cu aceeași cantitate de calorii din glucoză, aportul ridicat de fructoză poate provoca rezistență la insulină, obezitate abdominală, trigliceride crescute, zahăr din sânge și colesterol LDL mic și dens (altfel cunoscut sub numele de VLDL).

Aceeași cantitate de calorii, dar are un efect complet diferit asupra foamei, hormonilor și funcționării normale a metabolismului. Deoarece o calorie nu este egală cu o singură calorie.

Amintiți-vă că acest lucru se aplică fructozei din zahăr adăugat, nu fructozei din fructe. Conținutul de fibre și apă al fructelor și rezistența semnificativă la mușcături atenuează efectele negative ale fructozei.

Ideea: Deși fructoza și glucoza au aceeași formulă chimică, fructoza are mult mai multe efecte negative asupra hormonilor, apetitului și sănătății metabolice.

2. Efectul termic al alimentelor

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite. Acestea includ „mai eficient” și mai puțin eficient. Cu cât este mai „eficientă” o cale metabolică, cu atât mai multă energie din alimente poate fi utilizată pentru muncă și cu atât mai puține pierderi.

Recuperarea energiei din proteine ​​este mai puțin eficientă decât recuperarea energiei din carbohidrați și grăsimi. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, dar majoritatea caloriilor proteice se pierd sub formă de pierderi de căldură în timpul descompunerii.

Efectul producător de căldură al alimentelor este o măsură a cât de mult alimente diferite cresc consumul de energie, adică câtă energie este necesară pentru a digera, absorbi și converti nutrienții.

Efectele termice ale diferiților macronutrienți:

  • Grăsime: 2-3%.
  • Carbohidrați: 6-8%.
  • Proteine: 25-30%.

Surse raportează date diferite, dar este clar că degradarea proteinelor mult mai mult necesită energie precum grăsimile și carbohidrații.

Dacă spunem că efectul termic al proteinelor este de 25% și cel al grăsimilor este de 2%, înseamnă că vor exista 75 de calorii din 100 de calorii proteice și 98 de calorii din 100 de calorii grase.

Cercetările arată că dietele bogate în proteine ​​stimulează metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine.

Pur și simplu, o dietă bogată în proteine ​​are „beneficii metabolice”. Există un studiu care compară două tipuri de sandvișuri cu același conținut caloric și macronutrienți.

Un sandviș este făcut cu cereale integrale și brânză cheddar, celălalt cu făină rafinată și un „preparat de brânză”.

Cei care au mâncat sandvișul de grâu întreg, de doua ori mai mult caloriile au fost folosite pentru digestie decât celălalt grup.

Ideea: Caloriile din proteine ​​sunt mai puține grăsimi decât cele din carbohidrați și grăsimi, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru descompunerea proteinelor. Digerarea alimentelor întregi necesită, de asemenea, mai multă energie decât alimentele rafinate, procesate.

3. Proteinele au un efect de supresie a apetitului, de aceea consumăm mai puține calorii

Eliminatorii de proteine ​​nu se termină cu un metabolism mai rapid.

Aportul de proteine ​​duce, de asemenea, la reducerea semnificativă a poftei de mâncare, ceea ce duce automat la consumarea mai puține calorii.

Studiile arată că proteinele sunt de departe cel mai hrănitor macronutrienți.

Când cineva își mărește aportul de proteine, începe să piardă în greutate, chiar și fără numărarea caloriilor și reducerea dozei. Proteina stabilește pierderea de grăsime pentru control automat.

Într-un studiu, cei care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din caloriile totale au început automat să mănânce cu 441 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut 4,9 kilograme în 12 săptămâni.

Dacă cineva nu dorește „dieta”, ci își schimbă echilibrul metabolic în avantajul său, consumul de mai multe proteine ​​poate fi cel mai simplu (și mai gustos) mod de a pierde „automat” în greutate.

Este destul de clar că, în ceea ce privește controlul metabolismului și al poftei de mâncare, o calorie proteică NU este egală cu un carbohidrat sau o calorie grasă.

Ideea: Niveluri mai ridicate de proteine ​​pot reduce drastic apetitul și pot duce la pierderea automată în greutate fără a controla caloriile sau porțiile.

4. Indicele de sațietate

Diferitele alimente au efecte diferite asupra sațietății.

Anumite alimente fac mult mai ușor să trecem peste noi înșine decât altele.

De exemplu, înghețata este suficient de ușoară pentru a mânca 500 de calorii (sau mai mult), în timp ce ouăle sau broccoli ar trebui să fie suficient de forțate pentru a consuma același număr de calorii.

Acesta este un exemplu esențial al cantității de alimente pe care o alegeți care poate afecta cantitatea totală de calorii pe care le consumați.

Mulți factori influențează valoarea sațietății diferitelor alimente, pe care așa-numitele măsurată pe o scală a indicelui de sațietate.

Indicele de sațietate indică efectul de reducere a foamei unui aliment și cât de mult crește senzația de sațietate și cât de mult reduce consumul de energie în următoarele câteva ore.

Dacă mâncăm alimente care au un indice de sațietate scăzut, vom deveni mai înfometați și vom mânca mai mult. Dacă alegem alimente cu un indice de sațietate ridicat, vom mânca mai puțin și vom pierde în greutate.

Unele alimente cu un indice de sațietate ridicat includ cartofi curățați, carne de vită, ouă, fasole și fructe, în timp ce alimentele cu un indice de sațietate scăzut includ, de exemplu, gogoși și prăjituri.

Este clar că alegerea sau nu a alimentelor care declanșează sațietatea are un impact serios asupra echilibrului energetic pe termen lung. Deoarece caloriile dintr-o felie de carne de vită nu sunt egale cu caloriile unei gogoși.

Ideea: Diferitele alimente au efecte diferite asupra sațietății și câte calorii consumăm. Aceasta se măsoară pe scara indicelui de sațietate.

5. O dieta saraca in carbohidrati duce automat la reducerea caloriilor

Din 2002, peste 20 de studii randomizate au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

Studiile au arătat în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc adesea la o pierdere în greutate de 2-3 ori mai eficientă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc drastic apetitul. În acest fel, oamenii încep să consume mai puține calorii fără o atenție specială.

Dar, chiar și atunci când caloriile sunt echilibrate în cele două grupuri, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați tinde să piardă și mai mult, deși acest lucru nu atinge întotdeauna un nivel semnificativ statistic.

Probabil principalul motiv pentru aceasta este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o scădere semnificativă a hidratării. Umflarea suplimentară dispare în prima sau două săptămâni.

Un alt motiv este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să conțină mai multe proteine ​​decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Metabolismul proteinelor consumă multă energie, iar organismul dedică energie transformării proteinelor în glucoză.

Ideea: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc în mod constant la o scădere în greutate mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă ambele grupuri consumă același număr de calorii.

6. Indicele glicemic

Există multe contradicții în știința nutriției, iar experții nu sunt de acord cu multe lucruri.

Dar în care aproape toată lumea este de acord că carbohidrații rafinați sunt răi.

Aceasta include zaharuri adăugate, cum ar fi zahăr de sfeclă sau sirop de porumb bogat în fructoză, precum și produse din făină rafinate, cum ar fi. pâinea albă.

Glucidele rafinate au un conținut scăzut de fibre, digerate și absorbite rapid, ducând la creșteri rapide ale zahărului din sânge.

Au un indice glicemic ridicat (GI), care măsoară cât de repede un aliment crește glicemia.

Când mâncăm alimente care duc la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, rezultă o scădere a nivelului de zahăr din sânge câteva ore mai târziu. Acest fenomen se mai numește „roller coaster cu zahăr din sânge”. Când glicemia scade, începem să poftim pentru o altă gustare bogată în carbohidrați.

Într-un studiu în care participanților li s-au oferit exact aceleași shake-uri de lapte, cu diferența că unul avea un IG ridicat și celălalt carbohidrați cu IG scăzut, smoothie-ul cu IG ridicat a provocat foamete și pofte crescute.

Un alt studiu a constatat că băieții adolescenți au consumat cu 81% mai multe calorii în timpul unei mese cu un IG mai mare decât cu un GI mai mic.

Astfel, rata la care caloriile de carbohidrați intră în organism poate afecta dramatic predispoziția lor la supraalimentare și obezitate.

Dacă cineva urmează o dietă bogată în carbohidrați, este crucial să alegeți surse sănătoase, nerafinate, bogate în carbohidrați. Fibrele pot încetini rata absorbției glucozei.

Studiile au arătat în mod constant că cei care consumă alimente cu cele mai mari IG prezintă cel mai mare risc de obezitate și diabet. Pentru că nu toate caloriile carbohidraților sunt create egale.

Ideea: Studiile arată că carbohidrații rafinați duc la creșteri mai rapide și mai mari ale zahărului din sânge, ducând la pofte și mai mult aport de alimente.

Mesajul final

Diferite surse de calorii pot avea efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor, consumului de energie și zonelor din creier care controlează consumul de alimente.

În timp ce caloriile sunt importante, numărarea lor nu este necesară pentru pierderea în greutate.

În multe cazuri, o mică modificare a selecției alimentelor poate duce la rezultate aceleași sau chiar mai bune decât reducerea caloriilor.