„Deprimat? Voi scrie eu însumi trei ore pe săptămână! ”

Potrivit OMS, depresia afectează 300 de milioane de oameni din întreaga lume. Simptomele depresiei, cum ar fi tulburarea somnului, nefericirea, slăbiciunea, îi uzează pe toți. Articolul Anna Medaris Miller arată cum sportul poate ajuta la combaterea depresiei prin viața personală a lui Joe English și o selecție de cercetări.

Joe English este bomba energetică care se aruncă întotdeauna în antrenament cu zel nebunesc - la asta se gândesc majoritatea oamenilor când aud numele unui alergător și antrenor profesionist. Cu toate acestea, când engleza avea 47 de ani, el se lupta cu depresia de șase ani acum, iar fiecare antrenament și competiție erau o provocare imensă pentru el. „Au fost zile în care nu vedeam scopul, drumul din fața mea și mă simțeam înecat de frică și deznădejde”, spune English, care a divorțat și a pierdut casa ei în șase ani. „Pe atunci, aveam doar energia de a coborî la jogging sau de a mă plimba”.

deprimat

Desigur, nu trebuie să fii deprimat pentru ca o persoană să nu aibă chef de mișcare. Una peste alta, doar unul din trei americani adulți face cantitatea recomandată de exerciții fizice - sau cel puțin 150 de minute de antrenament de intensitate moderată pe săptămână. Cu toate acestea, dezvoltarea motivației pentru mișcare este aproape imposibilă pentru o persoană deprimată. Într-un studiu, 245 de persoane au participat la un ambulatoriu din Michigan și aproximativ 80% dintre aceștia au spus că vor să se mute mai mult, totuși majoritatea au raportat în continuare că dispoziția lor le-a limitat activitățile.

Aproximativ 80 la sută dintre cei chestionați au spus că vor să se miște mai mult, dar majoritatea au raportat totuși că dispoziția lor le-a limitat activitățile.

„Fiecare om a amânat deja o sarcină despre care credea că va implica prea mult efort - este un fenomen universal”. Acest lucru este deja spus de Rachel Hershenberg, adjunct universitar la Facultatea de Psihiatrie și Științe Comportamentale de la Universitatea Emory din Atlanta. „Se străduiesc să evite eșecul - iar acest comportament capătă proporții mai mari în depresie.” Procrastinarea în sine agravează și mai mult boala. Dar poți ajuta cu asta! Potrivit unui studiu recent al unui eșantion de 34.000 de persoane publicat în Jurnalul American de Psihiatrie, 12 la sută din cazurile depresive au prezentat îmbunătățiri după cel puțin o oră de exercițiu pe săptămână. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece exercițiul

Joe English a experimentat acest lucru în mod similar: „Alergatul mi-a dizolvat starea de spirit, făcându-mă activ, precum și îndepărtându-mă de acasă. Dar ceea ce a fost și mai util a fost că am dedicat o parte semnificativă din energia mea propriei mele dezvoltări. ”

Pas cu pas

Primul pas este cea mai dificilă parte a acestui proces. Să vedem cum ne putem motiva:

Nu așteptați motivația, începeți chiar acum!

Dacă îți spui că te vei mișca atunci când te simți mai bine, atunci întoarce-ți mentalitatea. Adevărul este că te vei simți mai bine când te miști. „Trebuie să fii încrezător că va deveni mai ușor cu o repetare suficientă și, în timp, motivația ta va continua să evolueze”, spune Hershenberg.

Începe (foarte) mic!

Hershenberg a lucrat cu un soldat veteran deprimat care și-a stabilit obiectivul de a face un nou pas spre îmbunătățire în fiecare săptămână. Astfel de pași mici, fie literal, fie simbolic, sunt deosebit de importanți pentru persoanele cu depresie, deoarece tind să se simtă vinovați și frustrați atunci când nu se ridică la înălțimea așteptărilor lor excesive, spune Lani Lawrence, psiholog clinic și sport la Universitatea California de Sud.membro al consiliului de administrație al Asociației de Psihologie Sportivă Aplicată. „Uneori mergi la cumpărături pe jos în loc de mașină. Astfel, are așteptări realiste. ”.

Fii consistent!

Potrivit experților, pentru ameliorarea simptomelor

forma particulară a mișcării, cum ar fi ceea ce facem și cât timp. De asemenea, Hershenberg ne sfătuiește să ne mișcăm mereu în același timp. Menținerea regularității ne economisește multă energie mentală, sporindu-ne șansele de succes.

Solicitați ajutor profesional!

Potrivit unui studiu efectuat pe 245 de clinici, doar una din trei persoane a raportat că îngrijitorul lor a fost implicat în activitate fizică. „Persoana unui profesionist - fie că este un antrenor mental, un antrenor personal sau o combinație a acestora - este cel mai mare ajutor în îndeplinirea sarcinilor de rutină în mod responsabil”, spune Carol Janney, profesor asistent de epidemiologie la Universitatea din Michigan și autorul studiului, și dr. Marcia Valenstein, profesor și emerit la Universitatea din Michigan.

Fă-o în comunitate!

Alăturându-ne unui grup care se întâlnește în fiecare săptămână, ne implicăm din ce în ce mai mult în acțiune printr-o plimbare de o zi în sala de sport sau cu vecinul nostru. Și prin comunitate și oameni, motivația și angajamentul nostru față de mișcare crește. „Pentru că nu te trezești în fiecare zi spunând„ Vreau să fac sport acum ”, dar este probabil să vrei să-ți vezi prietenii în fiecare zi”, spune Carol Janney.

Prin comunitate și oameni, motivația și angajamentul nostru față de mișcare crește.

Stai pe drum!

Într-un cap deprimat, aceleași cercuri se prăbușesc („Nu am fost niciodată priceput la nimic” sau „Renunț mereu”) care adesea contrazic realitatea. Cu toate acestea, antrenamentul poate corecta aceste gânduri negative, spune Hershenberg. „Cu cât vei vedea mai multe ori rezultatele antrenamentului în fața ta și vei deveni conștient că poți să o faci, cu atât vei putea avea mai multă încredere în tine”.

Răsfățați-vă!

Cui nu îi place să își sărbătorească succesul? Este exact ceea ce ar trebui să faceți odată ce ați reușit să atingeți un obiectiv legat de un mic antrenament, fie oferindu-vă din umeri, fie împărtășind succesul cu un prieten sau surprinzându-vă cu ceva. „În timpul depresiei, tot ceea ce nu am făcut este mai emfatic, așa că trebuie să încercăm să fim atenți la ceea ce am făcut deja”, adaugă Hershenberg.

Oferă-ți o pauză!

Puteți adormi în ziua dvs. sau puteți anula o întâlnire comună cu prietenul. Dar este perfect. „Încercați să vedeți că o poticnire similară a fost doar o mică parte a întregului proces, nu o proiecție atotcuprinzătoare a cine sunteți cu adevărat”, sfătuiește Hershenberg.

Fii răbdător!

Când Janney le-a cerut pacienților deprimați să meargă pe banda de alergat, cei mai mulți dintre ei se temeau de sarcină. Cu toate acestea, șase săptămâni mai târziu, aproape că au sărit pe banda de alergat. „Când începem să dezvoltăm noi comportamente, literatura spune că durează șase până la opt săptămâni până când devine un obicei”, spune el. Cu alte cuvinte, nu renunțați dacă nu vedeți schimbarea fizică sau mentală imediat.

Deci, putem vedea că putem face multe și împotriva depresiei prin exerciții fizice. Cu toate acestea, este important să rețineți că asigurați-vă că contactați un psiholog în caz de depresie majoră.