De la zero la 5 km alergat în 8 săptămâni, cu o singură aplicație? Am încercat.

Acum se învârte

Când colegul nostru căuta candidați pentru a încerca diverse aplicații de fitness pentru telefon, m-am lovit imediat de Couch-to-5k. Aplicația promite că va permite oricui să alerge cinci kilometri la sfârșitul unui program de antrenament de opt săptămâni. Am fost cu el, nu am putut găsi un subiect de test mai bun pentru mine, nu pot alerga douăzeci de metri în același timp. Știu, jalnic, cunosc o mulțime de oameni care pot alerga un semimaraton fără pregătire, dar nu sunt așa.

Mi-a plăcut să alerg până când am fost adolescent. Apoi au venit fumatul, vârsta adultă tânără, colicile rurale, 3-5 petreceri serioase pe săptămână, muncă sedentară și, în cele din urmă, copiii, iar eu mi-am scris prezervativul la zero. Cu o mică omisiune, am făcut mereu sport de atunci, au existat aerobic, spinning, sală de sport, yoga, dans, dar cuțitul meu a intrat întotdeauna în fugă.

Cu toate acestea, mi-am propus de mai multe ori să învăț să iubesc din nou alergatul. Odată, de exemplu, am mers de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de an, ceea ce a fost bun pentru a ajunge la aproximativ 3-4 mile, pe care le-am urât în fiecare minut: mă luptam constant pentru viața mea. Apoi, după fiecare alergare, m-am clătinat cu un cap roșu sângele, lovit de accident vascular cerebral, pentru încă o jumătate de zi.

Deci nu mi s-a părut o promisiune realistă să alergi în jurul Insulei Margaret în 2 luni.

Aplicația: Couch-to-5K

încercare gratuită: iOS aici și Android aici.

Deși acest lucru nu este clar din descrierea aplicației gratuite, versiunea gratuită este doar o încercare pentru a face primele 4 antrenamente. Dacă doriți să mergeți mai departe, trebuie să descărcați versiunea completă, care oricum nu este scumpă, dacă îmi amintesc corect 1,79 euro, adică am cheltuit aproximativ 550 de forinți pe ea.

Deși am încercat acest program anume, există multe altele foarte asemănătoare cu modul în care am arătat în magazin pentru a găsi o grămadă întreagă sub 3 euro.

Promisiunea:

Programul promite să poată rula 35 de minute și/sau 5 kilometri în 8 săptămâni, cu pregătire zero. Afirmația este că tot ce trebuie să fac este să pot merge 30 de minute la un moment dat într-un ritm normal la început. Ei bine, chiar și eu pot face asta.

Metoda:

Programul constă în antrenamente de 25-45 de minute (plus stretching) de trei ori pe săptămână. În primele șase săptămâni, el alternează între alergare și mers pe jos. Fiecare sesiune începe cu o plimbare de încălzire de 5 minute și se termină cu o plimbare de 5 minute (plus stretching).

La fel de:

Fiind un apelant telefonic, este evident că trebuie să adăugați un smartphone. Apoi, un alt set de căști mi-a venit la îndemână și i-am cerut husa de telefon montată pe braț, cu velcro, pe care nu o folosise niciodată.

Instrucțiunile sunt perfect de înțeles și, deoarece vin direct la urechea mea, nu este nevoie să mă uit la ceas sau la telefon. Aplicația funcționează bine cu orice player de muzică, dezactivând muzica atunci când spui ceva și apoi o repete. Extrem de ușor de utilizat, am fost perfect mulțumit de asta.

Un minim de engleză nu este dăunător sau, în absența cuiva care spune înainte de prima dată că instrucțiunile scurte sunt „începeți cu o plimbare de încălzire de cinci minute”, „începeți să alergați”, „încetiniți și mergeți”, „ai ajuns la jumătatea drumului” și „răcorește-te mergând cinci minute apoi întinzând” ceea ce înseamnă.

Acest lucru s-a întâmplat în timpul programului:

La începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament aveți 5-5 minute de mers și întindere!

Prima săptămână: primul „antrenament” ar putea părea amuzant, cu un minut de alergări alternând cu un minut și jumătate de mers, pentru un total de șase etape. A doua și a treia oară la fel, de opt ori. Nu merită să râdeți, odată ce am ieșit chiar la o plimbare pe o pantă în fața mameloanelor, nu am putut să mă ridic în picioare pentru un minut. „Dacă alerg cu adevărat în jurul Insulei Margaret în două luni, îmi voi ridica pălăria în fața aplicației”, i-am scris colegului solicitând testul.

Etape: alergare 1 minut, mers 1,5 minute. alergări totale la un moment dat: 6 și, respectiv, 8 minute

A doua saptamana: Nu am avut probleme săptămâna aceasta, am reușit să fac fiecare piesă din fiecare antrenament și chiar m-am bucurat pentru o clipă. Fără cap roșu, fără luptă pentru viața mea, fără exterior accidental - super! În timpul antrenamentelor, un minut și jumătate de cursă a alternat cu 2 minute de mers sau 1 minut de alergare cu o singură plimbare. Mi-a ieșit mișcarea că am alergat și pe o bandă de alergat, acolo am tras o altă unitate de alergare + plimbare la final, pentru că nu există niveluri și totuși este mai ușor.

Etape: alergare: 1-1,5 minute, mers pe jos 1-2 minute, alergare totală la un moment dat: 8 și respectiv 9 minute

A treia săptămână: A treia săptămână a fost foarte lină, chiar dacă am schiat o săptămână între timp (deși, este totuși un exercițiu zilnic), dar apoi m-am relaxat timp de o săptămână până am ajuns din urmă acasă. deci cea de-a treia rundă a celei de-a treia săptămâni a venit după o omisiune de două săptămâni, dar nu a existat nici un para cu el. A treia săptămână vine cu același număr de porții de 1,5, 2,5 sau 3 minute în timpul alergării și al mersului.

Etape: alergare: 1,5-3 minute, mers pe jos: 1,5-3 minute, alergare totală la un moment dat: 8 sau 10 minute.

A patra săptămână: dar prima din a patra săptămână m-a prins, am trecut la mers pe jos în ultimul minut al celei de-a treia etape de alergare de patru minute. Data viitoare m-am gândit la ce să fac, să repet prima rundă a săptămânii sau să merg mai departe cu a doua, dar să încetinesc. În cele din urmă, am decis, de asemenea, să folosesc 9,5 pe bandă de alergat în loc de 10 km/h, așa că a fost foarte slab, chiar dacă etapele de alergare mai lungi nu erau acum 4, ci 5 minute. În cele din urmă, am împins 5 minute 10 pentru a-mi demonstra că merge. Am făcut a treia alergare, care a ieșit din nou pe o bandă de alergat, cu 10. Săptămâna aceasta a fost să te plimbi mai puțin decât să alergi.

Etape: alergare: 3-5 minute, mers pe jos: 2-3 minute, alergare totală la un moment dat: 14 și respectiv 16 minute.

A cincea săptămână: a cincea săptămână a fost destul de slabă, cea mai lungă alergare a fost de 8 minute pe săptămână, m-am chinuit puțin, mai ales că secțiunile de mers pe jos erau vizibil mai scurte până acum, dar am putut face toate cele trei antrenamente până la capăt și a fost întotdeauna doar ultimul minut sau două foarte rău. Amuzant că am fugit un minut la început, dar acum sunt ușurat să văd „mai are doar un minut”.

Etape: alergare: 5-8 minute, mers pe jos: 3-5 minute, alergare totală la un moment dat: 16 și respectiv 18 minute.

A șasea săptămână: primele două antrenamente sunt două alergări de zece minute, cu o pauză între ele. M-am zbătut, dar el a plecat. Dar mi-a fost foarte frică de al treilea pentru că era un 15-break-5. Ei bine, etapa de cinci minute nu a fost bună după plimbare, dar am depășit și asta. Ceea ce mă îmbolnăvește acum este că, începând de săptămâna viitoare, alerg doar pentru prima dată timp de 20 de minute.

Etape: alergare: 10-15 minute, mers pe jos: 3-5 minute, alergare totală la un moment dat: 20 minute.

A șaptea săptămână: Ei bine, am ajuns și aici, am fugit douăzeci de minute în același timp. Pentru prima dată, să presupunem că a fost cam panicat, pentru că deja în cel de-al optulea minut am simțit că va fi suficient, dar în cele din urmă am reușit să 20. În al doilea timp de 20 de minute, însă, doar ultimele 3 minute au fost chiar rele. Din păcate, așa cum aș fi putut fi mulțumit de asta, a venit următoarea groază, a treia rundă a săptămânii, care este deja de 25 de minute. Am avut îndoielile mele, dar am avut și asta, ceea ce înseamnă că am alergat puțin peste 4 km. Adică în mod specific, fără a conta mersul pe jos. Jeee. În principiu, sunt la o săptămână distanță de cinci kilometri. Până acum, am ajuns la punctul în care „doar cinci minute” pare complet acceptabil.

Etape: alergare: 20-25 minute, mers pe jos: nu, toate rulează simultan: 20-25 minute.

A opta săptămână: Mărturisesc că m-am chinuit mult în ultima săptămână. Încurajat de cele 25 de minute reușite, data viitoare am început la 28 și după 12 minute a trebuit să mă opresc pentru că simțeam că căd de pe bandă. Control rapid, ritm cardiac peste 180, nu este bun. Am mers câteva minute până m-am liniștit puțin, apoi am alergat într-un ritm mai lent (8,7) încă un sfert de oră. Apoi am avut febră seara - așa că am fost liniștit că sunt doar rouă din cauza bolii ascunse. După vindecare, am început din nou și s-a întâmplat exact același lucru: la unsprezece minute am simțit că mor, merg, alerg mai lent.

Din nou, sunt într-o dilemă: ar trebui să mă întorc la a șasea săptămână și să o fac din nou din minutul 20 sau ar trebui să alerg mai lent? În cele din urmă, m-am decis pe acesta din urmă, așa că pentru a treia rundă am reușit să bat cele 28 de minute într-un ritm semnificativ moderat (8,7) în loc de 9,7-10.

Al doilea antrenament al săptămânii a fost o alergare de 30 de minute, într-un ritm lent, dar am și rulat asta.

Iar a treia a fost o cursă de 35 de minute, care a fost exact 5,1 kilometri în ritmul acestui melc. Incredibil, dar am parcurs cele cinci mile.

Etape: alergare: 28-35 minute, mers pe jos: nu, toate rulează odată: 28-35 minute.

Per total:

Dacă nu exact în două luni, dar urmând planul de antrenament, am alergat 5,1 kilometri, care nu include o plimbare de încălzire și scurgere. Fără a lua în considerare timpul pierdut din cauza călătoriei și a bolii, am avut nevoie de două ori în plus pentru a face acest lucru, în ultima săptămână când am căzut în cele 28 de minute de două ori. Cred că, dacă nu aș fi nerăbdător și nu m-aș fi ridicat la șase minute, probabil aș fi putut să mă scutesc și de asta.

Puteți face antrenamentele până la capăt, mai ales dacă cineva (nu ca mine) ia descrierea corespunzătoare pe care trebuie să o rulați într-un ritm în care putem purta o conversație scurtă. Am vrut să fiu mai rapid decât atât, am căzut pentru asta. Încărcătura crește întotdeauna atât de mult încât trebuie să lupți puțin, dar niciodată atât de mult încât să urăști totul de la început până la sfârșit.

Planul de antrenament a fost structurat în așa fel încât partea cu suferință intensă a fost întotdeauna destul de puțin și incredibilă, dar de cele mai multe ori am așteptat următoarea oportunitate și oricât de jalnic ar părea, am fost mereu mândru că sunt inainta.

Acum, planul meu este să rulez destul de multe 5 mile, timp în care voi încerca să măresc ritmul și, dacă arhipelagul merge deja cu încredere, voi încerca și aplicația de la 5 la 10K. Și odată ce voi putea alerga 10 kilometri, voi realiza tot ce îmi doream în ceea ce privește alergarea.

Am pierdut? Am devenit mai frumoasă?

Nu am slăbit cu adevărat, în loc de 53,7 kilograme am avut 52,4 până la urmă. Cu toate acestea, am dezvoltat unele, am devenit și eu puțin mai subțire și mai strânsă. Talia mea a rămas cam la fel (minus jumătate de centimetru), dimensiunea pieptului nu s-a schimbat. Lățimea șoldului a scăzut cu doi centimetri, circumferința coapsei a devenit cu 3 centimetri mai mică decât coapsele.

Lucruri mici utile:

Muzică:

M-a ajutat foarte mult să alerg la muzică. Totuși, mi-am dat seama că nu este rău dacă ritmul muzicii este cel puțin din fericire legat de ritmul alergării mele. Pagina jog.fm a ajutat foarte mult la compilarea unei liste de redare adaptate la tempo, unde puteți sorta și după minut/km sau bpm.

Am două liste, una pentru kilometri mai rapizi (aproximativ 6 minute) și una pentru cei 7 minute lente. Din moment ce nu am putut reda lista jog.fm de pe telefonul meu, am ajuns să le compilez pe spotify. Aici, din păcate, serviciul cu adevărat utilizabil este plătit, aproximativ 5 euro pe lună (prima lună este gratuită). Cu toate acestea, pentru acești bani puteți asculta totul offline, fără publicitate și în ordinea pe care o specificăm.

Încălțăminte, haine:

Încălțăminte: La început, am mers la un magazin specializat în special pentru alergători, unde s-au uitat la structura picioarelor și a alergării mele și m-au ajutat să aleg pantofii potriviți. Din moment ce nu aveam nevoie de inserții, suporturi laterale, pantofi întăriți, nu a fost o lansare nebună. În selecție, am urmat metoda soțului meu: le-am rugat să-mi dea tot ce credeau că este bun pentru mine, dar nu spuneți prețul, apoi am alergat câteva în fiecare pantof. În cele din urmă, l-am ales pe al doilea cel mai confortabil pentru că primul a fost urât.

Rochie: Am o pereche de pantaloni de alergare și două tricouri de alergare, pantalonii sunt marca, un tricou este, de asemenea, celălalt este total noname. Și eu sunt snob, dar am preferat tricoul scump pentru că aș putea să-mi pun căștile care nu se leagănau și nu se lipeau de mine, așa că nu mă blocam în el. De asemenea, am simțit că am mirosit mai puțin. Dar chiar și cel mai ieftin tricou (erau 1400 de forinți) bate tricourile de bumbac de o mie de ori - nu aș fi crezut asta înainte. Și într-adevăr nu aveți nevoie de mult, sunt făcute din material care se usucă în câteva secunde, astfel încât atât de multe lucruri au fost suficiente pentru ca eu să fiu mereu conștient de chiar și trei antrenamente pe săptămână.