Ești deprimat? Contactați-vă fructul!

De fapt, nu este nimic surprinzător în ceea ce mâncăm ne afectează gândurile, starea de spirit și comportamentul. Creierul nostru este o mașină care funcționează 24 de ore pe zi și are nevoie de combustibil constant pentru a funcționa, deci nu contează cu ce calitate a combustibilului îi oferim.

Oricât de logic ar fi că, dacă creierul nostru primește nutrienți de calitate slabă, vor exista consecințe, teoriile psihologice din ultimele decenii au neglijat totuși o abordare holistică a corpului și a nutriției. Specificația științei moderne ne-a împins până la punctul în care a trebuit să redescoperim: starea noastră de spirit și dieta noastră au legătură una cu cealaltă. Înflorirea recentă a psihologiei nutriției și a psihiatriei nutriționale se concentrează exact pe aceste interacțiuni și un număr tot mai mare de cercetări sugerează că alimentația nesănătoasă și aportul ridicat de zahăr exacerbează, de asemenea, simptomele diferitelor deficiențe cognitive și boli mintale, cum ar fi depresia.

Depresia afectează peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume, iar 10,5 la sută dintre persoanele cu vârsta peste 18 ani din Ungaria declară că sunt deprimate. Modul în care putem trata, preveni sau vindeca depresia a devenit o problemă de sănătate publică și există o nevoie crescândă de a nu trata această boală doar cu terapii farmacologice și „conversaționale”.

Omega-3

Cercetarea psihologiei nutriționale poate fi împărțită în trei grupe majore: cele care se concentrează pe substanțele nutritive individuale, cele care examinează un spectru mai larg de substanțe nutritive și studiile care vizează întreaga dietă. Cercetările inițiale axate pe un anumit nutrient (de exemplu, zinc, acid folic, vitamina B, vitamina D, omega-3) au funcționat de obicei cu un număr foarte mic de cazuri și, în ciuda faptului că rezultatele experimentale pentru omega-3 arată chiar mai mult că consumul poate reduce simptomele depresive, cercetătorii nu au reușit să arate rezultate clare pentru majoritatea oligoelementelor sau a vitaminelor în general (aproximativ 50 la sută din substanța noastră cenușie sunt acizi grași polinesaturați, dintre care aproximativ 33 la sută aparțin familiei omega-3). Deoarece omega-3 este așa-numitul acid gras esențial, acesta nu poate fi produs de organism, deci trebuie luat din exterior ca hrană.)

Autorii, care lucrează cu un profil nutrițional mai complex, subliniază necesitatea de a lua în considerare interacțiunea nutrienților (calciu singur, de exemplu, are efecte bune asupra sănătății, dar este absorbit într-o măsură mai mare atunci când este consumat cu magneziu și vitamina D; deficiență în organism) și nu trebuie testate separat. În același timp, cercetările care examinează un spectru mai larg de nutrienți se confruntă, de asemenea, cu o serie de dificultăți metodologice, la care mă voi întoarce mai târziu.

Prin urmare, în ultimii ani a existat o schimbare din ce în ce mai mare a accentului pe studiul dietelor complexe.

Dieta mediteraneană

Majoritatea cercetărilor psihologice nutriționale au examinat efectele consumului mediteranean. Într-o meta-analiză publicată de Lai și colab. În 2014, a fost pregătită o analiză sumară, sumară a 21 de studii care examinează relația dintre dietă și depresie.

Rezultatele consecvente arată că dieta mediteraneană, adică aportul de multe fructe, legume, cereale, semințe și leguminoase, aportul moderat de produse lactate, pește, carne de pasăre, ouă și acizi grași nesaturați (cum ar fi uleiul de măsline) și aportul de cantități mici de vin și carne procesată poate fi un factor de risc cu depresie cu 30% mai mic.

Alte studii sumare (aici și aici) au găsit rezultate similare, iar cercetătorii au găsit aceleași rezultate la copii și adolescenți: aporturi ridicate ale dietei tipice occidentale (acizi grași saturați, carbohidrați rafinați și alimente procesate) cu indicatori de sănătate mintală mai slabi. am mers împreună. Cu toate acestea, nu există studii care să sugereze că acest tip de dietă este asociat cu o bună sănătate mintală.

Cu toate acestea, cercetătorii spun că acest lucru nu poate fi o legătură pur cauzală, întrucât persoanele depresive sunt mai dispuse și mai capabile să mănânce alimente bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi, în timp ce cei cu o dispoziție mai bună sunt mai predispuși să aleagă alimente sănătoase.

De aceea, este important ca recent, sub conducerea lui Felice Jacka, cercetătorii australieni să observe obiceiurile alimentare ale oamenilor și apoi să le compare statistic cu datele lor de sănătate mintală și să examineze asocierea dintre depresie și dietă într-un studiu controlat randomizat (RCT) și să lanseze Proiect de cercetare SMILES. Astfel, a fost examinată și relația cauzală dintre depresie și sens. Subiecții din experiment care au suferit de depresie și au mâncat fundamental nesănătos au fost repartizați aleatoriu în două grupuri; unui grup i s-a prescris o dietă specială de 12 săptămâni, în timp ce celălalt grup a primit doar sprijin social în acest timp.

Dieta grupului de studiu a căutat să fie echilibrată și ușor de urmat, iar participanții au fost încurajați în mod specific să mănânce cât au putut, întrucât scopul nu a fost să slăbească, ci să aibă o dietă echilibrată.

Programul de 12 săptămâni a constat din următoarele elemente: cereale integrale (de 5-8 ori pe zi); legume (de 6 ori pe zi); fruct (de 3 ori pe zi); leguminoase (de 3-4 ori pe săptămână); produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr (de 2-3 ori pe zi); semințe crude și nesărate (o dată pe zi); pește (de două ori pe săptămână); carne roșie slabă (de 3-4 ori pe săptămână); pui (de 2-3 ori pe săptămână); ouă (nu mai mult de 6 ori pe săptămână); ulei de măsline (3 linguri zilnic); băuturi răcoritoare cu zahăr suplimentar, carne procesată industrial, fast-food (maxim de trei ori pe săptămână).

Rezultatele lor au arătat că subiecții care au urmat o dietă de 12 săptămâni au raportat, de asemenea, semnificativ mai puține simptome depresive comparativ cu începutul programului și cu grupul de control (care au avut, de asemenea, o reducere a depresiei, dar nu într-o asemenea măsură). Un studiu și mai amplu publicat în Neuroștiințe nutriționale în același an a dat rezultate similare.

Concentrați-vă pe legume și fructe

În plus față de dieta mediteraneană, există multe alte diete (vegetariană, vegană, cu conținut redus de carbohidrați, paleolitic), așa că se pune întrebarea pe bună dreptate care dintre acestea este mai sănătoasă.

Conform unui studiu sumar din 2014, nici o dietă nu este mai sănătoasă decât cealaltă, dar doi factori sunt factori determinanți comuni ai relațiilor legate de sănătate în toate dietele:

raportul dintre legume și fructe

proporția de alimente naturale, mai puțin procesate industrial.

Proporția de legume și fructe consumate arată, de asemenea, o corelație mai puternică cu sănătatea mintală: cei care consumă mai multe legume și fructe se luptă cu mai puține tulburări mentale, inclusiv depresie, stres experimentat și dispoziție negativă. În plus, sunt raportate o rată mai mare de fericire, bună dispoziție și satisfacție în viață.

În plus, relația dintre consumul de fructe și legume și sănătatea mintală pare să fie dependentă de doză: cu cât este mai mare aportul, cu atât este mai bună sănătatea mintală raportată de subiecți. O analiză a unui sondaj de sondaj australian din 2016 realizat la aproape 13.000 de persoane a constatat că persoanele care trec de la consumul de fructe și legume „scăzut” la „ridicat” și-au crescut scorurile de satisfacție la viață pe o perioadă de 2 ani, la fel de mult de la șomaj la ocuparea forței de muncă.

Dar fructele și fructele crude sau fierte au un efect mai bun asupra sănătății mintale? În timpul tratamentului termic, legumele și fructele își pierd o parte din conținutul lor de vitamine și acest lucru este valabil mai ales pentru vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și B. Un sondaj efectuat anul trecut pe 422 de persoane din Noua Zeelandă a constatat că consumul de legume și fructe crude a fost demonstrat asociat cu scoruri de depresie mai mici, scoruri mai ridicate ale dispoziției, satisfacție mai mare în viață, controlând în același timp statutul socioeconomic, în timp ce consumul de legume și fructe gătite a arătat doar o corelație cu buna dispoziție. Prin urmare, în studiul lor, ei susțin în mod specific consumul de legume și fructe crude.

Cu toate acestea, anumiți antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul (o provitamină a vitaminei A) din sfeclă, sunt eliberați din pereții celulari în proporții mai mari în timpul coacerii și gătitului și sunt astfel utilizați în proporții mai mari în sistemul digestiv uman. Același lucru este valabil și pentru un alt carotenoid, licopenul din roșii. Forma prelucrată a roșiei (de exemplu, ca sos de roșii) poate conține de două până la trei ori mai multe puncte similare comparativ cu roșia crudă. Tratamentul termic ușor, cum ar fi aburirea pentru alte legume (fasole verde, spanac, broccoli) crește, de asemenea, activitatea antioxidantă în general.

În ceea ce privește mineralele, avem și o imagine mixtă: în cazul cerealelor și leguminoaselor, tratamentul termic reduce conținutul de zinc disponibil, crescând în același timp cantitatea de fier biodisponibil. În ceea ce privește sănătatea mintală, rezultatele sugerează că avem nevoie de antioxidanți pentru o funcționare optimă, deci merită să consumăm legume și fructe atât crude, cât și fierte pentru a obține o cantitate echilibrată de vitamine, carotenoizi și minerale în corpul nostru. Iar consumul de legume și fructe este de o importanță capitală nu numai datorită nutrienților pe care îi conțin, ci și datorită conținutului lor de fibre. O dietă complexă și echilibrată nu numai că poate furniza unul dintre cele mai importante organe, creierul nostru, cu nutrienții potriviți, dar poate fi și un efect indirect asupra sănătății mintale prin tractul intestinal.

Cum se mănâncă pentru sănătate mintală?

Astăzi, obezitatea și malnutriția sunt, de asemenea, o problemă gravă de sănătate publică în Ungaria: potrivit Oglinzii statistice a OSC 2016-17, mai mult de jumătate din populația cu vârsta peste 16 ani este supraponderală. În acest sens, 35,8 la sută sunt supraponderali și 18,3 la sută sunt considerați obezi. Raportul OCDE din 2017 evidențiază faptul că Ungaria este a patra țară cu cea mai mare obezitate din lume. Șaizeci la sută din populația cu vârsta peste 16 ani nu consumă zilnic fructe sau suc proaspăt stors, iar 70 la sută nu consumă zilnic legume sau suc de legume. Cu toate acestea, cercetările menționate mai sus, la rândul lor, confirmă legăturile dintre consumul de legume și fructe și sănătatea mintală, susținând în cele din urmă credința noastră veche că dieta și starea noastră de spirit au ceva de-a face unul cu celălalt.

Literatura cu privire la intervențiile psihologice nutriționale este în mod clar consecventă în aspectele sale de bază: cartea lui Drew Ramsey „Eat Complete” și „Lisa Brain Food” ale lui Lisa Mosconi sugerează aspecte aproape identice, dar aceleași aspecte se regăsesc în Felice Jacka și colab. pentru prevenirea depresiei ". (Recomandări nutriționale pentru prevenirea depresiei).

Autorul este psiholog consultant și doctorand la ELTE. În timpul liber se ocupă de gastronomie și frontierele acesteia, autorul blogului Babramegy.

În ceea ce privește starea actuală a științei, ce merită să mănânci și cum, Katalin Vida scrie în detaliu în acest articol: